6 Hal yang Bisa Kamu Lakukan Setiap Sore untuk Tidur Malam yang Lebih Baik
Wellness
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli
Adira P | Beautynesia
Kamis, 26 Feb 2026 18:00 WIB
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Freepik/benzoix
Begadang sampai dini hari, tidur sampai siang di akhir pekan, atau malah bangun sebelum ayam berkokok? Apakah kamu familiar, Beauties?
Kalau kamu sering merasa seperti zombie sebelum minum kopi pertama di pagi hari, atau sering sulit tidur sepanjang malam, itu tandanya jadwal tidurmu butuh diperbaiki, nih.
Kamu nggak sendirian. Menurut Dr. Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS, spesialis sleep medicine di Cleveland Clinic, defisiensi tidur sudah menjadi epidemi.
"Sekitar 40% orang Amerika tidak mendapatkan tidur yang cukup," jelasnya.
Nah, tapi sebenarnya ada beberapa cara efektif yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jadwal tidurmu, lho. Yuk, simak tips dari ahli!
Tetapkan Jadwal yang Konsisten Setiap Hari
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Freepik
Dikutip dari Cleveland Clinic, tubuh kita sangat menyukai rutinitas, termasuk dalam hal tidur. Dr. Foldvary-Schaefer menegaskan bahwa konsistensi dengan jadwal tidur dan bangun adalah cara nomor satu untuk memperbaiki pola tidur.
"Tetapkan waktu bangun yang sama setiap hari, termasuk hari kerja dan hari libur. Itu akan membuat otakmu merasa mengantuk di waktu yang sama setiap malam," ujar Dr. Foldvary-Schaefer. Bagi kebanyakan orang, tidur delapan sampai 10 jam per malam adalah target yang ideal.
Jadi kalau kamu harus bangun jam 6 pagi untuk kerja, usahakan sudah tidur nggak lebih dari jam 10 malam.
Jangan Terlalu Andalkan Kafein
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Freepik/benzoix
Memang susah bangun tanpa secangkir kopi di pagi hari. Tapi kalau kamu benar-benar butuh kafein untuk bisa bangun, bukan sekadar menikmatinya, itu adalah tanda bahwa jadwal tidurmu bermasalah.
Dr. Foldvary-Schaefer menjelaskan bahwa over-caffeinating untuk menutupi jadwal tidur yang buruk sebenarnya nggak membantu. Bahkan, dia merekomendasikan untuk menentukan cutoff time untuk kafein.
"Untuk sebagian orang, itu mungkin jam 10 pagi atau siang. Untuk yang lain, mungkin lebih dekat ke jam 1 atau 2 siang. Apa pun yang lebih dari itu mungkin bukan penggunaan kafein yang baik," jelasnya.
Jangan Main Gadget Sebelum Tidur
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Freepik
Berikan sinyal ke otak bahwa malam sudah tiba, dimulai dari sekitar tiga jam sebelum waktu tidur. Dr. Foldvary-Schaefer menjelaskan bahwa paparan cahaya diserap melalui mata ke retina kita, dan otak mulai berpikir ini siang hari ketika kita berada di lingkungan yang terang.
Jadi, akan sangat membantu kalau kamu menghindari elektronik dan meredupkan lampu di jam-jam menjelang tidur. Artinya, matikan TV, jauhkan ponsel atau tablet, gunakan pencahayaan yang rendah, hindari olahraga, dan hindari alkohol.
Pikirkan jam-jam menjelang tidur sebagai periode di mana kamu menyiapkan suasana untuk tidur yang nyenyak, Beauties.
Praktikkan Teknik Relaksasi
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Pexels.com/cottonbro
Kalau pikiran kamu mulai berpacu begitu kepala menyentuh bantal, itu pasti akan membuatmu terjaga. Memutar ulang kejadian hari ini, memikirkan hal-hal yang harus dilakukan besok, atau overthinking berbagai hal pasti nggak membantu kamu tidur atau tetap tidur.
Redakan beban mental di malam hari dengan teknik relaksasi. Beberapa caranya seperti bedtime yoga, journaling, meditasi, atau membaca buku. Teknik-teknik ini bisa membantu menenangkan pikiran yang berpacu dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih berkualitas, lho.
Hati-hati dengan Tidur Siang
5 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Menurut Ahli/Foto: Freepik.com/freepik
Mungkin nggak ada yang terdengar lebih enak daripada tidur siang, terutama setelah kamu kurang tidur di malam hari. Tapi tidur siang bisa merusak usahamu memperbaiki jadwal tidur.
"Tidur siang bisa benar-benar merusak tidur malam untuk beberapa orang. Dan tidur malam adalah tidur yang paling restoratif," peringatkan Dr. Foldvary-Schaefer. Tidur di siang hari bisa menjadi resep untuk insomnia kronis karena kamu melunasi sebagian dari sleep debt, daripada menahannya sampai waktu tidur.
Tapi kalau kamu benar-benar butuh tidur siang untuk keamanan, Cleveland Clinic menyarankan untuk membuatnya singkat: power nap 20 menit bisa membantu menghilangkan kantuk tanpa merusak tidur malam.
Memperbaiki jadwal tidur yang berantakan memang butuh usaha membangun kebiasaan sehat. Beberapa hari pertama mungkin terasa berat, tapi setelah itu, kebanyakan orang akan mulai merasakan kualitas tidur mereka membaik dengan cukup cepat. Selamat mencoba, Beauties!
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
