9 Gerakan Olahraga yang Bisa Memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk

Selain bagus secara penampilan, postur tubuh yang tegap dan proporsional juga lebih baik untuk kesehatan. Namun, beberapa kebiasaan sehari-hari seperti menunduk saat berjalan, duduk dengan posisi sembarangan, atau terlalu lama menatap layar komputer bisa mengakibatkan postur tubuh yang buruk.

Untuk mengatasi masalah ini, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan rutin melakukan olahraga yang bertujuan memperbaiki postur tubuh. Berikut 9 jenis olahraga yang bisa dicoba untuk memperbaiki postur tubuh yang membungkuk. Simak!

1. Pilates Roll-up

Pilates roll-up/ Foto: Freepik.com/freepik

Bukan sekadar tren gaya hidup di kalangan generasi muda, pilates bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Gerakan pilates roll-up disebut efektif untuk memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan membuka bahu, yang semuanya membantu menegakkan posisi punggung dan mengurangi kebiasaan membungkuk.

Beauties bisa melakukannya dengan cara berbaring telentang dengan kaki lurus, mengangkat lengan, dan angkat tubuh perlahan hingga duduk. Lakukan dalam keadaan otot perut yang tetap kencang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak tiga sampai lima kali.

2. Child’s Pose

Child’s pose/ Foto: Freepik.com/lookstudio

Child’s pose juga termasuk gerakan yoga yang berguna untuk memperbaiki postur tubuh dan meregangkan otot-otot yang kaku, khususnya tulang rusuk, bokong, dan hamstring. Gerakan ini juga mampu meredakan nyeri di punggung bawah, bahu, dan leher.

Cara melakukannya sangat mudah, Beauties memulai dengan berlutut di atas matras, duduk di atas tumit dengan lutut dibuka selebar pinggul. Bungkukkan badan ke depan hingga dahi menempel di matras, dengan tangan diluruskan ke depan.

Lakukan dengan berfokus pada pernapasan dalam, rasakan regangan di punggung dan bahu. Tahan selama 1-5 menit agar otot-otot rileks, seringkali dilakukan sebagai peregangan penutup setelah berolahraga.

3. Single Leg Extension

Single leg extension/ Foto: Freepik.com/pressfoto

Beauties juga bisa memperbaiki postur tubuh dengan melakukan gerakan single leg extension. Gerakan ini bekerja dengan menstabilkan panggul, menguatkan otot inti (core), serta memperbaiki ketidakseimbangan otot punggung bawah yang sering memicu bungkuk.

Mulailah dengan berbaring telentang, tekuk lutut, telapak kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala. Benamkan bagian punggung bawah ke lantai, dan tekuk kepala dari lantai. Keluarkan napas kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang.

Secara perlahan, tarik satu lutut ke dada dan jauhkan punggung bawah ke arah lantai sembari memanjangkan kaki lain lurus dalam sudut 45 derajat. Pastikan otot perut tetap kencang dan punggung bawah di lantai. Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki satu lagi. Ulangi sebanyak 5 – 10 kali pada setiap sisi.

4. New Crunch

New crunch/ Foto: Freepik.com/tonodiaz

New crunch, atau yang populer dengan sebutan curl-up, juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Gerakan ini dilakukan untuk menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh).

Beauties bisa melakukannya pada posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan kaki menapak di lantai. Tekan punggung rendah ke lantai. Posisikan tangan di belakang kepala, atau letakkan tangan ke lutut jika leher berada pada keadaan rileks.

Hembuskan napas dengan kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Tekuk kepala dan bahu secara perlahan dari lantai. Tahan beberapa detik, kemudian perlahan turunkan punggung bawah. Ulangi sebanyak tiga kali.

Untuk mendapat hasil yang maksimal, kombinasikan dengan latihan ekstensi punggung seperti back extension untuk melawan efek bungkuk.

5. Pigeon Pose

Pigeon pose/ Foto: Freepik.com/freepik

Gerakan sederhana berupa pose merpati (pigeon pose) juga bisa membantu memantapkan postur tubuh. Gerakan ini membantu meregangkan pinggul, dada, dan bahu, yang seringkali tegang akibat terlalu lama duduk atau menunduk.

Beauties bisa melakukannya di atas matras yoga, mulai dari posisi seperti merangkak. Bawa lutut kanan ke depan, letakkan di belakang pergelangan tangan kanan. Posisikan tulang kering bagian kanan secara diagonal di depan tubuh.

Luruskan kaki kiri ke belakang, pastikan pinggul lurus menghadap ke depan. Tegakkan dada dan atur napas dengan teratur. Tahan selama 1-2 menit, lalu lakukan hal serupa pada sisi satunya.

6. Plank

Plank/ Foto: Freepik.com/drobotdean

Salah satu olahraga yang bisa memperbaiki postur tubuh adalah plank. Gerakan ini memperkuat otot inti, punggung, bahu, dan leher secara bersamaan. Jika dilakukan dengan rutin dapat membantu tubuh lebih stabil, fleksibel, dan mengurangi nyeri punggung dengan meningkatkan stabilitas tulang belakang.

Untuk melakukan gerakan ini, Beauties tengkurap dengan siku di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang. Kencangkan otot perut dan perut.

Pastikan kepala hingga tumit membentuk garis lurus. Jangan biarkan pinggang melengkung ke bawah. Tahan di posisi ini selama 1 menit. Jika tidak kuat, bisa menyelaraskan dengan kemampuan.