2 Kebiasaan Makan yang Efektif Menurunkan Berat Badan Menurut Penelitian
Wellness
9 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih saat Diet agar Berat Badan Tidak Naik
Natasha Riyandani | Beautynesia
Senin, 13 Jul 2026 10:30 WIB
Ilustrasi makanan tinggi protein dan serat/ Foto: Magnific.com/stockking
Salah satu tantangan terbesar saat diet adalah rasa lapar yang tak kunjung reda. Kurangnya asupan protein dan serat seringkali menyebabkan makan lebih banyak dari seharusnya.
Oleh karena itu, menemukan cara menahan nafsu makan saat menjalani diet bisa menjadi tantangan tersendiri. Ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk mengendalikan rasa lapar untuk membantu mencapai berat badan ideal.
Berikut ini tujuh cara ampuh mengurangi nafsu makan berlebih saat diet, seperti dilansir dari detikHealth.
Menahan Nafsu Makan Berlebih saat Diet
Ilustrasi menahan nafsu makan saat diet/ Foto: Magnific.com/lookstudio
Perlu diketahui, rasa lapar saat menjalani diet merupakan hal yang wajar karena tubuh menyesuaikan diri dengan porsi makan yang lebih sedikit. Namun, hindari membatasi asupan kalori yang terlalu ekstrem karena bisa menyebabkan rasa lapar berlebihan.
Beauties perlu memahami bahwa munculnya rasa lapar yang terlalu sering bukan berarti “lapar” sungguhan, namun bisa jadi sinyal tubuh tentang kebutuhan nutrisi. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur asupan makanan, waktu makan, dan gaya hidup sehat selama menjalani program diet.
1. Makan Sesuai Jadwal
Ilustrasi jadwal makan saat diet/ Foto: Magnific.com/rawpixel-com
Kerap dianggap sepele, namun membuat jadwal waktu makan saat diet sangatlah penting untuk mengontrol rasa lapar, menjaga keseimbangan hormon, dan mencegah makan berlebihan.
Atur waktu yang spesifik untuk makanan utamamu, seperti sarapan, makan siang, makan malam, hingga camilan. Makan setiap 3-4 jam membantu menjaga sistem pencernaan tetap aktif dan menghindari lonjakan gula darah yang bisa memicu penumpukan lemak.
Adapun waktu makan yang dianjurkan saat diet, sebagai berikut;
- Sarapan: Dilakukan 1 jam setelah bangun tidur, idealnya antara pukul 07.00 – 08.00 pagi.
- Camilan Pagi: Sekitar jam 10.00 – 10.30 untuk mencegah penurunan energi sebelum siang hari.
- Makan Siang: Sebaiknya antara jam 12.00 – 14.00, atau 4 – 5 jam setelah sarapan.
- Camilan Sore: Sekitar jam 15.00 – 16.00 untuk mencegah makan berlebih saat malam hari.
- Makan Malam: Antara pukul 18.00 – 19.00, hindari makan terlalu larut agar pencernaan dapat beristirahat.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Protein dan Serat
Ilustrasi makanan tinggi protein dan serat/ Foto: Magnific.com/stockking
Makanan tinggi protein dan serat merupakan kombinasi nutrisi yang sangat efektif untuk mendukung keberhasilan diet. Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan. Sementara, protein bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang penting dalam pembakaran kalori.
Keduanya dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebih. Selain itu, kombinasi ini dapat mendukung metabolisme tubuh yang sehat.
Beberapa sumber protein tinggi yang bisa dipilih seperti dada ayam, telur rebus, ikan, tahu, dan tempe. Sedangkan sumber serat yang tinggi meliputi bayam, brokoli, selada, wortel, kembang kol, serta buah-buahan seperti apel, pir, pepaya, dan buah beri.
3. Perhatikan Porsi Makan
Ilustrasi porsi makan saat diet/ Foto: Magnific.com/jcomp
Banyak orang beranggapan bahwa kunci utama dalam menurunkan berat badan adalah memangkas asupan kalori secara ekstrem. Padahal, hal ini dapat memicu efek yoyo, di mana berat badan cepat turun tapi juga cepat naik kembali.
Mengurangi nafsu makan saat diet bukan berarti membiarkan tubuh kelaparan, melainkan mengatur porsi dan asupan makanan dengan tepat agar perut terasa kenyang lebih lama.
Beauties bisa menggunakan piring lebih kecil supaya porsi makan otomatis terlihat lebih penuh. Bagi piring makan menjadi tiga bagian: ½ piring untuk serat, ¼ piring untuk karbohidrat, dan ¼ piring untuk protein.
4. Makan secara Perlahan
Ilustrasi makan secara perlahan/ Foto: Magnific.com/freepic.diller
Ketika kelaparan atau nafsu makan sangat tinggi, seseorang cenderung makan lebih banyak dari seharusnya. Namun, mengunyah makanan secara perlahan mampu mencegah hal tersebut.
Sebuah studi membuktikan bahwa orang yang makan secara perlahan bisa mengenali sinyal kenyangnya lebih cepat dibandingkan orang yang makan dengan terburu-buru. Dengan begitu, asupan kalori harian bisa lebih terkontrol.
Melansir WebMD, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Mengunyah lebih lama membantu otak memiliki kesempatan untuk mendapatkan sinyal tersebut, sehingga kamu cenderung tidak makan berlebihan.
5. Minum Air Putih sebelum Makan
Ilustrasi minum air putih/ Foto: Magnific.com/yanalya
Minum air putih dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Beberapa riset menunjukkan, minum sekitar 500 ml atau 2 gelas air putih sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori yang dikonsumsi.
Cara ini mengisi lambung lebih awal, sehingga kamu merasa kenyang lebih cepat dan porsi makan otomatis lebih sedikit.
6. Hindari Makanan Manis dan Kemasan
Ilustrasi konsumsi makanan manis/ Foto: Magnific.com/kroshka__nastya
Saat merasa lapar di luar waktu makan, hindari konsumsi camilan tinggi gula atau karbohidrat kosong. Keduanya bisa memicu lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan drastis, sehingga memicu rasa lapar lebih cepat.
Jika Beauties ingin ngemil saat diet, sebaiknya pilih camilan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat. Beberapa pilihan camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan Greek yogurt.
Meskipun lebih sehat, porsi camilan juga harus dibatasi maksimal 150-200 kalori per hari agar gula darah tetap stabil dan mencegah kalap saat makan makanan utama.
Selain itu, jangan terkecoh oleh camilan diet kemasan dengan label “low-fat” karena seringkali mengandung gula yang tinggi dan melalui proses yang panjang (ultra-processed food).
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup/ Foto: Magnific.com/senivpetro
Waktu tidur malam yang berantakan bisa memengaruhi nafsu makan saat siang hari. Pastikan tidur yang cukup selama 7-9 jam setiap malam secara konsisten. Usahakan tidur lebih awal antara pukul 8 hingga 11 malam karena bermanfaat bagi metabolisme tubuh.
Menurut studi dari University of Chicago, orang yang tidur 8,5 jam per malam mampu menghilangkan lemak tubuh dua kali lipat lebih banyak daripada yang tidur 5 jam.
Untuk memaksimalkan kualitas tidur sekaligus mempercepat pembakaran lemak, Beauties bisa menerapkan kebiasaan tidur dalam keadaan gelap, mengatur suhu ruangan, dan menjauhi gadget 45-60 menit sebelum tidur guna membantu tidur lebih nyaman.
8. Kelola Stres
Ilustrasi meditasi/ Foto: Magnific.com/freepik
Stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu nafsu makan berlebih. Saat stres, keinginan mengonsumsi makanan manis atau berlemak cenderung meningkat sehingga berisiko berat badan naik.
Oleh karena itu, Beauties disarankan untuk mengelola stres dengan baik supaya kadar hormon tersebut tidak bertambah. Beauties bisa mencoba meditasi, yoga, menulis jurnal, atau melakukan hobi favorit.
9. Rutin Olahraga
Ilustrasi jogging/ Foto: Magnific.com/freepik
Rutin berolahraga dipercaya dapat mengontrol nafsu makan berlebih. Olahraga secara teratur membantu menekan hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan meningkatkan hormon leptin (pemberi rasa kenyang).
Meskipun saat tubuh menjalani olahraga berat dalam durasi lama seringkali memicu rasa lapar berlebih. Sebaiknya kombinasikan dengan porsi makan kaya serat dan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Adapun disarankan melakukan olahraga intensitas seperti jalan cepat, jogging, berenang, atau latihan beban selama 30-45 menit, sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu untuk hasil yang maksimal.
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
