7 Kebiasaan di Pagi Hari yang Bantu Menjaga Gula Darah Tetap Stabil

Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya penting bagi penyandang diabetes, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Gula darah yang lebih terkontrol dapat membantu menjaga energi tetap stabil, mengurangi rasa lapar berlebihan, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Menurut para ahli, rutinitas yang dilakukan sejak bangun tidur dapat mempengaruhi kadar gula darah sepanjang hari. Mulai dari pilihan sarapan hingga cara mengelola stres, semuanya memiliki peran dalam menjaga sensitivitas insulin dan metabolisme tubuh.

Jika ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, berikut beberapa kebiasaan pagi yang direkomendasikan para ahli untuk mulai diterapkan.

1. Awali Hari dengan Sarapan Tinggi Protein

Sarapan tinggi protein membantu menjaga gula darah tetap stabil sejak pagi. Menurut ahli, protein dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekaligus memperlambat penyerapan glukosa./ Foto: magnific.com/topntp26

Protein merupakan salah satu makronutrien penting yang berfungsi membantu perbaikan otot sekaligus mengontrol kadar gula darah. Menurut para ahli, mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga sel tubuh mampu menggunakan insulin secara lebih efektif.

Protein juga memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap, bukan melonjak drastis seperti setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, misalnya roti putih atau sereal manis.

Pilihan sarapan tinggi protein antara lain Greek yogurt dengan buah beri, telur orak-arik dan sayuran, cottage cheese dengan buah dan kacang, pancake protein, atau smoothie buah yang dipadukan dengan bubuk protein dan chia seed.

2. Perbanyak Asupan Serat

Serat menjadi jenis karbohidrat kompleks yang membantu mengontrol gula darah sekaligus melancarkan pencernaan. Konsumsi makanan tinggi serat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin./ Foto: magnific.com/yanalya

Meski banyak orang membatasi konsumsi karbohidrat, serat justru merupakan karbohidrat kompleks yang penting bagi tubuh. Menurut penelitian, makanan tinggi serat memperlambat proses pencernaan sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat dicegah.

Selain itu, serat juga diketahui membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Sumber serat yang baik meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, serta berbagai jenis biji dan kacang.

Untuk sarapan, kamu bisa memilih oatmeal dengan buah beri, roti gandum dengan alpukat, overnight oats, atau smoothie buah yang ditambahkan biji-bijian.

3. Luangkan Waktu Berolahraga di Pagi Hari

Aktivitas fisik di pagi hari membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Penelitian menunjukkan jalan kaki 10 menit setelah makan efektif membantu menurunkan gula darah./ Foto: magnific.com/Drazen Zigic

Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efisien memanfaatkan glukosa sebagai energi.

Jika kadar gula darah cenderung tinggi di pagi hari, cobalah menyisipkan olahraga ringan setelah sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama sekitar 10 menit setelah makan efektif membantu menurunkan kadar gula darah sekaligus membuat tubuh lebih segar.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan Sejak Bangun Tidur

Dehidrasi dapat membuat kadar gula darah meningkat karena darah menjadi lebih pekat. Minum air putih sejak bangun tidur membantu menjaga keseimbangan cairan dan kadar gula darah./ Foto: magnific.com

Menurut para ahli, dehidrasi merupakan salah satu faktor risiko hiperglikemia atau kadar gula darah tinggi. Ketika tubuh kekurangan cairan, darah menjadi lebih pekat sehingga konsentrasi glukosa ikut meningkat.

Karena itu, biasakan minum segelas air putih segera setelah bangun tidur. Hidrasi yang cukup juga membantu menjaga keseimbangan hormon dan mendukung metabolisme tubuh sepanjang hari.

5. Tunda Minum Kopi Sesaat

Kafein dapat memicu respons stres tubuh yang berpotensi meningkatkan gula darah. Para ahli menyarankan minum air putih dan sarapan terlebih dahulu sebelum menikmati kopi./ Foto: magnific.com

Bukan berarti kamu harus berhenti minum kopi. Namun, para ahli menyarankan untuk tidak langsung mengonsumsinya saat baru bangun tidur.

Kafein dapat memicu respons stres alami tubuh yang membuat kadar gula darah meningkat sementara. Sebaiknya awali hari dengan air putih terlebih dahulu, lalu sarapan ringan sebelum menikmati secangkir kopi.

Selain itu, batasi konsumsi kafein kurang dari 400 miligram per hari atau sekitar dua hingga tiga cangkir kopi. Hindari pula minuman kopi dengan tambahan gula berlebihan karena dapat memicu lonjakan gula darah.

6. Kelola Stress Sejak Pagi

Stres berkepanjangan dapat mempengaruhi hormon yang berperan dalam mengatur gula darah. Mengelola stres di pagi hari membantu tubuh memulai aktivitas dengan lebih tenang./ Foto: magnific.com/senivpetro

Stres kronis dapat memicu perubahan hormon yang menyebabkan kadar gula darah meningkat dari waktu ke waktu. Jika sering merasa cemas saat bangun tidur, cobalah memasukkan aktivitas pengelolaan stres ke dalam rutinitas pagi.

Beberapa cara sederhana yang direkomendasikan para ahli antara lain latihan pernapasan dalam, menulis jurnal rasa syukur, berjalan santai di luar rumah, membaca buku favorit, atau mencatat daftar tugas agar pikiran terasa lebih teratur.

7. Utamakan Tidur Berkualitas

Tidur yang cukup membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga gula darah tetap stabil. Orang dewasa disarankan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam./ Foto: magnific.com/tirachardz

Kualitas tidur memiliki pengaruh besar terhadap kontrol gula darah. Menurut penelitian, kurang tidur atau tidur yang terganggu dapat memperburuk resistensi insulin sehingga tubuh harus memproduksi lebih banyak insulin.

Para ahli menyarankan orang dewasa tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, usahakan kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang, batasi penggunaan gawai satu jam sebelum tidur, tetap aktif bergerak di siang hari, kurangi konsumsi kafein pada sore hari, serta hindari makan malam dalam porsi besar.

Dari berbagai kebiasaan pagi di atas, mana yang sudah rutin kamu lakukan setiap hari, Beauties?

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!