6 Cara Sehat untuk Mengonsumsi Oat

1. Pilih Oat yang Minim Proses

Pilih oat yang minim proses./ Foto: pexels.com/Victoria Bowers

Dilansir dari Verywell Health,  oat  utuh atau yang hanya sedikit diproses seperti oat groats, steel cut oats, dan rolled oats, lebih sehat daripada oat instan.

Jenis oat utuh mempertahankan lebih banyak serat, mineral, dan senyawa bioaktif yang berkaitan dengan kesehatan jantung serta metabolisme, dan biasanya tidak ada tambahan gula, natrium, atau bahan lain yang sering ditemukan dalam oat instan.

Dengan tetap menjaga struktur alaminya, oat yang minim proses membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, sehingga mendukung pengendalian kadar gula darah setelah makan serta kesehatan metabolik secara keseluruhan.

2. Konsumsi Beta-Glukan yang Cukup untuk Kesehatan Jantung

Manfaat oat berasal dari beta-glukan./ Foto: pexels.com/eat kubba

Manfaat utama oat berasal dari beta-glukan, serat larut yang bermanfaat menurunkan kolesterol. Serat larut ini membentuk gel di dalam usus yang dapat mengikat asam empedu dan kolesterol, sehingga mencegah penyerapan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.

Studi menunjukkan, sekitar 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari cukup mengurangi kadar kolesterol LDL sekitar 6% dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa dengan kolesterol tinggi.

3. Padukan Oat dengan Protein dan Lemak Sehat

Padukan oat dengan protein dan lemak sehat./ Foto: pexels.com/Monserrat Soldu

Oat sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Mengonsumsi oat dengan protein atau lemak sehat dapat membantu mengontrol kadar darah dan rasa kenyang. Hal ini karena protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung serta penyerapan karbohidrat.

Pencernaan yang lebih lambat, yang didorong oleh kombinasi serat kental beta-glukan dan makronutrien campuran (karbohidrat, protein, dan lemak), membantu menurunkan respons glikemik dan meningkatkan kontrol metabolisme.

Menambahkan bahan seperti greek yogurt, susu, kacang-kacangan, atau bubuk protein dapat membuat oat lebih mengenyangkan dan baik untuk metabolisme tubuh.

4. Tambahkan Buah dan Biji-bijian

Tambahkan buah dan biji-bijian./ Foto: pexels.com/www.kaboompics.com

Menambahkan buah dan biji-bijian ke dalam oat bisa meningkatkan asupan serat, vitamin, dan antioksidan. Meski oat sudah mengandung serat, menambahkan topping ini dapat meningkatkan kandungan serat total dan meningkatkan kontrol glikemik serta rasa kenyang.

Asupan serat lebih tinggi juga dikaitkan dengan perbaikan kadar kolesterol dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, karena serat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.

Selain itu, mengonsumsi serat dari makanan buah-buahan, biji chia, dan kacang-kacangan mendukung kesehatan jantung, pengelolaan berat badan, dan sistem pencernaan.

5. Gunakan Cara Pengolahan yang Menjaga Manfaatnya

Gunakan cara pengolahan untuk menjaga manfaatnya./ Foto: pexels.com/RDNE Stock project

Penelitian menunjukkan cara paling sehat untuk menyiapkan oat adalah dengan menggunakan oat utuh atau oat yang diproses seminimal mungkin, dan metode pengolahan yang mempertahankan kandungan beta-glukan.

Hal  ini membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi penyerapan kolesterol, yang merupakan manfaat utama dari konsumsi oat. Beberapa cara yang bisa Beauties coba yaitu:

• Membuat overnight oats dengan meredam oat di dalam susu atau air semalaman. Cara tersebut tidak menggunakan panas tinggi, jadi kandungan nutrisinya tetap terjaga.
• Memasak oat di atas kompor dengan api kecil, dapat membantu menjaga tekstur dan manfaat seratnya. Waktu memasaknya berkidar antara 10-30 menit dengan api kecil, tergantung pada ukuran partikel oat.
• Memasak oat lalu membiarkan dingin sebelum dimakan dapat meningkatkan jumlah pati resisten yang baik untuk kesehatan usus.

6. Batasi Gula Tambahan dan Bahan Olahan

Batasi gula tambahan dan bahan olahan./ Foto: pexels.com/Alexey Demidov

Mengonsumsi oat tanpa tambahan gula atau bahan olahan dapat membantu menjaga manfaatnya dalam mengatur gula darah dan kesehatan metabolisme, terutama yang terkait dengan beta-glukan.

Ketika oat dikonsumsi dengan jumlah tambahan atau bahan olahan,  beban glikemik makanan akan meningkat. Hal ini dapat mengurangi efek beta-glukan dalam menstabilkan gula darah, sehingga memicu lonjakan kadar gula.

Gula tambahan seperti sirup, madu, atau gula merah, yang sering terdapat pada oat olahan, dapat meningkatkan jumlah kalori tanpa memberikan rasa kenyang lebih atau nilai gizi tambahan.

Penambahan bahan-bahan ini dapat mengurangi manfaat kesehatan oat dengan meningkatkan risiko kondisi kronis seperti penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Beauties, oat adalah salah satu makanan paling sehat, dengan banyak manfaat bagi tubuh, berkat kandungan protein, serat, dan vitaminnya yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mencoba sejumlah cara di atas. Selamat mencoba, ya!

---

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!