6 Minuman yang Bisa Membantu Turunkan Kolesterol saat Momen Lebaran
Wellness
4 Biji-bijian Utuh yang Bagus untuk Kolesterol
Pratitis Nur Kanariyati | Beautynesia
Jumat, 14 Aug 2026 17:00 WIB
Jelai/Foto: Magnific.com/KamranAydinov
Biji-bijian utuh memang sudah lama dikenal sebagai bahan makanan yang kaya nutrisi. Sebagai bagian dari pola makan sehat, mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mendukung kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Lantas, apa saja jenis biji-bijian utuh dan apa yang membuatnya bagus untuk kadar kolesterol? Berikut ini ulasannya yang dilansir dari beberapa penelitian dan ahli gizi. Keduanya sepakat bahwa salah satu nutrisi yang memengaruhi kadar kolesterol adalah serat.Â
1. Oat
Oat/Foto: Pexels.com/Victoria Bowers
Oat termasuk jenis biji-bijian yang paling dikenal untuk mengelola kadar kolesterol. Menurut penelitian dalam jurnal Nature Communications (2026), orang yang menjalani pola makan kaya oat selama dua hari mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 10 persen.
Partisipan dalam penelitian tersebut adalah orang yang mengalami sindrom metabolik (sekelompok kondisi yang mencakup obesitas, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi).
Selaras dengan penelitian yang ada, ahli gizi Chloe Ring juga menyebut bahwa oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut, yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, menukil Everyday Health.
Dalam setengah cup (40 gram) rolled oats mentah, mengandung sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat, dengan 3 gram di antaranya berupa beta-glukan.
2. Barley (Jelai)
Jelai/Foto: Magnific.com/KamranAydinov
Sama dengan oat, jelai juga tinggi beta-glukan yang dapat mendukung kesehatan kolesterol. Secangkir jelai kupas diklaim mengandung sekitar 2,5 gram beta-glukan.
Merujuk British Heart Foundation, mengonsumsi tiga gram beta-glukan setiap hari dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Selain itu, jelai juga menyediakan senyawa antioksidan dan mineral seperti magnesium, yang dapat mengurangi kerusakan sel serta mendukung kesehatan kardiovaskular.
3. Quinoa
Olahan quinoa/Foto: Pexels.com/Pixabay
Meskipun secara teknis merupakan biji-bijian, quinoa dikonsumsi dan diolah layaknya biji-bijian utuh. Mengonsumsinya secara rutin dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan konsentrasi trigliserida yang lebih rendah.
Manfaat ini berasal dari kandungan serat larut, protein nabati, antioksidan, serta asam lemak tak jenuh seperti omega-3. Fyi, sekitar 90% kandungan lemak pada biji quinoa adalah lemak tak jenuh, di mana asam lemak tak jenuh ganda mendominasi profil minyaknya.
Satu cangkir quinoa (185 gram) yang dimasak tanpa tambahan gula dan lemak mengandung sekitar 5 gram serat, 8 gram protein, 4 gram lemak, 118,4 mg magnesium, dan 77,7 mcg folat, mengutip FoodData Central.
4. Bulgur
Bulgur kering/Foto: Magnific.com/8photo
Bulgur adalah bji-bijian utuh yang terbuat dari gandum. Namun, berbeda dengan produk berbahan gandum lainnya seperti roti dan pasta, bulgur hanya melalui sedikit pemrosesan dan tetap mempertahankan lapisan dedak gandum, sehingga kepadatan nutrisinya tetap terjaga.
Makanan tinggi serat seperti bulgur dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Penelitian yang dikutip Health, menunjukkan bahwa pola makan kaya biji-bijian utuh berkaitan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung.
Itu dia empat biji-bijian utuh yang dapat membantu mengelola kadar kolesterol tetap sehat. Lagi-lagi, memperhatikan apa yang dikonsumsi sangatlah penting bagi kesehatan tubuh.
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
