6 Tips Mengurangi Indeks Glikemik pada Nasi, Perhatikan Cara Memasaknya

Beauties, bagi banyak orang Indonesia, nasi hampir selalu menjadi bagian dari menu sehari-hari. Namun, nasi terutama nasi putih memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif tinggi sehingga dapat membuat gula darah meningkat lebih cepat setelah makan. Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana untuk membuat nasi memiliki dampak glikemik yang lebih rendah tanpa harus langsung meninggalkannya.

Melansir dari Kazidomi, pemilihan jenis beras, cara memasak, hingga makanan pendamping dapat memengaruhi respons tubuh terhadap nasi. Beberapa tips berikut bisa dicoba dalam menu sehari-hari, terutama jika Beauties ingin lebih memperhatikan pola makan dan kestabilan gula darah. Yuk, simak caranya!

1. Pilih Beras yang Dimasak Lebih Lama

Pilih Beras yang Dimasak Lebih Lama/Foto: Pexels.com/ Robert Moutongoh

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah memilih beras yang membutuhkan waktu memasak lebih lama. Beras yang dimasak lebih lama umumnya memiliki IG lebih rendah dibandingkan jenis beras yang cepat matang karena kandungan amilosanya lebih tinggi. Beras merah dan basmati yang dimasak lebih lama juga bisa menjadi pilihan karena kandungan seratnya lebih banyak.

Serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat sehingga pelepasan glukosa ke dalam tubuh berlangsung lebih bertahap. Ini membuat pilihan jenis nasi menjadi salah satu hal yang cukup penting untuk diperhatikan. Jadi, tidak selalu harus menghilangkan nasi dari menu, tetapi bisa dimulai dengan memilih jenis yang lebih sesuai.

Beauties juga bisa menyesuaikan pilihan beras dengan selera dan kebiasaan di rumah. Jika belum terbiasa dengan nasi merah, misalnya, beras basmati bisa menjadi alternatif yang teksturnya tetap menarik untuk berbagai hidangan. Perubahan kecil seperti ini dapat menjadi langkah awal menuju pola makan yang lebih seimbang.

2. Dinginkan Nasi Sebelum Dimakan

Dinginkan Nasi Sebelum Dimakan/Foto: Pexels.com/ IARA MELO

Cara berikutnya mungkin terdengar cukup unik, yaitu mendinginkan nasi setelah dimasak. Proses memasak kemudian mendinginkan nasi dapat mengubah struktur patinya dan meningkatkan jumlah pati resisten yang dicerna lebih lambat. Nasi yang sudah dingin kemudian bisa disantap langsung atau dipanaskan kembali secara ringan.

Beauties bisa memasak nasi terlebih dahulu, kemudian menyimpannya di dalam lemari pendingin semalaman. Keesokan harinya, nasi tersebut dapat dimasak kembali dengan cara dikukus sebentar. Cara ini juga bisa membantu memanfaatkan nasi yang sudah tersedia sehingga tidak perlu selalu memasak dari awal.

Meski begitu, penyimpanan nasi harus dilakukan dengan aman dan tidak dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang. Gunakan wadah bersih dan simpan nasi dengan benar di dalam kulkas. Dengan begitu, manfaat dari proses pendinginan tetap bisa diperoleh tanpa mengabaikan keamanan makanan.

3. Tambahkan Sedikit Minyak Kelapa Saat Memasak

Tambahkan Sedikit Minyak Kelapa Saat Memasak/Foto: Pexels.com/ Towfiqu barbhuiya

Penggunaan minyak kelapa saat memasak nasi sebagai salah satu cara yang dapat membantu menurunkan IG. Minyak kelapa disebut dapat mengubah struktur pati sehingga proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat. Sumber tersebut menyarankan sekitar satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras, kemudian nasi didinginkan selama sekitar 12 jam.

Cara ini cukup mudah dilakukan karena minyak kelapa bisa langsung ditambahkan ke air ketika memasak nasi. Selain diklaim dapat memengaruhi struktur pati, minyak kelapa juga memberikan aroma dan rasa yang khas. Namun, tetap perhatikan jumlah minyak yang digunakan agar asupan lemak dalam makanan secara keseluruhan tetap seimbang.

Beauties, tips ini sebaiknya dianggap sebagai salah satu bagian dari pola makan, bukan cara instan untuk membuat nasi menjadi bebas karbohidrat. Jenis beras, jumlah nasi, lauk pendamping, dan keseluruhan pola makan tetap perlu diperhatikan. Jika memiliki kondisi medis tertentu yang berkaitan dengan gula darah, konsultasikan pilihan makanan dengan tenaga kesehatan.

4. Pilih Beras Basmati atau Thai

Pilih Beras Basmati atau Thai/Foto: Pexels.com/ MART PRODUCTION

Memilih jenis beras yang tepat juga dapat membantu mengurangi dampak glikemik dari makanan. Beras basmati dan Thai secara alami memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan nasi putih tradisional. Dengan mengganti jenis beras, Beauties tidak harus mengubah kebiasaan makan secara drastis.

Beras basmati juga memiliki aroma dan tekstur yang khas sehingga cocok dipadukan dengan berbagai hidangan. Beauties bisa menggunakannya untuk menu sehari-hari, nasi berbumbu, hingga sajian bergaya Asia. Sementara itu, beras Thai dapat menjadi alternatif jika ingin mencoba jenis beras dengan karakter berbeda.

Hal yang terpenting, tetap perhatikan porsi ketika menikmati nasi. Makanan dengan IG lebih rendah bukan berarti bisa dikonsumsi tanpa batas. Menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat tetap menjadi bagian penting dari pola makan.

5. Tambahkan Cuka Apel saat Memasak Nasi

Tambahkan Cuka Apel saat Memasak Nasi/Foto: Pexels.com/ Markus Winkler

Kalau Beauties suka bereksperimen dengan menu, salad nasi bisa menjadi pilihan menarik. Penambahan cuka apel pada salad nasi dapat membantu menurunkan indeks glikemik makanan karena keasaman cuka dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat.

Kamu bisa mencampurkan nasi dengan sayuran segar lalu menambahkan sedikit cuka apel sebagai dressing. Selain memberikan rasa asam yang menyegarkan, kombinasi tersebut juga membuat nasi tidak menjadi satu-satunya komponen dalam satu piring. Dengan tambahan sayuran, menu terasa lebih beragam dan seimbang.

6. Padukan Nasi dengan Kacang-Kacangan

Padukan Nasi dengan Kacang-Kacangan/Foto: Pexels.com/ Gu Ko

Terakhir, Beauties bisa mengombinasikan nasi dengan kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, atau chickpea. Kandungan protein dan serat dalam kacang-kacangan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga membantu menurunkan IG keseluruhan hidangan. Kombinasi nasi dan kacang-kacangan juga dapat memberikan tambahan nutrisi.

Kombinasi ini bisa dibuat menjadi menu yang sederhana dan tetap lezat. Misalnya, nasi dipadukan dengan kacang merah, sayuran, serta lauk sumber protein lainnya untuk menciptakan hidangan yang lebih lengkap. Serat dan protein juga dapat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Mengatur pola makan bukan berarti harus langsung menghapus makanan favorit dari menu. Memilih jenis beras, mengatur cara memasak, memperhatikan porsi, dan menambahkan makanan kaya serat bisa menjadi langkah sederhana yang lebih realistis. Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, menikmati nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!