Bukannya Sehat, Ini Dampak Tidur Berlebihan saat Puasa untuk Kesehatan
Wellness
7 Cara Hindari Kelelahan dan Lapar Selama Puasa Ramadan
Belinda Safitri | Beautynesia
Jumat, 20 Feb 2026 15:15 WIB
Atur pola minum/ Foto: Pexels.com/Liza from Pexels
Puasa Ramadan bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang menjaga kondisi tubuh agar tetap bugar sepanjang hari. Nyatanya, perubahan pola makan dan waktu tidur saat Ramadan sering kali membuat tubuh terasa lemas, mudah mengantuk, atau cepat lapar sebelum waktu berbuka tiba.
Padahal, dengan pola hidup yang tepat, kamu tetap bisa menjalani aktivitas harian dengan energi yang stabil loh, Beauties. Dirangkum dari Riwaya dan Arabia Weather, ada beberapa cara hindari kelelahan dan lapar selama puasa Ramadan. Simak!
1. Sahur dengan Menu Seimbang
Sahur dengan menu seimbang/ Foto: Pexels.com/Valeria Boltneva
Sahur menjadi momen penting untuk mengisi bahan bakar tubuh sebelum menjalani puasa seharian. Karena itu, menu yang dipilih sebaiknya seimbang, terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap stabil hingga waktu berbuka. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum bisa menjadi pilihan utama. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Selain itu, makanan tinggi serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko lemas di siang hari. Kombinasikan dengan protein seperti telur, yogurt, tahu, tempe, atau kacang-kacangan agar energi lebih tahan lama. Sebaiknya hindari makanan terlalu berminyak karena bisa membuat pencernaan terasa berat dan tubuh cepat lelah.
2. Atur Pola Minum
Atur pola minum/ Foto: Pexels.com/Liza from Pexels
Selama Ramadan, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama belasan jam. Maka dari itu, penting untuk mengatur pola minum dari waktu berbuka hingga sahur. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar delapan gelas air per hari, meski jumlahnya bisa berbeda tergantung aktivitas dan kondisi tubuh.
Minumlah air secara bertahap, bukan sekaligus dalam waktu singkat, karena ginjal hanya dapat menyaring sekitar satu liter per jam. Selain air putih, kamu juga bisa mendapatkan cairan dari buah dan sayuran yang mengandung banyak air, seperti semangka, mentimun, atau jeruk. Hindari makanan terlalu asin, pedas, atau olahan karena dapat memicu rasa haus lebih cepat saat berpuasa.
3. Batasi Kafein dan Gula Berlebih
Batasi kafein dan gula/ Foto: Pexels.com/fifty two hertz
Minuman berkafein seperti kopi atau teh pekat dapat meningkatkan produksi urine, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Akibatnya, rasa haus dan lelah bisa muncul lebih cepat saat berpuasa. Sebagai alternatif, Beauties bisa memilih air putih, teh herbal, atau infused water yang lebih ramah bagi tubuh.
Selain kafein, konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan juga sebaiknya dihindari. Gula memang bisa memberikan energi cepat, tetapi efeknya tidak bertahan lama. Setelah lonjakan energi, biasanya tubuh justru merasa lebih lelah. Jika tetap ingin makanan manis, pertimbangkan alternatif yang lebih sehat seperti madu atau buah kurma.
4. Makan dengan Sadar dan Tidak Terburu-buru
Makan dengan sadar/ Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio
Mindfulness atau kesadaran penuh dapat membantu kamu lebih peka terhadap kebutuhan tubuh selama Ramadan. Saat berbuka atau sahur, cobalah makan dengan perlahan dan fokus pada rasa, tekstur, serta aroma makanan. Cara ini membantu otak mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.
Dengan makan secara sadar, kamu juga bisa menghindari kebiasaan makan berlebihan yang justru membuat tubuh terasa berat dan mudah mengantuk. Selain saat makan, mindfulness juga bisa dilakukan lewat latihan pernapasan, meditasi ringan, atau sekadar duduk tenang beberapa menit setiap hari untuk menenangkan pikiran.
5. Manfaatkan Power Nap untuk Mengembalikan Energi
Manfaatkan power nap/ Foto: Pexels.com/Yang Krukau
Rasa kantuk di siang hari saat puasa adalah hal yang wajar, terutama jika waktu tidur berkurang karena sahur. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan tidur siang singkat atau power nap selama 20–30 menit.
Tidur singkat ini dapat membantu menyegarkan pikiran dan tubuh tanpa membuatmu merasa pusing saat bangun. Pastikan durasinya tidak terlalu lama agar tidak mengganggu waktu tidur malam. Pilih tempat yang tenang dan nyaman, serta gunakan alarm agar waktu istirahat tetap terkontrol.
6. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Olahraga ringan/ Foto: Pexels.com/A frame in motion
Meskipun sedang berpuasa, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik agar tetap sehat. Olahraga ringan seperti jalan kaki, stretching, atau yoga bisa membantu melancarkan peredaran darah dan menjaga kebugaran tubuh.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sebelum atau setelah berbuka puasa ketika tubuh sudah mendapatkan asupan energi. Lakukan aktivitas selama sekitar 20–30 menit dengan intensitas ringan hingga sedang. Hindari olahraga berat yang berisiko menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebihan.
7. Jaga Kualitas Tidur di Malam Hari
Jaga kualitas tidur di malam hari/ Foto: Pexels.com/cottonbro studio
Perubahan jadwal makan selama Ramadan sering membuat waktu tidur ikut berubah. Padahal, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga energi, konsentrasi, dan daya tahan tubuh.
Untuk memastikan kamu mendapatkan tidur cukup, cobalah untuk menetapkan jadwal tidur yang konsisten yang memungkinkan beristirahat selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Buat rutinitas sebelum tidur, seperti membaca, mandi air hangat, atau relaksasi agar tubuh lebih mudah beristirahat. Dengan kualitas tidur yang baik, tubuh akan terasa lebih segar dan kuat menjalani puasa.
Jadi, itulah beberapa cara hindari kelelahan dan lapar selama puasa Ramadan. Jangan lupa terapkan, Beauties!
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
