4 Camilan Malam yang Aman untuk Diet

Ayu Novia | Beautynesia

Senin, 22 Jun 2026 17:00 WIB

Camilan malam yang aman untuk diet/Foto: Magnific.com/freepik

Menjalani diet punya tantangan beratnya sendiri, salah satunya rasa lapar yang sering muncul di malam hari. Banyak orang akhirnya menyerah lalu memilih camilan manis atau berlemak yang bisa merusak dietnya. Padahal, para ahli gizi menyatakan bahwa ngemil malam itu boleh-boleh saja, asalkan memilih makanan yang tinggi protein, kaya serat, rendah gula, dan tidak mengganggu tidur.

Melansir Healthline, makan malam-malam memang bisa meningkatkan risiko berat badan naik. Namun, jika perut benar-benar keroncongan, pilihlah makanan utuh yang bernutrisi seperti buah, sayur, telur, atau kacang-kacangan, bukan makanan olahan yang tinggi kalori kosong.

Berikut adalah empat pilihan camilan malam yang aman untukmu. Simak!

1. Greek Yogurt

Menu sarapan terbaik untuk kesehatan usus adalah greek yogurt. Yogurt mengandung probiotik dan protein yang memiliki peran penting terhadap kesehatan pencernaan.

Greek Yogurt/Foto: Magnific.com/freepik

Greek yogurt adalah salah satu camilan malam terbaik untuk diet. Melansir Healthline, yogurt jenis ini mengandung 15 hingga 20 gram protein per cangkir. Protein di dalamnya didominasi oleh kasein, yaitu jenis protein yang dicerna secara lambat oleh tubuh. Kasein akan menyuplai asam amino selama 7 hingga 8 jam saat kamu tidur, sehingga ototmu tetap terjaga dan pulih dengan baik.

Mengutip para peneliti dalam jurnal ilmiah Appetite seperti dikutip oleh Freeletics, konsumsi camilan kaya protein (termasuk yogurt) terbukti bisa menurunkan rasa lapar secara drastis dan membuat kenyang lebih lama. Karakteristik protein kasein yang mengenyangkan ini sangat ampuh mencegah kamu kelaparan di tengah malam.

Cara menyajikannya sangat mudah. Ambil sekitar 150–200 gram greek yogurt, lalu tambahkan segenggam buah beri segar serta satu sendok makan biji chia untuk tambahan serat dan antioksidan. Pastikan untuk menghindari yogurt rasa buah kemasan karena biasanya mengandung banyak gula tambahan yang bisa mengacaukan gula darahmu.

2. Pisang dengan Selai Kacang Alami

Ilustrasi pisang dan selai kacang/Foto: freepik.com/freepik

Kombinasi pisang dan selai kacang menyimpan manfaat untuk menahan lapar sekaligus membuat tidur lebih nyenyak. Melansir WebMD, pisang dan kacang almond atau kacang tanah kaya akan magnesium, yaitu mineral yang membantu tubuh menjadi lebih rileks menjelang tidur. Selain itu, perpaduan ini mengandung triptofan, asam amino yang memicu produksi hormon pengatur tidur seperti serotonin dan melatonin.

Mengutip ahli gizi Tracy Lockwood Beckerman dari berbagai sumber kesehatan, kombinasi makanan ini dapat menjadi pengantar tidur. Kalium dan magnesium pada pisang akan mengendurkan otot yang tegang, sementara selai kacang menyediakan triptofan. Menariknya, karbohidrat alami dari pisang justru membantu triptofan bekerja lebih efektif di dalam otak.

Porsi ideal untuk diet adalah satu buah pisang ukuran sedang ditambah satu sendok makan selai kacang alami tanpa gula atau minyak tambahan. Camilan ini hanya mengandung sekitar 150 hingga 180 kalori. Sebagai alternatif yang kaya vitamin E, kamu juga bisa mengganti selai kacang tanah dengan selai almond.

3. Popcorn Polos Tanpa Mentega

Makanan yang rendah kalori. Popcorn tanpa mentega/pexels.com/Kam Photos

Popcorn/Foto: pexels.com/Kam Photos

Siapa bilang camilan diet rasanya pasti membosankan? Popcorn bisa menjadi pilihan cerdas asal diolah dengan benar. Melansir Healthline, popcorn merupakan biji-bijian utuh yang kaya serat, sehingga jauh lebih mengenyangkan dibandingkan keripik kemasan biasa. Popcorn tawar juga mengandung berbagai mineral penting seperti magnesium, fosfor, zinc, mangan, serta antioksidan polifenol yang baik untuk tubuh.

Mengutip WebMD, tekstur popcorn yang renyah bisa memuaskan keinginan mengunyah di malam hari tanpa memberikan kalori berlebih, asalkan tidak disiram mentega atau garam berlebih. Agar rasanya lebih bervariasi tanpa menambah kalori, kamu bisa menaburkan sedikit bubuk kayu manis, bubuk kakao tanpa gula, atau bumbu herbal.

Tiga cangkir popcorn polos yang dimasak dengan sedikit minyak hanya mengandung sekitar 90 hingga 100 kalori saja. Cara terbaik membuatnya adalah menggunakan microwave atau alat khusus tanpa minyak, lalu semprotkan sedikit minyak zaitun dan taburi sedikit garam laut. Porsi 2–3 cangkir sudah sangat cukup untuk mengganjal perut.

4. Semangkuk Kecil Oatmeal dengan Kayu Manis

Oatmeal/Foto: Pexels.com

Oatmeal bukan cuma untuk sarapan, tapi juga sangat cocok dijadikan camilan malam. Serat kompleks dan indeks glikemiknya yang rendah bertugas menjaga kadar gula darahmu tetap stabil semalaman. Melansir Healthline, oat adalah biji-bijian bergizi yang punya kandungan serat melimpah dan protein yang lebih tinggi daripada sereal pada umumnya.

Mengutip WebMD, karbohidrat kompleks dalam oatmeal berkhasiat mengurangi hormon stres di otak dan mengatur produksi serotonin yang memicu rasa tenang. Oatmeal juga mengandung sedikit melatonin alami untuk membantu tidur lebih nyenyak. Menambahkan bubuk kayu manis sangat disarankan karena bisa membantu meredakan kecemasan dan mengontrol gula darah.

Untuk porsi malam hari, masaklah setengah porsi saja dengan air atau susu rendah lemak. Tambahkan setengah sendok teh kayu manis, satu sendok teh madu murni, atau irisan buah segar. Pastikan memilih oat polos dan hindari oatmeal instan kemasan karena biasanya tinggi gula tambahan. Porsi kecil ini hanya mengandung 120–150 kalori dan nyaman di perut.

Beauties, itu dia empat pilihan camilan malam yang aman untukmu. Selamat mencoba!

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!

Pilihan Redaksi