5 Makanan Kaya Probiotik yang Mendukung Kesehatan Usus

Berbicara soal usus yang sehat, banyak hal yang memengaruhinya, termasuk pola makan. Menurut ahli gizi Amber Sommer, RD., LD., mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu mendukung kesehatan usus yang lebih baik.

“Makanan fermentasi memberikan asupan bakteri bermanfaat dalam jumlah besar untuk membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus,” kata Sommer, seperti dikutip dari Cleveland Clinic.

Makanan fermentasi umumnya mengandung probiotik (bakteri baik) seperti Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Leuconostoc, dan Bifidobacterium.

Berikut ini ada lima makanan kaya probiotik yang patut kamu coba untuk membantu menyehatkan sistem pencernaan, termasuk usus.  

1. Kimchi

Kimchi/Foto: Pexels.com/Makafood

Populer di Negeri Gingseng, kimchi adalah makanan pendamping yang terbuat dari sayuran hasil fermentasi. Biasanya bahan-bahan yang digunakan mencakup kubis, lobak, mentimun, wortel, terong, bayam, daun bawang, dan rebung.

Dalam satu cup (150 gram), kimchi menyediakan nutrisi 1,65 gram protein, 2,4 gram serat, 65,4 mcg vitamin K, 78 mcg folat, 3,75 mg zat besi, dan 0,31 mg riboflavin.

Kandungan vitamin K dan riboflavin dalam kimchi biasanya berasal dari sayuran hijau, seperti kubis, seledri, dan bayam.

Kimchi diolah melalui fermentasi asam laktat alami yang melibatkan aktivitas bakteri baik seperti Leuconostoc dan Lactobacillus. Bakteri tersebut berperan penting dalam mengubah gula pada sayuran menjadi asam laktat. Transformasi inilah yang menghasilkan rasa khas pada kimchi.

2. Kefir

Kefir/Foto: Pexels.com/Marcio Carvalho

Untuk mencapai kesehatan usus yang optimal, kekebalan tubuh yang lebih kuat, dan toleransi laktosa yang lebih baik, kefir adalah pilihan terbaik.

Berdasarkan penelitian terbaru tahun 2025 dalam jurnal Frontiers in Microbiology, dijelaskan bahwa mengonsumsi kefir setiap hari dapat meningkatkan keragaman mikroba dan jumlah bakteri penghasil asam lemak rantai pendek (SCFA). Senyawa ini akan membantu memperkuat lapisan pelindung usus dan mengurangi peradangan.

Kefir termasuk minuman susu fermentasi yang kaya kalsium, protein, vitamin B, dan probiotik. Bahkan profil probiotiknya lebih beragam dibanding yogurt.

“Dari segi kuantitas, kefir mengandung mikroorganisme hidup dalam jumlah sangat tinggi, sehingga menawarkan profil probiotik yang lebih beragam dibandingkan yogurt biasa,” ujar Olivia Hamilton, M.S., RD., LDN, pada EatingWell.

Berapa batas aman mengonsumsi kefir? Hamilton menyarankan sekitar dua 2/3 hingga satu setengah cangkir per hari (1 cangkir = 8 ons).

3. Yogurt

Yogurt/Foto: Pexels.com/Anissa Mebarkia Thomsen

Salah satu sumber makanan kaya probiotik yang paling umum adalah yogurt. Yogurt memperoleh kandungan probiotik dari proses fermentasi, dengan cara menambahkan kultur starter bakteri asam laktat ke dalam susu.

Kultur starter yogurt biasanya mencakup bakteri Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, dan Leuconostoc. Beberapa produsen juga menambahkan galur probiotik ekstra seperti Bifidobacterium setelah proses fermentasi guna meningkatkan jumlah bakteri baik.

Secara khusus, yogurt dikenal kaya kalsium. Satu cup (245 gram) yogurt tawar rendah lemak dapat memenuhi 45 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, yogurt juga kaya protein, vitamin B2 dan B12.

4. Natto

Natto/Foto: Pexels.com/Caio Pezzo

Populer di wilayah timur Jepang, natto adalah hidangan sarapan tradisional yang terbuat dari kedelai yang difermentasi dengan bakteri Bacillus subtilis.

Makanan ini kaya akan protein, serat, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral yang secara keseluruhan mendukung kesehatan tulang, jantung dan pembuluh darah, serta pencernaan.