5 Rutinitas Malam Hari untuk Mengurangi Insomnia

Insomnia merupakan kondisi ketika kamu mengalami gangguan  tidur,  Beauties. Hal ini terjadi karena banyak faktor. Umumnya, waktu tidur untuk dewasa diperlukan sebanyak 7 - 9 jam.

Salah satu penyebab paling umum insomnia adalah stres, kecemasan, depresi, alkohol, kafein, jet lag, kerja shift, dan lain-lain. Hal ini tentunya dapat mengganggu performa kamu secara maksimal.

Namun, insomnia biasanya akan membaik dengan mengubah kebiasaan tidur atau yang bisa disebut dengan sleep hygiene. Dilansir dari Healthline, berikut cara yang bisa kamu coba, Beauties!

1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten

Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten/Foto: Magnific.com/lifestylememory

Ritme sirkadian tubuh berfungsi dalam siklus tetap. Itulah mengapa konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun dapat membantu meningkatkan kualitas tidur jangka panjang. Tidur dan bangun pada waktu yang tetap termasuk kebiasaan tidur yang baik, Beauties.

Kebiasaan tidur larut malam atau pola tidur yang tidak teratur berdampak negatif pada kualitas tidur.

2. Relaks Setidaknya Satu Jam Sebelum Tidur

Relaks Setidaknya Satu Jam Sebelum Tidur/Foto: Magnific.com/looksudio

Kamu bisa mandi atau membaca buku, dan menciptakan suasana nyaman sebelum tidur, Beauties. Teknik relaksasi seperti mendengarkan soft music atau podcast, meditasi, dan latihan pernapasan, dapat kamu praktikkan bersama dengan sleep hygiene lainnya.

3. Pastikan Kamar Tidur Tenang dan Nyaman

Pastikan Kamar Tidur Tenang dan Nyaman/Foto: Magnific.com/tirachardz

Blue light dari ponsel, laptop, dan TV dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu kamu merasa mengantuk.

Jauhkan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Gunakan tirai, penutup jendela, masker mata, atau penyumbat telinga untuk menghindari suara dan cahaya yang mengganggu jika diperlukan. 

Selain beberapa tips di atas, dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa kualitas tidur juga dipengaruhi oleh jenis bahan sprei dan pakaian tidur. Penting juga untuk mempertimbangkan suhu, tingkat kebisingan, dan ventilasi.

4. Batasi Kafein dan Alkohol

Batasi Kafein dan Alkohol/Foto: Magnific.com/balashmirzabey

Penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein di malam hari dapat mengurangi total waktu tidur sebanyak 45 menit dan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%. Jika kamu ingin minum secangkir kopi di sore atau malam hari, kamu bisa memilih minuman decaf, Beauties.