3 Pilihan Camilan Sehat untuk Malam Hari
Wellness
8 Makanan Nabati yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari
Retno Anggraini | Beautynesia
Senin, 31 Jul 2023 06:15 WIB
Makanan nabati yang wajib dikonsumsi setiap hari/Foto: Freepik.com
Apa yang kita makan setiap hari dapat berdampak besar pada kesehatan fisik dan mental kita. Sering kali, orang cenderung memikirkan apa yang harus mereka hindari demi kesehatan atau berat badan mereka. Namun, cara yang lebih produktif untuk mendekati makanan adalah dengan memikirkan apa yang harus kita tambahkan ke makanan kita setiap hari, terutama sumber makanan nabati.
Tumbuhan adalah sumber yang kaya akan vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat. Meski terdengar tidak mungkin mengonsumsi banyak makanan nabati dalam satu hari, kita bisa tetap mengonsumsi banyak makanan nabati dengan menambahkannya ke salad atau smoothie.
Dilansir dari Eat This, berikut 8 makanan nabati yang bisa kamu konsumsi setiap hari.
Kale
 Kale/Foto: Unsplash.com/Adolfo Félix |
Sayuran hijau ini dikemas dengan begitu banyak nutrisi. Faktanya, satu cup kale mengandung 177 miligram kalsium yang menutrisi tulang.
Tapi, kalsium bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, karena vitamin K juga diperlukan untuk mendukung tulang yang kuat dan sehat. Untungnya, kale menyediakan 493 mikrogram vitamin K.
Bluberi
 Bluberi/Foto: Unsplash.com/Joanna Kosinska |
Bluberi dikemas dengan beberapa senyawa kimia penting seperti anthocyanin, polifenol, dan antioksidan. Menurut artikel review tahun 2018 di International Journal of Molecular Sciences, bluberi dapat meningkatkan penglihatan, antikanker, antidiabetes, antiobesitas, pencegahan terhadap degenerasi saraf, degenerasi makula, osteoporosis, dapat mengurangi hiperlipidemia dan hipertensi, serta penyakit jantung.
Kacang Kenari
 Kacang kenari/Foto: Unsplash.com/Sahand Babali |
Kacang kenari dianggap sebagai makanan untuk otak karena mengandung tinggi lemak baik yang dikenal sebagai asam α-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 sendiri memiliki efek antiinflamasi dan mungkin menjadi salah satu alasan mengapa kacang kenari sangat baik untuk kognisi.
Selain menjadi sumber ALA yang baik, kacang kenari telah terbukti meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, yang berkontribusi pada produksi sel-sel otak baru.
Biji Chia
 Biji chia/Foto: Freepik.com/makistock |
Pedoman Diet USDA menyarankan bahwa perempuan dewasa di bawah 50 tahun harus mengonsumsi 25 hingga 28 gram serat per hari dan pria di bawah 50 tahun harus mengonsumsi 31 hingga 34 gram serat per hari. Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan usus, menstabilkan gula darah, dan menurunkan kolesterol.
Salah satu makanan tinggi serat adalah biji chia. Satu cup biji chia tidak hanya memenuhi hampir sepertiga dari kebutuhan serat untuk satu hari, tetapi juga kaya akan antioksidan yang dapat memberikan efek perlindungan terhadap penyakit kronis.
8 Makanan Sehat yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari
Makanan nabati yang wajib dikonsumsi setiap hari/Foto: Freepik.com
Bayam
 Bayam/Foto: Unsplash.com/Louis Hansel |
Mirip dengan kale, bayam adalah sayuran berdaun hijau tua yang kaya akan berbagai nutrisi termasuk vitamin K, kalsium, dan vitamin C. Selain menjadi pembangkit nutrisi, bayam dapat memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan jantung karena kandungan nitratnya.
Nitrat bermanfaat bagi penderita hipertensi, karena dapat membantu pelebaran pembuluh darah. Sebuah uji coba kontrol klinis acak tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition Research menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya nitrat seperti bayam membantu vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) dan menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.
Rasberi
 Rasberi/Foto: Unsplash.com/Stan Slade |
Rasberi adalah buah yang sangat padat nutrisi. Menambahkan satu cup rasberi ke mangkuk yogurt pagi akan membantu memenuhi kebutuhan serat dalam satu hari.
Meskipun penelitian pada manusia terbatas pada manfaat rasberi dalam mencegah penyakit kronis, meningkatkan jumlah rasberi pada makanan akan membantu meningkatkan asupan antioksidan, yang merupakan bagian penting dari pencegahan penyakit.
Brokoli
 Brokoli/Foto: Unsplash.com/Tyrrell Fitness and Nutrition |
Brokoli adalah sayuran yang kuat dan manfaat kesehatannya sangat luas. Misalnya, kaya akan senyawa tumbuhan kuat yang dikenal sebagai sulforaphane.
Senyawa ini dapat membantu melawan peradangan, melindungi DNA, dan bahkan memperlambat pertumbuhan tumor. Meski brokoli tidak dapat mencegah atau mengobati kanker, mengonsumsinya setiap hari akan memiliki efek perlindungan.
Minyak Zaitun
 Minyak zaitun/Foto: Freepik.com |
Minyak zaitun tidak hanya menambah lemak sehat yang memuaskan pada hidangan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat berperan dalam memperlambat penurunan kognitif.
Selain mendukung kesehatan otak, sebuah makalah tahun 2020 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa ada insiden penyakit jantung yang lebih rendah pada individu dengan risiko kardiovaskular tinggi ketika melakukan diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun dalam pola makannya.
Kita tidak perlu menyalahkan diri sendiri jika kita tidak bisa memasukkan makanan-makanan di atas ke dalam menu makan kita setiap hari. Mulailah dengan menambahkan satu makanan di atas per minggu dan kemudian lanjutkan dari sana. Ingat, membangun kebiasaan nutrisi yang sehat adalah tentang kemajuan, bukan kesempurnaan.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
Pilihan Redaksi |
(naq/naq)
