5 Manfaat Rutin Konsumsi Tahu bagi Kesehatan

Terbuat dari kacang kedelai, tahu menyumbang banyak nutrisi terhadap kesehatan tubuh. Dalam satu porsi tahu mentah (100 gram atau ¾ cup) mengandung sekitar 8-17 gram protein dan 5 gram lemak, tergantung jenisnya.

Selain itu, juga kaya mineral dan vitamin seperti kalsium, magnesium, zat besi, mangan, tembaga, dan asam pantotenat (vitamin B5). Kandungan mangan dan tembaga dalam tahu mencakup 29% dan 22% dari total kebutuhan harian tubuh terhadap nutrisi tersebut.

Tingginya nutrisi yang ditawarkan, berikut ini sederet manfaat konsumsi tahu bagi kesehatan. Rutin mengonsumsinya dapat mendukung kesehatan tubuh dengan lebih baik.

1. Membantu Mengendalikan Kadar Kolesterol

Manfaat rutin konsumsi tahu/Foto: Magnific.com/Topntp26

Ahli gizi terdaftar Natalie Romito, RD, LD, menyebut bahwa tahu bebas kolesterol. Meskipun satu porsi tahu mengandung 5 gram lemak, sebagian besar di antaranya adalah lemak tak jenuh ganda, melansir Cleveland Clinic.

Lemak jenis ini kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, dalam temuan meta-analisis The Journal of Nutrition (2019), mengonsumsi protein pada kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (Low-density lipoprotein), serta berpotensi menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (High-density lipoprotein).

2. Membangun Massa Otot

Manfaat rutin konsumsi tahu/Foto: Magnific.com/Magnific

Tahu termasuk sumber protein yang lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

“Tubuh menggunakan asam amino dalam protein untuk memperbaiki jaringan, mengangkut nutrisi, dan membangun massa otot,” ujar Romito.

Protein yang ada dalam tahu padat lebih tinggi dibandingkan pada tahu biasa. Merujuk U.S Department of Agriculture, 100 gram tahu padat mengandung 17,3 gram protein, sedangkan tahu biasa hanya 8,08 gram.

Perbedaan utama tahu mentah biasa dan tahu padat terletak pada kadar air, tingkat kepadatan tekstur, serta kandungan nutrisi.

Tahu biasa memiliki kadar air yang tinggi sehingga lebih lembut, sedangkan tahu padat punya tekstur yang tidak mudah hancur dan lebih padat nutrisinya.

3. Memperkuat Tulang

Manfaat rutin konsumsi tahu/Foto: Magnific.com/Topntp26

Tahu juga mengandung kalsium dan magnesium dalam jumlah tinggi. Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan magnesium dapat mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang. Magnesium juga merupakan nutrisi penting bagi kesehatan fungsi saraf dan otot.

Jumlah kalsium dan magnesium pada tahu padat hampir dua kali lipat dari tahu biasa. Tahu biasa mengandung sekitar 350 mg kalsium dan 30 mg magnesium per 100 gramnya.

4. Membantu Mengendalikan Berat Badan

Manfaat rutin konsumsi tahu/Foto: Magnific.com/Wahyu_t

Pola makan tinggi protein seperti tahu dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan dengan melepaskan hormon kenyang seperti GLP-1 (glucagon-like peptide-1), PYY (peptide YY), dan kolesistokinin, serta menurunkan kadar hormon lapar ghrelin.

Dibandingkan karbohidrat dan lemak, protein memiliki efek thermogenesis yang lebih tinggi. Artinya, sebagian kalori dari protein akan digunakan tubuh dalam proses pencernaan, penyerapan, dan metabolisme.

Meski bukan satu-satunya faktor dalam penurunan berat badan, asupan protein yang cukup dapat menjadi salah satu strategi untuk membantu mencapai komposisi tubuh yang lebih sehat.