Mengenal Digital Sunset, Cara Sederhana Mengurangi Doomscrolling di Malam Hari untuk Tidur yang Berkualitas

Kebiasaan doomscrolling pada malam hari bisa membuat otak tetap aktif ketika tubuh sudah waktunya beristirahat. Namun, ada salah satu cara sederhana untuk memberikan jeda dari layar sebelum tidur, yaitu dengan menerapkan digital sunset.

Kebiasaan ini bisa dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari. Kamu bisa mulai dengan menentukan waktu berhenti menggunakan layar, menjauhkan ponsel dari tempat tidur, atau mengganti scrolling dengan aktivitas yang lebih menenangkan. Jika kamu ingin mengurangi doomscrolling tanpa membuat rutinitas malam terasa terlalu berat, berikut beberapa hal yang perlu kamu ketahui tentang digital sunset.

Apa Itu Digital Sunset?

Digital sunset untuk mengurangi screen time sebelum tidur/Foto: Pexels.com/cottonbro studio

Melansir India Today, digital sunset berarti sengaja mematikan atau menyimpan perangkat elektronik pada waktu tertentu setiap malam. Perangkat tersebut bisa berupa ponsel, tablet, televisi, maupun laptop. Konsep ini dilakukan dengan menjauhkan diri dari layar setidaknya satu atau dua jam sebelum tidur.

Saat malam tiba, tubuh memproduksi melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun. Paparan cahaya pada malam hari, terutama blue light dari perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin. Selain cahaya, konten yang dikonsumsi juga dapat membuat otak tetap aktif sehingga tubuh lebih sulit masuk ke kondisi rileks.

Kenapa Doomscrolling Malam Hari Susah Dihentikan?

Doomscrolling menjadi bentuk distraksi sekaligus regulasi emosi/Foto: Magnific.com/magnific

Ada alasan mengapa ponsel terasa semakin menarik ketika malam sudah sepi. Naina Sharma, ahli neuropsikologi klinis di Max Hospital, India, menyebut penggunaan layar pada malam hari dapat memberikan distraksi dan membantu regulasi emosi.

Namun, distraksi tersebut justru bisa membuat otak kembali aktif. Media sosial dan gim dapat mengaktifkan sistem reward otak. Sementara itu, berita, email, dan platform sosial tertentu dapat memicu pikiran tentang pekerjaan, sekolah, berita, maupun persoalan pribadi.

Digital Sunset Dilakukan Secara Bertahap

Digital sunset dilakukan secara bertahap/Foto: Pexels.com/Ivan Oboleninov

Jika ponsel sudah menjadi bagian dari rutinitas malam, anjuran berhenti menggunakan ponsel selama satu atau dua jam sebelum tidur pasti terasa berat. Namun, penerapan digital sunset tidak harus dilakukan secara ekstrem sejak awal. Melansir Behavioral Health Clinic, digital sunset dapat dilakukan secara bertahap.

Satu langkah yang paling mudah dilakukan bisa menjadi permulaan sebelum menambahkan kebiasaan lainnya. Jadi, kamu tidak perlu langsung menargetkan dua jam tanpa ponsel. Jika kamu terbiasa masih scrolling sampai pukul 23.30, waktu berhenti bisa dimajukan menjadi pukul 23.15 terlebih dahulu sebagai permulaan.

Jauhkan Ponsel dari Tempat Tidur

Menjauhkan ponsel dari tempat tidur, cara melakukan digital sunset/Foto: Pexels.com/John (Giannis) Tekeridis

Ponsel yang diletakkan tepat di samping bantal membuat akses menuju layar menjadi sangat mudah. Ketika merasa bosan, sulit tidur, atau sekadar ingin melihat jam, tangan bisa langsung mengambilnya. Cobalah untuk meletakkan ponsel di luar jangkauan tempat tidur dan menggunakan jam alarm analog sebagai alternatif.

Kamu bisa meletakkan ponsel di meja yang agak jauh dari tempat tidur, mengaktifkan mode jangan ganggu, atau mengisi daya perangkat di area yang tidak mudah dijangkau. Jangan lupa matikan notifikasi untuk mengurangi distraksi ketika rutinitas tidur dimulai.

Ganti Scrolling dengan Aktivitas yang Menenangkan

Mengganti doomscrolling dengan aktivitas menenangkan, cara melakukan digital sunset/Foto: Pexels.com/cottonbro studio

Daripada menunggu waktu tidur dengan scrolling, lebih baik gunakan waktu tersebut dengan melakukan aktivitas-aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku fisik, melakukan peregangan ringan, atau latihan pernapasan. Mendengarkan musik santai juga bisa menjadi alternatif, lho, karena musik relaksasi dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan menenangkan sistem saraf.

Atur Kamar dan Batasi Kafein serta Gula

Mengatur suasana kamar, cara melakukan digital sunset/Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio

Rutinitas sebelum tidur tidak hanya berkaitan dengan penggunaan perangkat elektronik. Apa yang kamu konsumsi sebelum tidur pun juga turut berpengaruh, terutama kafein dan gula. Kafein merupakan stimulan yang dapat tetap memberikan efek pada tubuh setelah dikonsumsi, sedangkan konsumsi gula mendekati waktu tidur dapat meningkatkan arousal dan membuat pola tidur menjadi kurang konsisten.

Suasana kamar juga dapat dibuat lebih mendukung digital sunset. Kamu bisa meredupkan lampu, mengurangi sumber cahaya, dan menjaga suhu ruangan tetap nyaman. Pencahayaan yang lebih redup dapat membantu menciptakan suasana yang menyerupai senja, sedangkan kondisi ruangan yang terlalu panas dapat membuat proses relaksasi lebih sulit.

Digital sunset sebaiknya dilakukan secara fleksibel dan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Salah satu pendekatan yang dapat dicoba adalah mengurangi konten yang paling menstimulasi terlebih dahulu, seperti email, berita, dan media sosial. Kalau kamu ingin mengurangi kebiasaan doomscrolling, jangan lupa mencoba digital sunset, Beauties.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!