5 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang agar Tetap Kuat dan Sehat

Beauties, ternyata masih banyak orang yang tidak sadar kalau tulang itu bisa perlahan kehilangan kekuatannya tanpa gejala. Saat masalah itu muncul, barulah banyak yang mencari tahu cara menjaga kesehatan tulang.

Padahal menjaga tulang tetap padat sebenarnya bisa dimulai dari kebiasaan sederhana sehari-hari. Beberapa langkah mudah bahkan terbukti membantu cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami.

Dilansir dari Verywell Health dan Mayo Clinic, berikut beberapa cara sederhana untuk meningkatkan kepadatan tulang. Simak langkah mudah yang bisa kamu mulai dari sekarang!

1. Rutin Melakukan Olahraga yang Melatih Kekuatan Tulang

Rutin Melakukan Olahraga yang Melatih Kekuatan Tulang/Foto: Freepik/tirachardz

Salah satu cara meningkatkan kepadatan tulang yang paling efektif adalah dengan berolahraga. Aktivitas fisik ini bisa membantu tubuh merangsang pembentukan tulang baru.

Olahraga yang memberi tekanan pada tulang bisa membuat tulang menjadi lebih kuat. Contohnya seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan kekuatan.

Olahraga dengan beban juga dapat membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Aktivitas ini juga penting untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.

Tidak perlu langsung olahraga berat setiap hari, Beauties. Kamu bisa memulainya dengan aktivitas sederhana secara rutin, itu sudah bisa memberi manfaat bagi tulang.

2. Penuhi Kebutuhan Kalsium

Penuhi Kebutuhan Kalsium/Foto: Freepik/freepik

Kalsium adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tulang. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang.

Jika hal ini terus terjadi, kepadatan tulang bisa berkurang. Inilah mengapa menjaga asupan kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang.

Sumber kalsium itu bisa ditemukan dalam berbagai makanan. Contohnya seperti susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, dan kedelai.

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1000-1200 mg kalsium per hari. Kebutuhan ini penting untuk menjaga tulang tetap kuat.

3. Penuhi Vitamin D yang Cukup

Penuhi Vitamin D yang Cukup/Foto: Freepik/benzoix

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Tanpa vitamin ini, kalsium tidak bisa dimanfaatkan secara optimal oleh tubuh.

Salah satu sumber vitamin D paling alami adalah sinar matahari. Berjemur beberapa menit di pagi hari bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.

Selain itu, vitamin D juga bisa didapat dari beberapa jenis makanan, seperti ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya vitamin D. Namun, penting juga untuk memperhatikan jumlah asupannya ya, Beauties. 

Asupan vitamin D harian maksimum yang direkomendasikan adalah sekitar 100 mcg atau 4.000 IU. Kombinasi kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang karena keduanya bekerja saling melengkapi.

4. Konsumsi Protein yang Cukup

Konsumsi Protein yang Cukup/Foto: Freepik/freepik

Protein sering dikaitkan dengan kesehatan otot. Padahal, nutrisi ini juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Sekitar setengah struktur tulang terdiri dari protein. Karena itu, tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup setiap hari agar tulang tetap kuat.

Sumber protein bisa berasal dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan. Mengonsumsi makanan tersebut secara seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga massa tulang sekaligus mendukung proses pembentukan tulang baru. Rekomendasi umum adalah mengonsumsi sekitar 0,36 gram protein per pon berat badan setiap hari.