8 Daftar Makanan yang Bisa Jadi Meal Prep saat Ramadan, Wajib Ada di Kulkas!

Saat Ramadan, waktu sahur dan berbuka puasa terasa lebih singkat. Jeda malam yang pendek membuat pola makan dan tidur berubah drastis, sehingga tubuh harus beradaptasi agar tetap bertenaga dan tidak lemas saat beraktivitas seharian. Oleh sebab itu, penting untuk menyiapkan sajian menu bergizi, nikmat, dan praktis selama berpuasa.

Nah, salah satu cara agar masak nggak buru-buru saat sahur serta buka puasa adalah dengan melakukan meal prep. Dengan persiapan yang matang, kamu tidak hanya menghemat waktu dan tenaga, tetapi juga memastikan asupan bernutrisi seimbang.

Berikut ini beberapa makanan yang bisa menjadi meal prep saat Ramadan karena mudah diolah dan cepat disiapkan!

1. Ayam Ungkep

Ayam ungkep/ Foto: detikFood/Odilia WS

Menu pertama yang biasanya selalu tersedia sebagai stok meal prep di bulan Ramadan adalah ayam ungkep bumbu kuning. Selain rasanya yang nikmat dan mudah memasaknya, sajian ini juga dilengkapi protein yang bisa memenuhi gizi harian.

Bahan Utama (Porsi 4-6 orang):

• 1 ekor ayam (potong 10/12)
• Bumbu ayam goreng instan (opsional)
• Garam secukupnya
• Penyedap secukupnya
• Gula secukupnya
• 50 ml air

Bumbu Halus:

• 7 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 buah kemiri
• 3 cm jahe
• 3 cm lengkuas
• 3 cm kunyit

Bumbu Cemplung:

• 2 lembar daun salam
• 1 batang sereh, geprek
• 2 lembar daun jeruk

Cara Meal Prep:

1. Cuci bersih ayam, lalu tiriskan dan masukkan ke wajah.
2. Blender bumbu halus dengan 50 ml air. Tuang dalam ayam, masukkan bumbu ayam instan (opsional), garam, penyedap, dan gula, serta bumbu cemplung. Aduk sampai rata.
3. Koreksi rasanya, jika sudah pas, masak ayam dengan api kecil sampai empuk dan bumbu meresap.
4. Diamkan ayam hingga adem, lalu masukkan dalam wadah tertutup. Simpan di chiller (tahan 3-4 hari) atau di freezer (tahan 2 minggu – 1 bulan).
5. Saat sahur, tinggal goreng atau bakar sesuai selera. Nikmat disantap bersama nasi putih dan sambal.

2. Tempe Orek

Orek tempe/Foto: pinterest/Efx

Tempe orek kering termasuk lauk yang awet dan mudah dibuat dalam jumlah besar. Rasanya yang manis-gurih sangat cocok dijadikan stok meal prep selama Ramadan karena bisa bertahan lama dalam kulkas.

Bahan Utama (Porsi 4-5 orang):

• 1 papan tempe
• 3 buah cabe merah keriting
• 3 buah bawang merah
• 2 buah bawang putih
• 3 sdm kecap manis
• ½ sdt garam
• ½ sdt penyedap

Cara Meal Prep:

1. Iris tempe berbentuk dadu atau memanjang (sesuai selera), lalu goreng hingga kering. Angkat dan tiriskan, lalu simpan dalam wadah tertutup.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai merah kering, lalu simpan dalam wadah kecil.
3. Saat sahur, cukup tumis bumbu sampai harum, masukkan tempe kering yang sudah digoreng. Tambahkan kecap manis, garam, dan penyedap, lalu aduk hingga rata.
4. Tempe orek manis gurih pun siap disajikan dan cocok disantap bersama nasi putih.

3. Baceman

Baceman/ Foto: detikFood/Odilia WS

Bacemen bisa menjadi solusi praktis untuk menyimpan makan sahur dan berbuka puasa yang sedap dan bergizi. Kombinasi bumbu manis-gurih dan aroma khasnya tidak hanya tahan lama, tapi juga semakin lezat seiring waktu. Sajian ini pun cocok sebagai lauk pendamping nasi hangat.

Bahan Utama (Porsi 4-8 orang):

• 1 papan tempe
• 8 buah tahu
• 12 buah bawang merah
• 8 buah bawang putih
• 5 buah gula jawa
• 5 lembar daun salam
• 1 gelas santan kelapa
• 1 ruas lengkuas, geprek
• 2 sdt ketumbar
• 2 sdm air asam jawa
• 4 sdm garam
• 5 sdm kecap manis
• Air secukupnya

Cara Meal Prep:

1. Potong tempe dan tahu sesuai selera. Rendam sekitar 15 menit dalam air yang sudah diberi sekitar 1 sdt garam.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan ketumbar, lalu sisihkan.
3. Goreng tempe dan tahu (opsional, boleh tidak) yang telah direndam air garam agar tidak mudah hancur. Tiriskan dan sisihkan.
4. Tumis bumbu yang sudah dihaluskan tadi dengan lengkuas hingga harum, lalu masukkan daun salam dan air asam jawa. Masukkan tempe dan tahu ke dalam wajan, lalu tambahkan santan, gula jawa, kecap manis, penyedap, dan air secukupnya. Aduk sampai rata, masak dalam api kecil, diamkan hingga airnya berkurang/habis.
5. Jika sudah meresap sempurna dan tidak lagi panas, pindahkan dalam wadah untuk di simpan dalam kulkas.
6. Saat sahur, cukup goreng atau bakar tempe dan tahu bacem. Dinikmati bersama nasi hangat dan sambal lebih sedap.

4. Yakitori

Yakitori/ Foto: Unsplash.com/Jay

Meta desc: Yakitori merupakan makanan yang paling pas untuk meal prep saat Ramadan. Yakitori dilengkapi protein yang bisa memenuhi nutrisi saat berpuasa.

Biar nggak bosen, Beauties juga bisa membuat yakitori sebagai menu meal prep selama bulan Ramadan. Sate ayam khas Jepang ini sangat cocok menjadi sajian sahur dan berbuka yang tidak hanya enak, tetapi juga bernutrisi.

Bahan Utama (Porsi 4-5 orang):

• 1 kg dada ayam fillet
• 2 batang daun bawang

Bumbu:

• 3 sdm saus tomat
• 3 sdm saun teriyaki
• 2 sdm saus tiram
• 2 sdm minyak wijen
• 2 sdm kecap manis
• ½ sdt garam
• ½ sdt penyedap
• ½ sdt lada bubuk
• 5 siung bawang putih, parut
• 1 ruas jahe parut

Cara Meal Prep:

1. Potong dadu dada ayam fillet. Lalu, iris daun bawang sekitar 2-3 cm, sisihkan dalam wadah baskom.
2. Campur semua saus dan bumbu, aduk rata. Masukkan ke dalam wadah ayam dan daun bawang, marinasi selama 30 menit.
3. Tusuk daging ayam selang-seling dengan daun bawang, lalu simpan dalam wadah tertutup. Jika dimasukkan dalam chiller (tahan 2-3 hari), sedangkan di freezer (tahan 2 minggu – 1 bulan).
4. Saat sahur, tinggal panggang di atas teflon hingga matang. Sate ayam khas Jepang sudah siap disantap bersama nasi hangat.

5. Sayur Sop

Sayur sop/ Foto: Freepik.com/timolina

Sajian yang lengkap akan nutrisi ini bisa jadi menu andalan untuk sahur dan berbuka puasa. Dilengkapi aneka sayuran, sumber protein dari ayam atau daging, serta rasanya yang gurih dan hangat terasa begitu nyaman serta mengenyangkan perut.

Bahan Utama (Porsi 3-5 orang):

• 250 gr daging ayam/sapi
• 1 buah kentang
• 1 buah wortel
• 3 buah buncis
• 100 gr kubis
• 2-3 buah sosis/bakso (opsional)
• 1 batang daun bawang
• 1 batang daun seledri
• 3 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1 liter air

Bumbu:

• ½ sdt garam
• ½ sdt penyedap/kaldu jamur
• ½ sdt lada bubuk
• ¼ sdt gula

Cara Meal Prep:

1. Rebus daging ayam/sapi hingga matang dan empuk, lalu tiriskan dan potong dadu. Simpan di wadah tertutup. Begitu pula dengan air sisa rebusan atau kaldu daging, simpan di wadah tertutup.
2. Cuci bersih sayuran dan sosis/baso, potong-potong sesuai selera dan simpan dalam wadah terpisah.
3. Iris daun bawang, daun seledri, bawang putih, dan bawang merah, lalu simpan dalam wadah kecil.
4. Simpan semua bahan di dalam kulkas.
5. Saat sahur, cukup tumis bawang merah dan putih, masukkan air 1 liter dan kaldu daging. Lalu, masukkan bahan-bahan yang sudah diiris (daging ayam/sapi, sayuran, dan sosis/bakso).
6. Tambahkan bumbu-bumbu, kemudian koreksi rasanya. Jika sudah pas, tunggu hingga mendidih, sup sayur sudah bisa disantap untuk menu sahur atau buka puasa.

6. Udang Bakar Madu

Ilustrasi udang bakar madu/ Foto: Freepik.com/timolina

Beauties juga bisa memasak udang bakar madu sebagai menu praktis yang tidak perlu waktu lama untuk mengolahnya. Perpaduan rasa manis, gurih, dan smoky, menjadikan menu santapan sahur maupun buka puasa kamu jadi lebih istimewa.

Bahan Utama (2-4 Porsi):

• ½ kg udang ukuran sedang (sekitar 20 ekor)
• 2 buah jeruk nipis

Bumbu:

• 200 gr saus tomat
• 5 sdm saus sambal
• 5 sdm kecap manis
• 5 sdm madu
• ½ sdt garam
• ½ sdt penyedap
• ½ sdt lada bubuk

Cara Meal Prep:

1. Cuci bersih udang, buang bagian kepala dan kulitnya (opsional). Belah punggungnya, bersihkan kotoran, lalu lumuri dengan air perasan jeruk nipis selama 10-15 menit agar tidak amis. Bilas dan tiriskan.
2. Campur saus tomat, saus sambal, kecap manis, madu, dan bumbu-bumbu dalam satu wadah.
3. Campurkan udang dengan bumbu tadi, aduk rata agar termarinasi sempurna. Simpan dalam wadah tertutup, lalu simpan dalam kulkas (maksimal 2 hari) atau freezer (hingga 2 minggu).
4. Saat sahur, cukup gunakan teflon/grill pan untuk membakarnya. Masak selama 2-3 menit hingga berubah warna merah-oranye dan bumbu meresap. Udang bakar madu pun siap disantap bersama nasi hangat!

7. Bakwan Jagung

Bakwan jagung/ Foto: detikcom

Selain nikmat disantap sebagai camilan, bakwan jagung juga cocok menjadi lauk pendamping yang gurih dan renyah saat sahur atau berbuka puasa.

Bahan Utama (Porsi 3-4 orang):

• 2 buah jagung manis, serut
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• 5 sdm tepung terigu
• 1 butir telur
• 1 sdt garam
• 1 sdt penyedap
• 1 sdt lada bubuk

Cara Meal Prep:

1. Bersihkan jagung, lalu serut. Simpan di wadah tertutup. Iris tipis daun bawang dan simpan dalam wadah kecil.
2. Campurkan tepung terigu, garam, penyedap, dan lada bubuk dalam wadah kering.
3. Semua bahan bisa disimpan dalam kulkas.
4. Saat sahur, cukup tambahkan telur dan air secukupnya dalam adonan tepung beserta bumbu tadi. Aduk hingga adonan mengental, lalu masukkan jagung serut dan daun bawang.
5. Goreng adonan satu per satu sesuai selera hingga berwarna cokelat keemasan. Bakwan jagung siap jadi teman makan yang enak. 

8. Tumis Kangkung

Tumis kangkung/ Foto: detikFood/Odilia WS

Tumis kangkung bisa menjadi pilihan menu praktis yang cocok untuk sahur atau berbuka karena kaya serat dan mudah dicerna. Masaknya pun sat-set, nggak sampai 10 menit!

Bahan Utama (Porsi 2-4 orang):

• 2 ikat kangkung
• 6 buah bawang merah
• 3 buah bawang putih
• 3 buah cabe merah keriting
• 2 buah cabe rawit (opsional)
• 1 buah tomat
• 1 sdt garam
• 1 sdt penyedap
• 2 sdm saus tiram
• Gula secukupnya

Cara Meal Prep:

1. Petiki kangkung, lalu cuci bersih dan tiriskan sampai kering. Masukkan dalam wadah tertutup.
2. Iris tipis semua bumbu, bawang merah, bawang putih, cabai merah keriting, cabai rawit, dan tomat. Simpan dalam wadah kecil.
3. Semua bahan bisa disimpan dalam kulkas, maksimal 2 hari.
4. Saat sahur, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Kemudian, masukkan cabai merah keriting, cabai rawit, tomat, saus tiram, garam, penyedap, dan gula.
5. Baru masukkan kangkung, aduk rata. Masak kangkung dengan api besar sebentar saja, koreksi rasanya, lalu angkat dan siap disajikan.

Beauties, itu dia deretan makanan yang bisa menjadi meal prep saat Ramadan karena mudah diolah dan cepat disiapkan. Mau mencobanya?

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!