5 Cara Cepat Membuat Tubuh Rileks Sebelum Tidur
Wellness
7 Kebiasaan Malam yang Bantu Jaga Kesehatan Usus
Belinda Safitri | Beautynesia
Rabu, 23 Sep 2026 15:15 WIB
Berjalan-jalan setelah makan/ Foto: Magnific.com/magnific
Kesehatan usus tidak hanya ditentukan oleh apa yang kamu makan sepanjang hari, Beauties. Rutinitas yang dilakukan pada malam hari ternyata juga dapat ikut mempengaruhi pencernaan, mikrobioma usus, hingga kualitas tidur yang pada akhirnya berkaitan dengan kondisi tubuh secara keseluruhan.
Karena itu, membangun kebiasaan sederhana sebelum tidur bisa menjadi salah satu cara untuk lebih memperhatikan kesehatan usus. Tidak harus melakukan perubahan besar, beberapa rutinitas berikut dapat dilakukan secara konsisten agar sistem pencernaan tetap terjaga. Dilansir dari Health, yuk langsung ketahui sejumlah kebiasaan malam yang bantu jaga kesehatan usus!Â
1. Makan Malam ala Mediterania
Makan malam Mediterania/ Foto: Magnific.com/magnific
Menerapkan prinsip diet Mediterania saat makan malam dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan usus. Pasalnya, makanan ala Mediterania umumnya terdiri dari makanan utuh dan minim proses sehingga menyediakan serat, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan Mediterania berkaitan dengan mikrobioma usus yang lebih beragam dibandingkan pola makan yang lebih tinggi gula, lemak, dan garam. Sebagai referensi, pola makan ini biasanya banyak mengandalkan buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, unggas, serta sumber lemak sehat seperti minyak zaitun.
2. Selesaikan Makan 2-3 Jam Sebelum Tidur
Selesaikan makan beberapa jam sebelum tidur/ Foto: Magnific.com/drazenzigic
Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat sebagian orang merasa kurang nyaman, terutama yang memang mudah mengalami gangguan pencernaan. Karena itu, kamu bisa mencoba menyelesaikan makan utama sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
Penelitian juga menemukan adanya hubungan antara stres, kebiasaan makan larut malam, dan masalah pada usus. Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda, jadi tidak perlu memaksakan diri menahan lapar jika memang membutuhkan asupan tambahan. Kalau kamu masih lapar setelah makan malam, pilih camilan dalam porsi secukupnya yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat, seperti buah beri, kiwi, yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan fermentasi.
3. Berjalan-jalan Setelah Makan
Berjalan-jalan setelah makan/ Foto: Magnific.com/magnific
Setelah makan malam, sebaiknya jangan langsung duduk atau berbaring, Beauties. Berjalan santai selama beberapa menit bisa menjadi aktivitas sederhana untuk membantu tubuh tetap bergerak sekaligus mendukung proses pencernaan.
Dalam sebuah penelitian, berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan ditemukan lebih efektif dibandingkan obat prokinetik dalam meredakan kembung dan ketidaknyamanan pada orang dewasa yang sering mengalami kembung. Kalau tidak memungkinkan untuk berjalan di luar rumah, kamu bisa sekadar berdiri, melakukan peregangan ringan, atau berjalan-jalan sebentar di dalam rumah.
4. Minum Secangkir Teh Herbal
Minum teh herbal/ Foto: Magnific.com/drobotdean
Menjadikan secangkir teh herbal sebagai bagian dari rutinitas malam bisa membantu menciptakan suasana yang lebih rileks. Teh jahe, misalnya, dikenal dapat membantu meredakan ketidaknyamanan pada perut dan berpotensi mengurangi keluhan seperti gas serta kembung.
Pilihan lainnya adalah teh peppermint yang dapat membantu meredakan kram dan kembung. Namun, peppermint tidak selalu cocok untuk semua orang karena dapat memperburuk rasa mulas terutama yang rentan mengalami heartburn. Jadi, pilih jenis teh yang paling sesuai dengan kondisi tubuhmu dan konsumsi dalam jumlah wajar, ya.
5. Lakukan Relaksasi
Relaksasi/ Foto: Magnific.com/magnific
Rutinitas malam untuk menjaga kesehatan usus tidak melulu harus berkaitan dengan apa yang dikonsumsi. Sekadar meluangkan waktu untuk menenangkan pikiran juga penting karena stres dapat mempengaruhi sistem pencernaan. Tingkat stres yang tinggi berkaitan dengan berbagai keluhan seperti mual, sembelit, hingga diare.
Beauties bisa memilih aktivitas sederhana yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks, misalnya meditasi, latihan pernapasan, yoga ringan, menulis jurnal, atau mencatat hal-hal yang disyukuri hari itu. Beberapa studi secara khusus menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang lambat dan dalam dapat memberikan dampak positif terhadap gejala pencernaan, termasuk pada orang dengan sindrom iritasi usus atau IBS.
6. Tidur yang Cukup
Tidur cukup/ Foto: Magnific.com/magnific
Kurang tidur secara terus-menerus dapat mempengaruhi berbagai fungsi tubuh, termasuk kondisi mikrobioma usus. Ketika keseimbangan mikrobioma terganggu, hal tersebut berpotensi berkaitan dengan proses peradangan dan gangguan metabolisme. Karena itu, waktu tidur sebaiknya tidak dianggap sebagai bagian hari yang bisa dikorbankan begitu saja.
Hubungan antara tidur dan usus bahkan dapat berlangsung dua arah. Gangguan pada usus berpotensi mempengaruhi kualitas tidur, sementara tidur yang buruk juga dapat berdampak pada kondisi usus. Jadi, selain memperhatikan makanan dan aktivitas malam, pastikan kamu memberikan tubuh waktu istirahat sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
7. Tetapkan Waktu Tidur
Tetapkan waktu tidur/ Foto: Magnific.com/tirachardz
Selain durasi tidur, waktu tidur dan bangun yang konsisten juga patut diperhatikan. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses biologis, dan perubahan pola tidur dapat ikut mempengaruhi mikrobioma usus.
Penelitian mengenai hubungan antara tidur dan usus masih terus berkembang, tetapi sejumlah temuan menunjukkan bahwa gangguan pada pola tidur dapat berkaitan dengan perubahan susunan serta fungsi mikrobioma. Karena itu, cobalah menentukan waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan, agar tubuh memiliki pola yang lebih teratur.
Jadi, itulah beberapa kebiasaan malam yang bantu jaga kesehatan usus. Ada di antaranya yang sudah rutin kamu lakukan, Beauties?
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
