Menurunkan Berat Badan dan Membangun Otot dalam 4 Minggu!

Punya berat badan ideal masih jadi idaman banyak wanita. Mungkin saja juga kamu. Mendapatkan berat badan proposional dan mengubah lemak menjadi otot tentu membutuhkan latihan yang benar dan tepat.

Di lansir dari Popsugar.com ada latihan 4 minggu yang dikenal ampuh untuk membanntu membakar lemak, membangun otot dan tentu saja menurunkan berat badan. Hal ini sekaligus menjadi rekomendasi terbaru bagi kamu yang sedang mencari tipe latihan yang pas untuk dilakukan saat ini. Simak selengkapnya di bawah ini.

Gaya Pelatihan yang Direkomendasikan

workout/pexel.com

Terdapat dua gaya pelatihan yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan, membakar lemak dan membangun otot. Gaya pelatihan pertama ialah kekuatan. Latihan kekuatan ini membantu menurunkan persentase lemak tubuh dan membangun otot tanpa lemak, dan itu dapat dimodifikasi untuk semua tingkatan.

Hal ini sejalan dengan laporan dari British Journal of Sports Medicine yang mengatakan bahwa manfaat latihan kekuatan untuk pria dan wanita termasuk peningkatan massa tulang dan massa tanpa lemak, peningkatan komposisi tubuh, kebugaran kardiovaskular, kekuatan, dan peningkatan kesejahteraan.

Gaya pelatihan yang kedua adalah cardio. Latihan cardio sudah terbukti membantu membakar lemak dan memberi beragam latihan. Namun perlu diingat bahwa lari bukan satu-satunya cara melakukan latihan cardio melainkan masih ada cara lainnya seperti bersepeda dalam ruangan dan juga berenang.

Nah, untuk membantu mencapai tujuan membakar lemak, membentuk otot, menurunkan berat badan, terdapat rencana latihan empat minggu. Cukup mudah untuk melakukannya, namun yang perlu diingat adalah harus konsisten. Kamu harus mengulang setiap latihan empat kali selama rentang 4 minggu agar hasilnya bisa terlihat.

Cara Mengikuti Latihan 4 Minggu Penurunan Berat Badan

workout 4 weeks/popsugar.com

Perlu digarisbawahi bahwa latihan kekuatan harus dilakukan sebagai superset. Apa sih makna superset di sini?

Superset yang dimaksud adalah melakukan dua latihan secara berurutan, mengambil sedikit atau tanpa istirahat di antara gerakan. Contohnya adalah melakukan 10 repetisi barbell squat segera diikuti oleh 10 repetisi push-up.

Selain itu, kamu juga perlu menyertakan latihan gabungan yang melatih banyak kelompok otot seperti deadlift.  Cara ini terbukti ampuh membakar lebih banyak kalori dan lemak karena mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk tampil.

Rencana Latihan 4 Minggu

step latihan 4 minggu/pexel.com

Sebelumlatihan, pastikan bahwa kamu  melakukan pemanasan dan pendinginan. Berikut adalah pemanasan dinamis dan cooldown yang bisa dilakukan  Gunakan panduan praktis ini untuk mengetahui berapa berat yang harus kamu angkat. Selain itu, mungkin kamu juga  perlu menggunakan bobot yang berbeda tergantung pada latiha. Satu lagi catatan yang harus diingat adalah usahakan untuk tidak mengambil lebih dari 60 detik istirahat di antara setiap superset.

Senin: Latihan Kekuatan

Superset 1: Lakukan empat set

Latihan 1: Jongkok piala: 12 kali diulang
Latihan 2: Lat-down atau pull-up (kamu bisa menggunakan mesin atau band): 12 kali untuk lat-down atau lima kali untuk pull-up

Superset 2: Lakukan empat set

Latihan 1: Step-up: 10 repetisi setiap kaki (untuk membuat ini lebih menantang, pegang dua dumbel seberat lima hingga 10 pon di samping kamu)
Latihan 2: Baris lengan tunggal: 12 kali diulang untuk masing-masing lengan

Superset 3: Lakukan empat set

Latihan 1: Jembatan glute satu kaki: 10 kali diulang untuk setiap kaki
Latihan 2: Bicep curl: 10 kali diulang

Bagian Inti: Papan siku: tahan  selama 15 detik

Selasa: Latihan Cardio

Selanjutnya, masuk pada hari kedua yakni cardio. Lari lah selama 20 menit dengan kecepatan sesuka hati. Jika tidak ingin berlari, maka pilihan lain yang bisa diambil adalah berenang, mendayung dan lain sebagainya. Jika sudah, maka dilanjutkan dengan  Setelah Anda menyelesaikan kardio, saatnya latihan Ab.

Latihan Ab: Selesaikan dua putaran latihan berikut. Jika perlu, jangan ragu untuk memodifikasi jumlah waktu yang kamu lakukan untuk setiap latihan.

Papan sisi kiri: 20 detik
Sentuhan Rusia: 20 detik
Papan sisi kanan: 20 detik

Rabu: Latihan Kekuatan

Superset 1: Lakukan empat set

Latihan 1: deadlift Rumania: 12 kali pengulangan
Latihan 2: Dumbbell bench press: 10 kali pengulangan

Superset 2: Lakukan empat set

Latihan 1: Perpanjangan punggung: 12 kali pengulangan dengan penahan satu detik di atas
Latihan 2: Penekan bahu: 10 kali pengulangan (untuk penyangga punggung lakukan ini dengan duduk di bangku)

Superset 3: Lakukan tiga set

Latihan 1: Dumbbell walking lunge: 10 kali pengulangan setiap kaki (20 total)
Latihan 2: Push-up: 10 kali pengulangan

Kamis: Cardio

Masuk ke hari Kamis, dan kemungkinan di hari ini kamu merasa agak sakit. Hal tersebut merupakan suatu hal yang normal. Kamu akan dihadapkan dengan waktu 10 hingga 20 menit untuk kardio. Selain berlari, bentuk latihan cardio lain yang bisa dilakukan adalah naik sepeda, jalan kaki maupun berenang.

Jumat: Pengkondisian

Sudah waktunya untuk menyelesaikan latihan di minggu pertama ini dengan kuat.  Latihan hari ini akan terasa sedikit lebih menantang daripada latihan kekuatan lain yang kamu lakukan di awal minggu. Karena ini adalah hari pengkondisian, kamu akan melakukan gerakan yang lebih intens dengan lebih sedikit istirahat.

Superset 1: Lakukan tiga set

Latihan 1: Squat to overhead press: 10 kali pengulangan
Latihan 2: Lompat tali: durasi 30 detik

Superset 2: Lakukan empat set

Latihan 1: Jembatan glute tertimbang atau dorongan barbel pinggul: 12 kali pengulangan
Latihan 2: Dumbbell bench press: 12 kali pengulangan

Superset 3: Lakukan tiga set

Latihan 1: Papan dengan baris atau pegangan terbalik baris bengkok: 10 kali pengulangan di setiap lengan
Latihan 2: Selipkan lutut duduk: 15 kali pengulangan

Sabtu

Melakukan Workout di Rumah/ Freepik.com/ Foto: detik

Hari ini akan menjadi hari pemulihan aktif yang ringan. Ikuti kelas yoga atau kamu dapat melakukan salah satu dari alur berikut:

Aliran yoga untuk angkat besi
Aliran yoga pemula
Urutan 16 menit untuk pinggul ketat

Minggu

Minggu pertama secara resmi berakhir, dan kamu harus bangga pada diri sendiri. Salah satu hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk mencapai tujuan adalah konsisten. Hari ini, yang harus kamu lakukan adalah istirahat. Jalan-jalan, melakukan peregangan, naik sepeda, lakukan sesuatu yang membuat kamu merasa baik sehingga stamina bisa kembali stabil untuk minggu selanjutnya.

Nah, ulangi latihan ini selama 4 minggu secara konsisten. Jika merasa kuat, kamu bisa menambah berat ataupun mengurangi waktu istirahat di antara supersetnya. Good Job!