Stop Sekarang Juga! Ini 6 Kebiasaan di Malam Hari yang Bikin Berat Badan Naik
Wellness
Kaum Mager Merapat, Ini 10 Cara Diet Tanpa Olahraga yang Efektif Turunkan Berat Badan
Natasha Riyandani | Beautynesia
Rabu, 10 Sep 2025 10:30 WIB
Perbanyak minum air putih/ Foto: Freepik.com/freepik
Menurunkan berat badan tanpa olahraga ternyata bukan hal yang mustahil, loh. Meski tak bisa dipungkiri bahwa olahraga baik untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Mulai dari membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, menurunkan kecemasan, depresi, hingga mempertahankan tubuh agar tetap bugar dan ramping.
Kendati demikian, dalam hal menurunkan berat badan, apa yang kamu makan juga berpengaruh besar pada angka timbangan. Sejumlah penelitian juga telah menunjukkan ada banyak strategi penurunan berat badan tanpa harus olahraga, entah karena mager atau tidak punya waktu luang.
Buat yang penasaran dan sedang mencari cara diet sehat tanpa olahraga, berikut beberapa metode yang terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dengan diet saja, seperti dilansir dari detikHealth. Apa saja? Simak, yuk!
1. Gunakan Piring Kecil untuk Makan
Menggunakan piring kecil untuk makan/ Foto: Freepik.com/azerbaijan-stockers
Salah satu hal penting yang perlu diperhatikan selama diet adalah makanan. Banyak cara diet tanpa olahraga berkaitan dengan mengatur pola dan kebiasaan makan sehari-hari. Misalnya, penggunaan piring atau wadah yang lebih kecil untuk makan.
Meski kerap disepelekan, penggunaan piring kecil bisa menjadi cara diet tanpa olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan piring yang lebih kecil, otomatis porsi makanan yang dikonsumsi akan berkurang.
Selain itu, penggunaan piring kecil memungkinkan untuk membatasi beragam makanan secara berlebihan, terutama makanan berkalori tinggi. Alhasil, Beauties terlatih untuk makan dengan porsi kecil dan mengonsumsi makanan yang lebih sehat.
2. Kunyah Makanan secara Perlahan
Kunyah makanan secara perlahan/ Foto: Freepik.com/freepik
Jangan biasakan makan dengan terburu-buru, cobalah untuk menikmati setiap makanan yang kamu konsumsi. Beauties bisa menerapkan teknik mindful eating, dengan mengunyah makanan secara perlahan.
Pasalnya, otak membutuhkan waktu untuk memproses makanan yang masuk ke dalam tubuh. Cara ini memungkinkan tubuh untuk mengirimkan sinyal ke otak, sehingga tubuh bisa mengenali kapan harus berhenti agar tidak makan berlebihan.
Mengunyah secara perlahan memungkinkan untuk mengendalikan rasa lapar dan membuatnya menjadi cepat kenyang, sehingga jumlah makanan yang dikonsumsi berkurang.
Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa orang yang terbiasa makan dengan perlahan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dibandingkan orang yang makan dengan cepat.
3. Perbanyak Konsumsi Protein
Dada ayam panggang/ Foto: Unsplash.com/Elena Leya
Selain karbohidrat, protein merupakan salah satu asupan yang efektif mengenyangkan lebih lama dan mencegah rasa lapar. Hal ini dikarenakan protein dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti ghrelin dan GLP-1 (glucagon-like peptide-1).
Dikutip dari Healthline, sebuah penelitian menemukan orang yang melakukan diet tinggi protein dapat memangkas lebih banyak berat badan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah standar.
Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, Beauties bisa mengonsumsi beberapa makanan seperti dada ayam, telur, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan.
4. Konsumsi Banyak Makanan Berserat
Konsumsi salad/ Foto: Freepik.com/freepik
Sama halnya dengan protein, Beauties juga dianjurkan untuk memperbanyak asupan serat sebagai salah satu cara diet tanpa olahraga. Itu karena serat dapat mempercepat penyerapan nutrisi dan mengenyangkan lebih lama.
Diet tinggi serat juga sangat mudah untuk dilakukan. Beauties dapat memenuhi asupan serat harian dengan mengonsumsi beragam jenis makanan, seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Perbanyak Minum Air Putih
Perbanyak minum air putih/ Foto: Freepik.com/freepik
Selain dapat menghidrasi tubuh, mencukupi kebutuhan cairan selama diet juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Beauties disarankan untuk minum segelas air putih sebelum makan dapat memberikan efek kenyang lebih cepat sehingga membantu mengurangi porsi makan berlebih.
6. Makan Tanpa Gangguan Perangkat Elektronik
Makan dengan tenang/ Foto: Freepik.com/freepik
Sebuah studi mengungkap orang yang makan sambil menonton televisi atau gadget cenderung mengonsumsi 10 persen lebih banyak kalori.
Faktanya, makan sambil menonton atau bermain gadget bisa membuat seseorang tidak memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, mereka malah makan secara berlebihan. Dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut bisa memicu kenaikan berat badan.
7. Waktu Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup/ Foto: Freepik.com/benzoix
Diet tak melulu soal makanan saja. Kualitas tidur yang baik juga berperan penting dalam membantu penurunan berat badan. Pastikan kamu memiliki waktu tidur yang cukup, selama 6-8 jam setiap malam sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi menunjukkan kekurangan tidur dapat memengaruhi kinerja hormon nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin. Ketika hormon tersebut tidak stabil, maka dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk ngemil berlebih.
Inilah alasan mengapa begadang dapat membuat orang doyan ngemil, sehingga memicu kenaikan berat badan.
8. Hindari Konsumsi Gula Berlebih
Hindari makanan manis/ Foto: Freepik.com/wayhomestudie
Mengurangi asupan gula adalah cara yang tepat untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga. Beragam jenis makanan manis, seperti kue, biskuit, donat, dan permen, serta minuman manis, seperti soda dan minuman kemasan lainnya, memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi.
Mengonsumsi semua ini secara berlebihan bisa menyebabkan proses pembakaran lemak di tubuh menurun. Efeknya, makin banyak lemak yang menumpuk di tubuh dan bisa memicu beragam masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.Â
9. Konsumsi Probiotik
Kimchi/ Foto: Freepik.com/jcomp
Selain banyak mengonsumsi protein dan serat, Beauties juga perlu memperbanyak asupan probiotik saat diet. Ada banyak jenis bakteri baik dalam probiotik, masing-masing memiliki efek yang berbeda dalam tubuh. Sebuah studi mengungkap, jenis L. rhamnosus telah terbukti membantu penurunan berat badan.
Secara umum, probiotik dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan yang sangat penting untuk penyerapan nutrisi dan fungsi tubuh yang lebih optimal. Untuk mendapatkan asupan probiotik yang cukup, Beauties bisa mengonsumsi berbagai makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, atau sauerkraut.
10. Kelola Stres dengan Baik
Melakukan yoga/ Foto: Freepik.com/jcomp
Tak bisa dimungkiri, saat mengalami stres tubuh cenderung memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini dapat berdampak pada kinerja fungsi tubuh, salah satunya memengaruhi nafsu makan. Hal inilah yang membuat beberapa orang akan melampiaskan stres mereka dengan makan lebih banyak, atau dikenal juga dengan istilah emotional eating.
Meditasi di pagi hari bisa menjadi salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan tingkat stres. Alternatif lainnya, Beauties juga bisa melakukan berbagai aktivitas fisik, mendengarkan musik, atau melakukan hobi yang disenangi.
Sebenarnya, masih ada banyak cara yang bisa membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga atau diet ketat. Beauties bisa mulai mempraktikannya dengan beberapa cara di atas sebagai perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
Namun, jika kamu memiliki waktu luang, pastikan untuk berolahraga, ya. Tidak perlu olahraga yang berat, cukup dengan jalan kaki atau jogging santai saja sudah bisa meningkatkan kesehatan fisikmu, lho!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
