Sering Dikira 'Sehat', Ini 4 Makanan yang Sebaiknya Dihindari untuk Sarapan di Pagi Hari
Wellness
7 Menu Sarapan yang Baik untuk Kesehatan Pencernaan
Kyla Putri Nathania | Beautynesia
Minggu, 13 Sep 2026 07:00 WIB
Greek yogurt menjadi pilihan sarapan yang mengandung probiotik untuk mendukung kesehatan usus. Tambahkan buah dan kacang untuk memperoleh serat, antioksidan, lemak sehat, dan nutrisi lainnya./ Foto: magnific.com/valeria_aksakova
Sarapan bukan hanya soal mengisi energi sebelum memulai aktivitas. Apa yang kamu konsumsi di pagi hari juga dapat berpengaruh terhadap kesehatan pencernaan, terutama jika menu sarapan mengandung berbagai nutrisi yang mendukung bakteri baik di dalam usus.
Menurut ahli gizi Ehsani yang dilansir dari Vogue, mencukupi kebutuhan air saat sarapan juga penting karena minum cukup air dapat membantu sistem pencernaan tetap bekerja dengan baik dan mencegah sembelit. Di sisi lain, makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi karena penelitian mengaitkannya dengan peningkatan peradangan, berkurangnya keragaman mikrobioma usus, serta dampak buruk secara keseluruhan terhadap kesehatan pencernaan.
Lantas, apa saja menu sarapan yang bisa menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan pencernaan?
Greek Yogurt dengan Buah dan Kacang
Greek yogurt menjadi pilihan sarapan yang mengandung probiotik untuk mendukung kesehatan usus. Tambahkan buah dan kacang untuk memperoleh serat, antioksidan, lemak sehat, dan nutrisi lainnya./ Foto: magnific.com/valeria_aksakova
Menurut Ehsani, Greek yogurt merupakan pilihan sarapan praktis dan mengenyangkan sekaligus menyediakan probiotik yang dibutuhkan tubuh dan usus. Kamu bisa menambahkan buah beri yang kaya serat dan antioksidan.
Shapiro juga merekomendasikan pisang, terutama yang sedikit belum matang, karena mengandung resistant starch atau pati resisten. Jenis serat ini difermentasi di usus besar dan dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik.
Sementara itu, kacang-kacangan menyediakan serat, lemak sehat, dan polifenol. Kacang kenari juga menjadi pilihan karena kaya omega-3 dan serat.
Smoothie Kaya Nutrisi
Smoothie berbahan makanan utuh bisa menjadi cara praktis mendapatkan serat, antioksidan, dan omega-3 dalam satu menu. Kefir, buah, dan biji rami dapat menjadi kombinasi yang baik untuk mendukung kesehatan usus./ Foto: magnific.com/pvproductions
Smoothie juga bisa menjadi pilihan sarapan yang ramah untuk pencernaan selama dibuat dari bahan makanan utuh dan sedikit atau tanpa tambahan gula.
Ehsani menyarankan penggunaan kefir sebagai dasar smoothie karena minuman fermentasi ini mengandung lebih banyak kultur hidup dan aktif dibandingkan secangkir yogurt. Kamu bisa mencampurkannya dengan nanas, mangga, dan flaxseed atau biji rami.
Buah memberikan serat dan antioksidan, sementara biji rami menambahkan serat sekaligus omega-3.
Oatmeal dengan Buah dan Yogurt
Oatmeal kaya akan gandum utuh dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Tambahkan Greek yogurt, buah segar, dan kenari untuk mendapatkan probiotik, antioksidan, serta lemak sehat./ Foto: magnific.com/chandlervid85
Menurut Ehsani, oat merupakan sumber gandum utuh dan serat yang baik. Agar lebih bernutrisi, oatmeal dapat dipadukan dengan Greek yogurt, buah segar, dan kenari.
Shapiro merekomendasikan apel karena mengandung pektin, yaitu jenis serat yang menurut penelitian dapat membantu mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.
Chia Seed Pudding
Chia seed kaya serat dan omega-3 yang memiliki sifat antiinflamasi untuk membantu mendukung kesehatan lapisan usus. Padukan dengan kefir dan buah untuk mendapatkan tambahan probiotik, serat, serta antioksidan./ Foto: magnific.com
Menurut Shapiro, chia seed kaya akan serat dan omega-3 yang memiliki sifat antiinflamasi serta dapat membantu mendukung lapisan usus.
Ehsani menyarankan mencampurkan chia seed dengan kefir sebagai pengganti susu untuk mendapatkan tambahan probiotik. Kamu juga bisa menambahkan irisan buah seperti pir untuk memperoleh serat dan antioksidan.
Bagel Gandum Utuh dengan Smoked Salmon
Roti gandum utuh kaya serat dan dapat membuat kenyang lebih lama. Tambahkan smoked salmon dan alpukat untuk mendapatkan omega-3, lemak sehat, dan serat dalam menu sarapan./ Foto: magnific.com/jcstudio
Penelitian menunjukkan bahwa roti gandum utuh kaya serat dan dapat membantu membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga bisa menjadi pilihan roti yang baik untuk sarapan.
Ehsani menyarankan bagel gandum utuh dengan smoked salmon sebagai topping untuk mendapatkan lemak omega-3. Tambahkan alpukat untuk memperoleh lemak sehat sekaligus serat.
Avocado Toast dan Olesan Roti Lainnya
Avocado toast bisa menjadi menu sarapan yang lezat sekaligus kaya serat dan lemak sehat. Kombinasikan sourdough atau roti biji-bijian dengan alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk menu yang lebih lengkap./ Foto: magnific.com/BalashMirzabey
Menurut Ehsani, sourdough yang dipadukan dengan alpukat dan kacang-kacangan yang dihaluskan dapat memberikan lemak sehat dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Alternatif lainnya adalah sprouted grain bread dengan almond butter dan irisan pisang. Kombinasi tersebut memberikan serat, lemak sehat, dan omega-3. Blueberry juga bisa ditambahkan untuk memperoleh lebih banyak serat dan antioksidan.
Shapiro turut menyukai cottage cheese karena mengandung protein dan manfaat probiotik, meskipun kandungan probiotiknya dapat berbeda tergantung merek.
Jangan Lupakan Air dan Konsistensi
Sarapan yang baik untuk pencernaan tidak hanya bergantung pada makanan, tetapi juga cukup minum air dan pola makan yang konsisten. Menurut ahli, kombinasi karbohidrat kompleks, serat, protein, dan lemak sehat lebih penting daripada mencari satu menu sarapan yang sempurna./ Foto: magnific.com/pressfoto
Selain memilih makanan bernutrisi, jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan. “Minum cukup air saat sarapan dapat membantu usus tetap menjaga pergerakan dan mencegah sembelit,” kata Ehsani.
Ia juga menekankan bahwa keseimbangan adalah kunci. Menu sarapan sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, serat dari buah dan sayuran, lemak sehat, serta protein.
Shapiro menambahkan bahwa konsistensi lebih penting daripada mencari satu menu sarapan yang dianggap paling sempurna. Menurutnya, mikrobioma usus merespons pola makan yang dilakukan secara konsisten dalam jangka waktu tertentu, bukan hanya satu kali makan.
Kalau kamu sendiri, lebih suka sarapan dengan apa, Beauties?
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(dmh/dmh)
