6 Cara Ampuh Mengatasi DOMS, Rasa Pegal setelah Pertama Kali Gym

1.Pemulihan Aktif dengan Gerakan Ringan

Ilustrasi jalan kaki/Freepik: freepik

Pemulihan aktif adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi DOMS. Menurut Katie Buria, kepala pelatih atletik tim basket wanita Atlanta Dream, latihan ringan seperti berjalan, berenang, atau pilates bisa memperlancar sirkulasi darah sehingga otot lebih cepat pulih. Ia menjelaskan hal ini dalam wawancara dengan SELF, di mana gerakan ringan terbukti mengurangi kekakuan otot setelah latihan intensif.

Berbeda dengan istirahat total, pemulihan aktif justru membantu tubuh beradaptasi lebih cepat. Otot yang tetap digerakkan dengan intensitas rendah akan mengurangi peradangan dan menjaga fleksibilitas. Jadi, meski terasa pegal, kamu nggak perlu takut untuk tetap bergerak ringan agar DOMS bisa cepat reda.

2.Foam Rolling dan Pijat Otot

Ilustrasi pijat/Freepik: freepik

Foam rolling adalah teknik pijat mandiri dengan menggunakan gulungan busa berbentuk silinder padat. Caranya, tubuh digerakkan di atas foam roller untuk memberi tekanan pada otot-otot tertentu yang terasa pegal.

Tekanan ini membantu melancarkan aliran darah, mengurangi ketegangan, serta mempercepat pembuangan asam laktat yang menumpuk setelah olahraga. Sebuah studi dalam Journal of Athletic Training menemukan bahwa foam rolling selama 20 menit pasca-latihan mampu menurunkan intensitas DOMS hingga 72 jam kemudian.

Selain foam rolling, pijat otot juga banyak direkomendasikan untuk pemulihan. Dr. Kim Anderson, fisioterapis dari Hinge Health, menjelaskan bahwa pijat ringan dapat meredakan ketegangan sekaligus membuat otot lebih rileks.

Ia menambahkan bahwa kombinasi pijat dengan peregangan sederhana dapat membantu mempercepat pemulihan tanpa mengganggu adaptasi otot. Jadi, baik dengan foam roller maupun pijat manual, keduanya bisa jadi solusi efektif untuk mengurangi rasa pegal setelah gym.

3. Terapi Suhu Panas dan Dingin

Ilustrasi mandi air panas/Freepik: yanalya

Terapi suhu adalah metode lain yang terbukti efektif. Menurut Healthline, mandi hangat atau kompres panas dapat meredakan rasa kaku dan meningkatkan elastisitas otot. Dengan cara ini, tubuh akan lebih rileks dan rasa pegal bisa berkurang secara bertahap.

Sementara itu, terapi dingin atau cryotherapy juga punya manfaat. Mayo Clinic menjelaskan bahwa mandi air dingin sekitar 10–15 derajat Celsius selama 10–15 menit dapat membantu mengurangi rasa sakit. Bahkan beberapa atlet profesional menggunakan metode kombinasi panas dan dingin secara bergantian untuk hasil yang lebih maksimal.

4. Peran Nutrisi dan Hidrasi

Ilustrasi perbanyak minum air putih ketika gym/Freepik: freepik

Nutrisi yang tepat sangat berperan dalam pemulihan DOMS. Sebuah penelitian di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menemukan bahwa jus ceri tart membantu menurunkan nyeri otot setelah latihan intensif. Hal ini karena kandungan antioksidan yang mampu melawan peradangan pada otot.

Selain itu, konsumsi protein dan BCAA (Branched-Chain Amino Acids) atau asam amino rantai bercabang, terbukti mendukung perbaikan otot. National Academy of Sports Medicine (NASM) juga menekankan pentingnya cairan dan elektrolit agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Dengan asupan nutrisi dan hidrasi yang tepat, proses pemulihan DOMS bisa berlangsung lebih cepat dan efektif.

5. Hindari NSAID Berlebihan

Ilustrasi berlebihan konsumsi obat/Freepik: freepik

Beberapa orang mungkin tergoda untuk mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen saat mengalami DOMS. Namun, menurut Physio-Pedia, penggunaan NSAID secara rutin justru bisa menghambat proses adaptasi otot karena peradangan ringan sebenarnya merupakan bagian penting dari pembentukan otot baru.

Para ahli menyarankan NSAID hanya digunakan jika nyeri benar-benar mengganggu aktivitas sehari-hari, bukan sebagai solusi utama. Sebaiknya, kamu lebih fokus pada metode alami seperti gerakan aktif, pijat, dan nutrisi. Dengan begitu, tubuh tetap bisa membangun kekuatan otot tanpa terganggu oleh efek samping obat.

6. Kompresi dan Fototerapi

Ilustrasi kompresi dan fototerapi/Freepik: freepik

Pakaian kompresi juga terbukti membantu mengurangi DOMS. Dalam sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Journal of Sports Sciences, atlet yang menggunakan kompresi mengalami pemulihan lebih cepat dibanding yang tidak. Efek tekanan dari pakaian ini membantu memperlancar peredaran darah dan mengurangi pembengkakan pada otot.

Selain itu, fototerapi dengan cahaya LED atau laser rendah kini mulai digunakan dalam dunia medis olahraga. Menurut sebuah studi di Journal of Clinical and Diagnostic Research, terapi cahaya dapat mempercepat perbaikan sel otot dengan menurunkan stres oksidatif. Meski masih tergolong baru, teknik ini menjanjikan manfaat besar bagi pemulihan DOMS.

Beauties, DOMS memang sering jadi “harga” yang harus dibayar saat memulai atau meningkatkan intensitas latihan. Tapi dengan cara yang tepat, tubuhmu bisa pulih lebih cepat dan lebih kuat dari sebelumnya!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!