3 Kebiasaan Makan Malam yang Ternyata Bisa Memperburuk Stres Menurut Ahli
Wellness
Menurut Ahli Gizi, Ini 5 Kebiasaan Makan di Pagi Hari untuk Memperlambat Penuaan
Belinda Safitri | Beautynesia
Kamis, 08 Oct 2026 20:00 WIB
Pilih metode memasak berbasis air/ Foto: Magnific.com/magnific
Penuaan merupakan proses alami yang tidak bisa dihindari, tetapi kondisi tubuh saat memasuki usia yang lebih matang dapat dipengaruhi oleh banyak hal, termasuk pola makan sehari-hari. Apa yang kamu biasakan sejak pagi dapat menjadi bagian dari upaya menjaga energi, massa otot, kesehatan tulang, hingga fungsi tubuh dalam jangka panjang, Beauties.
Sarapan pun tidak harus selalu rumit untuk memberikan manfaat. Dengan sedikit memperhatikan jenis makanan dan minuman yang masuk ke tubuh, rutinitas pagi bisa sekaligus menjadi kesempatan untuk memenuhi berbagai nutrisi penting. Dilansir dari Eating Well, sejumlah ahli gizi membagikan kebiasaan makan di pagi hari untuk memperlambat penuaan. Yuk, langsung simak!Â
1. Prioritaskan Protein
Prioritaskan protein/ Foto: Magnific.com/jcomp
Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung mengalami perubahan dalam mempertahankan massa dan kekuatan otot. Penurunan massa otot secara bertahap atau sarkopenia dapat mempengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Diana Dibblee, RD, M.Ed., YTT, ahli gizi yang berfokus pada kesehatan perempuan dan penuaan sehat, menyarankan untuk memulai hari dengan sumber protein berkualitas. Kamu bisa mendapatkannya dari telur, yogurt Yunani, ikan, unggas tanpa lemak, tahu, atau kacang-kacangan. Ia menyarankan target sekitar 25–30 gram protein setiap kali makan, meski kebutuhan setiap orang tetap dapat berbeda.
2. Pilih Metode Memasak Berbasis Air
Pilih metode memasak berbasis air/ Foto: Magnific.com/magnific
Bukan hanya makanan yang kamu pilih, cara mengolahnya juga patut diperhatikan, Beauties. Michelle Davenport, Ph.D., RD, seorang ilmuwan nutrisi dan ahli diet, menjelaskan bahwa memasak dengan air dapat menghasilkan lebih sedikit advanced glycation end products (AGEs) dibandingkan metode memasak kering bersuhu tinggi seperti memanggang, membakar, atau menggoreng.
AGEs terbentuk ketika protein atau lemak bereaksi dengan gula selama proses memasak dan dapat menumpuk di dalam tubuh. Kadar AGEs yang tinggi dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan serta berbagai kondisi yang berhubungan dengan penuaan. Karena itu, disarankan memilih sarapan seperti oatmeal, bubur, sup, biji-bijian kukus, atau telur rebus sebagai alternatif daripada makanan yang dimasak dengan suhu sangat tinggi.
3. Perbanyak Makanan Nabati
Perbanyak makanan nabati/ Foto: Magnific.com/magnific
Memulai hari dengan makanan nabati dapat membuat sarapan terasa lebih lengkap. Buah dan sayuran utuh, misalnya, menyediakan serat, vitamin, mineral, air, serta senyawa tumbuhan seperti polifenol yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Asupan serat yang cukup juga berkaitan dengan berbagai indikator kesehatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia.
Terkait itu, waktu sarapan bisa dimanfaatkan untuk menambah asupan serat secara bertahap, Beauties. Kamu dapat memasukkan buah beri ke dalam oatmeal, menambahkan sayuran ke omelet, atau mencampurkan sayuran hijau ke smoothie.
Selain membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, pola makan kaya serat juga mendukung keteraturan buang air besar dan kesehatan mikrobioma usus. Nah, target serat harian sekitar 25 gram dapat menjadi acuan umum, meski kebutuhan setiap orang bisa berbeda.
4. Pilih Makanan yang Kaya Kalsium dan Vitamin D
Pilih makanan kaya kalsium dan vitamin D/ Foto: Magnific.com/drobotdean
Kesehatan tulang juga tidak boleh diabaikan ketika membicarakan penuaan yang sehat. Seiring bertambahnya usia, penyerapan kalsium dapat menurun sehingga kebutuhan untuk menjaga asupannya menjadi semakin penting. Vitamin D juga berperan karena membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
Diana Dibblee menyarankan pilihan sederhana seperti segelas susu sapi atau susu nabati maupun semangkuk yogurt Yunani. Pilihan ini dapat menjadi sumber kalsium yang praktis untuk sarapan. Jika ingin menambahkan dengan konsumsi suplemen vitamin D dan kalsium, sebaiknya sesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan konsultasikan terlebih dahulu pada tenaga kesehatan, terutama jika ingin mengonsumsi dalam dosis tertentu.
5. Nikmati Secangkir Teh
Nikmati secangkir teh/ Foto: Magnific.com/jcomp
Secangkir teh hangat mungkin terlihat sederhana, tetapi minuman ini memiliki kandungan senyawa tumbuhan yang menarik. Menurut Davenport, teh termasuk salah satu sumber polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi. Asupan senyawa ini dalam jumlah yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan sejumlah indikator kesehatan kardiometabolik yang lebih baik dan penuaan yang lebih lambat.
Kamu bisa memilih teh hijau, putih, hitam, atau jenis teh herbal sesuai selera. Kamu juga bisa coba tambahkan irisan lemon, jahe segar, atau buah beri yang sedikit dihancurkan untuk menambah rasa sekaligus nutrisinya.
Jadi, itulah kebiasaan makan di pagi hari untuk memperlambat penuaan menurut ahli gizi. Di antaranya ada yang sudah konsisten kamu terapkan, Beauties?
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
