Kenali 7 Tanda Tubuh yang Kekurangan Asupan Protein
Wellness
Protein Memang Baik bagi Tubuh, Tapi Berapa Batas Aman Konsumsinya per Hari?
Pratitis Nur Kanariyati | Beautynesia
Selasa, 24 Jun 2025 06:45 WIB
Ilustrasi makanan yang kaya protein/Foto: Freepik.com/Yuliyafurman
Selain karbohidrat dan lemak, protein juga bergabung dalam makronutrien yang memiliki peran penting dalam tubuh. Hal itu disampaikan oleh pakar yang dikutip dari EatingWell. Protein dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh.
Seorang ahli kesehatan bernama Kristen Smith, MS., RDN menyampaikan bahwa protein terdiri dari blok pembangun yang disebut asam amino, dan protein ditemukan di setiap sel di seluruh tubuh. Asupan protein yang cukup berperan penting dalam menjaga otot, tulang, dan jaringan tubuh agar tetap sehat.
Protein memang memberikan manfaat bagi tubuh. Tetapi.. perlu diingat bahwa tetap ada batasan dalam mengonsumsinya. Jika dikonsumsi berlebihan, justru bisa berdampak buruk pada kesehatan.
Lantas, berapa batas mengonsumsi protein harian hingga efeknya jika dikonsumsi berlebihan!
Batas Konsumsi Protein Setiap Harinya
Ilustrasi aneka makanan yang mengandung protein tinggi/Foto: Freepik.com/freepik
Kebutuhan protein setiap orang mungkin berbeda-beda, tergantung pada kondisi tubuh, usia, serta tingkat aktivitas fisik. Terlepas dari itu, The Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 merekomendasikan kebutuhan protein harian tubuh harus memenuhi 10-35 persen dari kebutuhan kalori total.
Ketika kebutuhan kalori harian adalah 2.000 kalori, maka asupan protein yang direkomendasikan adalah 200-700 kalori atau setara 50-175 gram protein. Diketahui, satu gram protein rata-rata mengandung 4 kalori.
Mayo Clinic juga memaparkan terkait asupan protein yang seharusnya dikonsumsi seseorang, berdasarkan usia dan tingkat aktivitas fisik:
- Rata-rata orang dewasa yang tidak banyak bergerak: 0,8 gram per kg berat badan,
- Orang dewasa berusia 40-50 tahun: 1-1,2 gram per kg berat badan. Saat usia ini, sarkopenia mulai terjadi. Sarkopenia adalah kondisi yang terjadi ketika tubuh kehilangan massa, kekuatan, serta fungsi otot,
- Orang yang rutin olahraga atau dalam fase meningkatkan massa otot: 1,1-1,7 gram per kg berat badan.
Takaran Terbaik dalam Mengonsumsi Protein untuk Sekali Makan
Ilustrasi sepiring makanan yang kaya protein/Foto: Freepik.com/freepik
Sebaiknya konsumsi protein dibagi rata sepanjang hari. Rata-rata, orang mendapatkan asupan protein dari makan malam dan paling sedikit saat sarapan.
Masih merujuk Mayo Clinic, rekomendasi paling umum adalah 15-30 gram protein di setiap waktu makan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dalam sekali makan atau lebih dari 40 gram, tidak lebih bermanfaat daripada mengonsumsi 15-30 gram protein yang direkomendasikan.
Dampak Negatif Ketika Mengonsumsi Protein Berlebihan
Ilustrasi sekelompok orang yang sedang dinner dengan aneka lauk yang mengandung tinggi protein/Foto: Freepik.com/freepik
Mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan efek samping dan meningkatkan risiko kondisi tertentu. Hal tersebut diungkapkan oleh spesialis nutrisi olahraga, Diana Schnee, RD., LD pada Cleveland Clinic.
“Asupan protein yang berlebihan dapat memberikan tekanan pada hati dan ginjal, serta meningkatkan risiko dehidrasi,” kata Schnee.
Hati dan ginjal berperan penting dalam penguraian protein maupun proses pembuangan melalui urine. Bila protein dalam tubuh berlebihan, maka beban kerja kedua organ tersebut akan menjadi lebih berat dan berimbas pada gangguan organ.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
