5 Makanan Tinggi Protein Selain Telur untuk Menu Sehat Sehari-hari
Wellness
3 Makanan Tinggi Protein yang Bantu Otot Cepat Pulih dan Makin Kuat
Dewi Maharani Astutik | Beautynesia
Minggu, 15 Mar 2026 08:00 WIB
Makanan tinggi protein berperan penting dalam mendukung pemulihan dan penguatan otot setelah aktivitas fisik/Foto: Freepik/bearfotos
Pemulihan otot setelah olahraga atau aktivitas fisik berat merupakan fase penting yang tidak boleh diabaikan. Saat berolahraga, serat otot mengalami kerusakan mikro yang perlu diperbaiki agar tubuh bisa kembali bugar, lebih kuat, dan siap menghadapi latihan berikutnya. Dalam proses ini, protein memegang peran krusial karena membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak sekaligus mendukung pembentukan massa otot baru.
Sejumlah ahli gizi dan kebugaran merekomendasikan asupan protein untuk otot sekitar 1,2-2 gram per kilogram berat badan setiap harinya, tergantung pada intensitas aktivitas fisik dan tujuan kebugaran masing-masing individu. Untuk membantu memenuhi kebutuhan tersebut, berikut daftar makanan tinggi protein yang dilansir dari Health dan bisa kamu pertimbangkan sebagai bagian dari menu harianmu.
Daging Sapi Tanpa Lemak
 Protein untuk otot dalam daging sapi tanpa lemak membantu meningkatkan cadangan energi dan mempercepat pemulihan/Foto: Freepik |
Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi dengan kandungan 25 gram protein dan 186 kalori dalam setiap 3 ons sajian matang. Selain protein, daging ini menyediakan kreatina yang membantu meningkatkan cadangan energi otot dan mempercepat pemulihan, L-carnitine yang mendukung produksi energi sekaligus menjaga cadangan glikogen, serta karnosia dan beta-alanina yang berperan dalam mengurangi kelelahan dan menjaga performa otot.
Kombinasi nutrisi tersebut menjadikan daging sapi tanpa lemak sebagai pilihan yang tepat untuk mendukung latihan intens sekaligus mempercepat proses pemulihan. Agar manfaatnya optimal, konsumsi setelah olahraga dengan cara diolah melalui pemanggangan, ditumis bersama sayuran, atau dimasak dalam hidangan berkuah sesuai kebutuhan.
Dada Ayam
Makanan tinggi protein seperti dada ayam efektif mendukung kebutuhan nutrisi harian/Foto: Freepik
Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang efektif untuk mendukung kebutuhan nutrisi harian, terutama setelah berolahraga. Dalam porsi 3 ons yang sudah dimasak, dada ayam mengandung 26 gram protein dan 128 kalori.
Selain protein, dada ayam juga menyediakan kreatina, karnosina, beta alanina, dan L-carnitine—nutrisi yang berperan dalam mendukung pertumbuhan serta pemulihan otot, meskipun kadarnya sedikit berbeda dibandingkan daging sapi. Untuk membantu proses pemulihan, dada ayam dapat dikonsumsi langsung setelah latihan atau dipadukan dengan salad dan pasta sebagai menu makan utama.
Ikan
Pemulihan otot setelah olahraga bisa didukung dengan konsumsi ikan/Foto: Freepik
Dalam satu porsi ikan (sekitar 85 gram) yang sudah dimasak atau kalengan, terdapat kandungan protein yang cukup tinggi dan nilai gizi yang baik. Beragam pilihan seperti tuna, salmon, ikan kod, trout, dan sarden dapat menjadi opsi tinggi protein. Ikan, terutama yang berlemak, juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat setelah olahraga.
Menurut Natalie Rizzo, MS, RD, ahli gizi terdaftar dan pemilik Greenletes, omega-3 memiliki efek antiinflamasi yang membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan. Ia juga menyebutkan bahwa omega-3 berpotensi mendukung pertumbuhan otot.
Selain itu, ikan mengandung DHA, jenis omega-3 yang dikaitkan dengan kesehatan serta fungsi kognitif otak yang lebih baik sehingga dapat membantu atlet menjaga kejernihan mental saat latihan intens. Untuk menu setelah olahraga, ikan dapat diolah menjadi taco, sandwich, atau dipadukan dengan biji-bijian dan sayuran dalam satu mangkuk sajian.
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiwa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
RELATED ARTICLE
