Hampir semua orang pernah merasakan sulit tidur. Sudah berbaring di kasur, tapi kantuk tak kunjung datang. Tentu, hal ini sangat menganggu ketika kamu tahu harus beristirahat untuk menjalani aktivitas padat keesokan harinya.
Ada banyak alasan kamu sulit tidur, mulai dari terlalu banyak mengonsumsi kafein, hingga terlalu banyak pikiran tentang pekerjaan. Meski susah membuatmu terlelap, ada beberapa trik yang bisa kamu lakukan untuk membantumu untuk tidur, Ladies. Ucapkan selamat tinggap pada insomnia dengan cara berikut!
1. Buat to-do list
Kekhawatiran membuat orang terjaga, dan kekhawatiran tersebut tidak harus berarti negatif. Kamu mungkin berpikir tentang rencana liburan dalam waktu dekat, atau acara besar yang mengharuskan kamu mengingat banyak hal. Menghabiskan waktu di siang atau sore hari untuk memikirkan hal ini akan membantumu untuk lebih tenang dan tidur lebih cepat di malam hari. Namun, jika kamu tidak punya waktu untuk itu, menulis to-do list bisa jadi solusi.
Sebuah studi terbaru menemukan bahwa menulis to-do list tentang hal-hal yang perlu dilakukan di masa depan dapat membantumu tidur 9 menit lebih cepat dibanding orang yang menulis tugas-tugas yang sudah diselesaikan. Kamu bisa menulis rencanamu untuk hari esok secara detail, karena semakin detail rencanamu, semakin cepat kamu bisa tidur. Mengapa? Karena menulis diketahui dapat membantumu menjernihkan pikiran, sehingga membuat tubuhmu lebih rileks dan jadi lebih mudah tidur.
2. Hindari tempat tidur
Sulit bagimu untuk tidur dalam keadaan terpaksa, terlebih ketika kamu sama sekali tidak mengantuk. Alih-alih memaksakan diri dengan terus berbaring di tempat tidur, sebaiknya kamu melakukan kegiatan lain. Kamu bisa melakukan kegiatan apapun, selama itu membantu.
Ketika kamu berusaha tidur namun tidak bisa, mungkin itu pertanda kamu tidur terlalu awal. Umumnya kamu disarankan untuk tidur selama 8 jam, namun setiap orang berbeda. Beberapa orang mungkin hanya membutuhkan waktu 6-7 jam untuk tidur.
Jadi, terjaga hingga kamu benar-benar lelah dapat membantumu menemukan pola tidur terbaik. Selama kamu tetap bisa terbangun keesokan harinya di pagi hari tanpa masalah, maka tidur di jam tertentu yang cocok untuk tubuhmu bisa kamu terapkan.
3. Baca Buku
Cara ini sudah banyak diketahui, dan hingga kini masih cukup efektif. Dengan catatan, hindari buku yang terlalu menyenangkan hingga membuatmu sangat penasaran untuk lupa waktu tidur. Pilihlah buku yang netral, sekedar untuk membuatmu lelah dan akhirnya mengantuk dan tidur.
Membaca sebelum tidur dapat membantumu untuk lebih rileks dan cepat terlelap. Tapi, jangan membaca lewat layar handphone yang cenderung membuat insomnia semakin parah. Jika tidur biasanya bukan masalah besar bagimu, membaca di tempat tidur selama 20-30 menit cukup membantu. Namun, jika selama itu kamu belum juga bisa tidur, membacalah di lokasi lain hingga kamu mengantuk.
4. Mendengarkan podcast
Membaca mungkin akan membuat matamu lelah. Jika begitu, mendengarkan podcast bisa jadi solusi. Dengarkanlah podcast menggunakan earphone agar lebih santai, matikan lampu sehingga kamu hanya fokus terhadap siaran podcast yang bisa membantumu lebih cepat tidur. Agar manfaatnya maksimal, dengarkan saja podcast dengan topik-topik ringan hingga matamu berat dan tertidur.
5. Konsumsi camilan
"Carbohydrates can promote the production of serotonin, which the brain needs to regulate sleep,” Findleyhttps://www.health.com/sleep/how-to-shut-off-brain-sleep?slide=488586#488586 |
Bukan camilan berat seperti nasi, konsumsilah camila ringan dengan kandungan karbohidrat yang rendah. Beberapa camilan seperti biskuit atau seporsi popcorn mungkin bisa menjadi pilihan yang tepat. Sementara makanan berat hanya akan memperburuk kualitas tidur serta pencernaan, camilan dengan kandungan karbohidrat ringan mampu meningkatkan produksi serotin yang dibutuhkan otak untuk mengatur tidur.
6. Mendengarkan suara-suara yang menyenangkan
Kamu juga bisa mendengarkan suara-suara menenangkan seperti suara aliran air yang mengalir, suara desiran pantai, burung berkicau dengan lembut dan jenis suara-suara lainnya. Kamu bisa download aplikasinya di smartphone-mu.
Menurut penelitian, ada sebagian orang yang dulunya tinggal di pantai dan mengalami sulit tidur semenjak sudah pindah ke kota. Mereka merasa kesulitan untuk tidur karena di perkotaan tak bisa mendengar suara ombak lautan yang bisa membuatnya nyenyak tidur. Jika hal ini kira-kira juga berlaku untukmu, mendengarkan suara-suara menenangkan mungkin bisa membantu.
7. Fokus pada pernapasan
Cara terakhir untuk mengatasi kesulitan tidur atau insomnia adalah mencoba fokus pada pernafasan. Lakukan teknik pernafasan berikut untuk membuat detak jantung bekerja lebih tenang:
- Berbaring dengan posisi terlentang, pastikan kamar tetap dalam keadaan gelap untuk menjaga ketenangan sebelum tidur.
- Letakkan 1 tangan di dada, dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas lewat hidung selama 2 detik, sampai perut terasa mengembang.
- Lalu, dorong perut sambil perlahan-lahan membuang napas melalui mulut.
Teknik diatas adalah teknik pernapasan diafragma. Teknik pernapasan ini mampu melambatkan denyut jantung, supaya menjadi lebih tenang. Jangan lupa lakukan berulang-ulang sampai kamu merasa sudah cukup tenang untuk bisa tidur, ya.