6 Cara Mengatasi Kebiasaan Makan Akibat Stres
Wellness
5 Rutinitas di Pagi Hari yang Membantu Mengurangi Inflamasi Kronis
Pratitis Nur Kanariyati | Beautynesia
Kamis, 27 Aug 2026 20:00 WIB
Menu sarapan kaya serat dan asam lemak omega-3/Foto: Magnific.com/Timolina
Meski sering digaungkan, nampaknya tidak semua orang memahami istilah inflamasi dengan baik. Pada dasarnya, inflamasi atau peradangan merupakan cara tubuh melindungi diri dari cedera dan hal-hal yang dapat menyebabkan penyakit.
Peradangan yang terjadi dalam jangka pendek adalah respons perlindungan tubuh terhadap cedera dan infeksi. Namun, beda halnya ketika peradangan terjadi secara intens.
Inflamasi kronis yang terjadi terus-menerus justru dapat merusak sel-sel sehat dan meningkatkan risiko penyakit autoimun, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, hingga jantung.
Lantas, adakah cara terbaik untuk membantu mengelola gejala serta mengurangi peradangan kronis? Merujuk ahli kesehatan yang dilansir dari EatingWell dan penelitian terbaru, berikut ada lima kebiasaan yang bisa diterapkan di pagi hari maupun sepanjang hari.
1. Praktik Mindfulness
Rutinitas mindfulness di pagi hari/Foto: Magnific.com/Benzoix
Memulai hari dengan rutinitas mindfulness adalah cara yang sangat baik untuk merilekskan tubuh dan menurunkan stres.
Menurut Tricia McCoy, MS, RD, LDN., stres kronis menjaga tingkat peradangan tetap tinggi, sehingga praktik seperti mindfulness, latihan pernapasan dalam, dan teknik relaksasi dapat menurunkannya secara signifikan.
Banyak cara yang bisa dilakukan untuk menerapkan mindfulness, beberapa di antaranya adalah melakukan peregangan, journaling, membaca, hingga sekadar makan tanpa gangguan gawai.
2. Sarapan dengan Menu Kaya Serat dan Asam Lemak Omega-3
Menu sarapan kaya serat dan asam lemak omega-3/Foto: Magnific.com/Timolina
Mengonsumsi makanan yang kaya serat seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi peradangan.
Jenis lemak omega-3 juga bermanfaat dalam membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 dapat ditemukan dalam ikan salmon dan sumber nabati seperti biji chia, hemp, serta kacang kenari.
“Pola makan padat nutrisi yang kaya asam lemak omega-3, antioksidan, dan serat dapat mendukung kemampuan tubuh untuk mengelola peradangan secara alami,” ujar McCoy.
Kamu bisa menyantap oatmeal dengan tambahan biji chia atau mencampurkan biji hemp ke dalam smooties beri anti-inflamasi.
3. Mengurangi Asupan Gula Tambahan
Minuman yang cenderung mengandung gula tambahan/Foto: Magnific.com/Azerbaijan_stockers
Berbeda dengan gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran, gula tambahan biasanya ditemukan dalam minuman dan makanan manis, sirup, pastry, dan beberapa jenis sereal.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan telah dikaitkan dengan dampak negatif terhadap kesehatan usus dan resistensi insulin. Merujuk hasil studi 2022 yang dipublikasikan jurnal Nutrients dan Missouri Medicine, kesehatan usus yang buruk dan resistensi insulin saling berkontribusi terhadap peradangan kronis serta risiko penyakit kronis.
Selain itu, makanan tinggi gula tambahan juga cenderung tinggi kalori, serta dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan kelebihan lemak tubuh, yang dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi.
4. Jalan Santai di Alam Terbuka
Jalan santai di alam terbuka/Foto: Magnific.com/Drobotdean
Sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D. Vitamin D sendiri berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan asupan yang cukup penting untuk meregulasi peradangan.
“Menghabiskan waktu di luar ruangan sejak pagi hari sembari mendapatkan asupan vitamin D, dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi peradangan akibat stres,” ujar Amy Shapiro, MS, RD, CDN.
Jalan kaki santai di taman kota terdekat atau halaman rumah adalah cara paling mudah dan murah untuk menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh.
5. Aktif Gerak
Olahraga/Foto: Magnific.com/Magnific
Membiasakan diri untuk menggerakkan tubuh di pagi hari dapat memberikan pengaruh positif terhadap kesehatan secara menyeluruh.
Rutin melakukan aktivitas fisik membantu mengatur fungsi kekebalan tubuh, melancarkan sirkulasi darah, dan mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Semua hal ini penting untuk mengendalikan peradangan dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Kamu bisa memulai aktivitas fisik dari hal-hal kecil namun konsisten. Contohnya seperti berjalan kaki, menari mengikuti alunan musik, atau melakukan yoga selama 20 menit.
Itulah rutinitas harian di pagi hari yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Semoga bermanfaat!
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
