Jalan Kaki dan Latihan Kekuatan, Mana yang Lebih Baik untuk Umur Panjang?

Berumur panjang dan sehat adalah impian banyak orang. Untuk mencapainya, ada organ tubuh yang harus dijaga kesehatannya sejak dini, yaitu jantung, otak, ginjal, hati, dan kekuatan otot (tulang).

Bagaimana cara menjaga organ tersebut tetap sehat? Salah satunya dengan rutin melakukan aktivitas fisik. Jalan kaki dan latihan kekuatan sering kali dikaitkan dengan kesehatan jangka panjang.

Latihan kekuatan diklaim dapat mendukung massa otot, kepadatan tulang, dan kekuatan fungsional tubuh. Sementara jalan kaki yang termasuk olahraga low impact bermanfaat bagi sistem kardiovaskular.

Jika harus memilih, manakah yang dapat memberikan pengaruh paling tinggi terhadap umur panjang secara keseluruhan? Bagaimana berjalan kaki dan latihan kekuatan dapat memengaruhi kesehatan jantung, otak, dan tulang?

Jalan Kaki dan Latihan Kekuatan untuk Kesehatan Jantung

Jalan kaki bermanfaat bagi sistem kardiovaskular/Foto: Magnific.com/pch.vector

Kesehatan jantung sangat memengaruhi seberapa lama dan seberapa baik kamu menjalani hidup. Penyakit kardiovaskular merupakan penyebab utama kematian di dunia. Merujuk World Health Organization, 32% kematian di dunia disebabkan oleh penyakit kardiovaskular pada 2022.

Dari jumlah kematian tersebut, 85% disebabkan oleh serangan jantung dan stroke. Sebagian besar penyakit kardiovaskular dapat dicegah dengan mengatasi faktor risiko perilaku, seperti kurangnya aktivitas fisik.

Oleh karena itu, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular melalui aktivitas fisik adalah hal yang mutlak diperlukan untuk meningkatkan umur yang lebih panjang dan sehat.

Berjalan kaki memang bermanfaat bagi kesehatan jantung, namun latihan kekuatan otot juga tetap memegang peranan penting. Berikut penjelasannya:

• Berjalan Kaki

Menurut trainer Sarah Pelc Graca, CPT., berjalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, menjaga kadar kolesterol tetap sehat, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

"Semua ini merupakan faktor kunci untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal,” ujar Pelc Graca, seperti dikutip dari OprahDaily.

Selain itu, menurut American Heart Association, olahraga rutin seperti berjalan kaki juga membantu mengelola stres, yang pada gilirannya dapat menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

• Latihan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan tetap berperan penting bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah karena mampu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menurunkan risiko kematian, sebagaimana tinjauan penelitian 2023 dalam jurnal Exercise Sport and Movement.

Saat melakukan latihan kekuatan otot, kamu akan lebih sering beristirahat di antara set sehingga detak jantung cenderung melambat. Sebaliknya, detak jantung tidak akan menurun saat berjalan kaki. Hal ini justru akan membuat tubuh semakin kuat seiring berjalannya waktu.

Jalan Kaki dan Latihan Kekuatan untuk Kesehatan Tulang

Latihan kekuatan memiliki keunggulan dibandingkan aktivitas berjalan kaki untuk hal kesehatan tulang/Foto: Magnific.com/Pch.vector

Tulang yang kuat adalah kunci untuk tetap aktif dan terhindar dari cedera seiring bertambahnya usia. Gerakan yang menopang tubuh, seperti berjalan kaki dan latihan ketahanan dapat membantu menjaga serta meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Merujuk studi dalam Osteoporosis International (2024), kebiasaan sering berjalan kaki dapat mengurangi risiko osteoporosis. Berjalan kaki memperlambat hilangnya massa tulang akibat penuaan, terutama pada bagian pinggul dan kaki.

Di sisi lain, latihan kekuatan tidak hanya sekadar memperlambat hilangnya massa tulang, tetapi juga merangsang pertumbuhan tulang baru.

“Latihan ketahanan memberikan tekanan terkendali pada tulang, yang memberi sinyal pada tubuh untuk membentuk jaringan tulang yang lebih kuat dan padat,” ujar Pelc Graca.

Jadi, meskipun keduanya sama-sama berdampak pada kesehatan tulang, latihan kekuatan memiliki keunggulan dibandingkan aktivitas berjalan kaki.

Jalan Kaki dan Latihan Kekuatan untuk Kesehatan Otak

Latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi eksekutif otak dan daya ingat/Foto: Magnific.com/Magnific

Selain kesehatan jantung dan tulang, menjaga kesehatan otak juga bagian penting dalam menjalani hidup yang lebih panjang dan berkualitas. Saat pikiran tetap tajam, kamu akan lebih mudah untuk tetap mandiri, terhubung dengan orang lain, dan aktif.

Sebaliknya, penurunan fungsi kognitif dapat memicu hilangnya daya ingat hingga depresi. Untungnya, berjalan kaki dan latihan kekuatan sama-sama memberikan manfaat terhadap fungsi kognitif dengan cara yang berbeda.

Berikut cara kerja jalan kaki dan latihan kekuatan memengaruhi kesehatan otak:

• Jalan Kaki

Berjalan kaki meningkatkan aliran darah ke otak, yang gilirannya menambah pasokan oksigen dan nutrisi ke area yang berperan dalam daya ingat dan kemampuan berpikir. Aktivitas ini juga membantu mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur. Keduanya merupakan faktor penting bagi kesehatan kognitif.

Studi dalam jurnal JAMA Neurology (2022), menunjukkan bahwa aktivitas berjalan kaki yang lebih banyak berkaitan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Jumlah langkah harian yang optimal adalah sedikit di bawah 10.000 langkah atau setara dengan jarak sekitar lima mil.

• Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan merangsang pelepasan faktor pertumbuhan (zat alami yang memicu pertumbuhan sel), yang mendukung pembentukan neuron baru di otak. Dalam tinjauan penelitian yang dipublikasikan Sport Medicine (2022), terungkap bahwa latihan kekuatan seperti angkat beban dapat meningkatkan fungsi eksekutif otak dan daya ingat.

Fyi, fungsi eksekutif otak adalah pusat kendali dan keterampilan kognitif tingkat tinggi di korteks prefrontal yang bertugas mengatur pikiran, emosi, dan tindakan.

Jadi, pada akhirnya, mengombinasikan jalan kaki dan latihan kekuatan otot merupakan resep ideal untuk kesehatan otak yang optimal.

Fisiologi olahraga Rachelle A. Reed, Ph.D., ACSM-EP., juga mengatakan, ”idealnya kita perlu memadukan jalan kaki dan latihan kekuatan demi umur yang panjang.”