Wajib Tahu! Cara Membiasakan Diri Berolahraga di Cuaca Panas

Panduan Heat Acclimatization agar Tahan Olahraga di Cuaca Panas

Ilustrasi berlari saat terik / Foto: pexels.com/Heber Vazquez

Metode di bawah ini diadopsi dari standar latihan para atlet merangkum dari Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. Namun, kamu yang bukan atlet pun bisa menerapkan prinsip yang sama, tentu dengan penyesuaian porsi sesuai kemampuan masing-masing.

1. Bangun Toleransi Panas secara Bertahap

Cara agar tubuh bisa beradaptasi di suhu panas adalah memicu kenaikan suhu inti tubuh sampai sekitar 38,5 derajat Celsius dan menahannya selama minimal 60 menit. Untuk hasil terbaik, targetkan total waktu latihan di tempat panas selama 60 hingga 90 menit per sesi.

Bagi pemula bisa diawali dulu dengan olahraga ringan. Misalnya, di 3 hari pertama, mulailah dengan olahraga santai selama 15–20 menit di luar ruangan. Setiap beberapa hari sekali, naikkan durasinya sedikit demi sedikit seiring tubuh mulai terbiasa dengan hawa panas. Setelah terbiasa, kamu bisa mencoba mendekati durasi di atas secara bertahap agar tubuh tidak kaget.

2. Pilih Metode Adaptasi Sesuai yang Dimau

Setelah terbiasa berolahraga dalam durasi lama, selanjutnya kamu bebas memilih salah satu atau mengombinasikan pilihan metode di bawah ini sesuai dengan kenyamanan:

• Metode mengatur ritme olahraga sendiri: Cukup dengan latihan seperti biasa di luar ruangan yang panas selama 60–90 menit per sesi. Beban dan kecepatan olahraga dibebaskan mengikuti insting serta kenyamanan tubuhmu sendiri. Tubuh biasanya akan mulai beradaptasi penuh setelah rutin melakukannya selama 7 hingga 14 hari.
• Metode olahraga dengan beban konstan: Hanya perlu menyamakan beban latihan dari menit awal sampai akhir di ruangan yang hangat, contoh menyetel kecepatan treadmill atau sepeda statis di level konstan yang sama terus. Jika sudah sering berolahraga dengan intensitas ringan, targetkan durasi 100 menit per sesi dengan waktu adaptasi 10–14 hari. Kalau sudah terbiasa dengan intensitas tinggi, cukup lakukan selama 30–45 menit per sesi dan tubuh sudah bisa beradaptasi dalam waktu 5–9 hari.
• Metode pantau detak jantung: Caranya kamu berolahraga di tempat panas selama 60–90 menit sambil memantau jam pintar (smartwatch). Jaga agar detak jantungmu konsisten sekitar 70% dari kapasitas jantungmu. Jika jantung mulai berdebar terlalu kencang akibat tubuh mulai kepanasan, segera perlambat gerakan agar beban jantung tetap stabil. Metode ini membutuhkan waktu 5 hingga 14 hari sampai tubuh terbiasa.
• Metode paparan panas pasif: Ini adalah opsi terbaik kalau kamu belum dapat berolahraga di tempat panas. Kamu tetap bisa olahraga normal seperti biasa di ruangan sejuk, tapi begitu selesai, kamu perlu langsung mendapatkan paparan panas pasif, yaitu dengan berendam di bak air hangat (suhu 40–44°C) selama 30–60 menit. Lakukan hal ini secara rutin selama 5 hingga 21 hari agar tubuhmu bisa beradaptasi.

3. Atur Jadwal Latihan (Rutin Lebih Cepat Daripada Jarang)

Cara paling cepat agar tubuh tahan berolahraga di cuaca panas adalah dengan latihan di tempat panas setiap hari berturut-turut dengan frekuensi cukup satu kali sehari. Latihan berkali-kali dalam sehari tidak akan mempercepat proses adaptasi. 

Jika dalam masa adaptasi kamu terpaksa absen 1–3 hari, itu tidak masalah. Namun, jangan terlalu jarang. Jika kamu hanya latihan membiasakan diri dengan panas setiap 2–3 hari sekali, tubuh akan butuh waktu hingga 1 bulan penuh untuk bisa beradaptasi. 

Kalau ingin lebih ringan, kamu bisa memakai sistem selang-seling, misalnya sehari latihan untuk aklimatisasi panas dan sehari latihan normal di tempat adem. 

4. Tingkatkan Asupan Karbohidrat

Berolahraga di tempat panas membuat cadangan gula otot (glikogen) terkuras jauh lebih cepat dibanding saat cuaca sejuk. Agar tidak gampang kehabisan energi atau mendadak lemas di tengah sesi olahraga, makan karbohidrat yang cukup sebelum latihan (seperti pisang, roti, atau nasi) untuk sumber tenaga dan langsung makan makanan bergizi setelah selesai. Untuk atlet disarankan mengonsumsi 6–10 gram karbohidrat per kg berat badan setiap hari.

5. Jaga Hidrasi dan Elektrolit

Saat berkeringat, kamu wajib minum untuk mengganti cairan yang keluar. Timbang berat badan sebelum dan setelah latihan, lalu ganti berat yang hilang hingga 150% sebelum jadwal olahraga berikutnya. 

Selain air, konsumsi juga 1,5–3,2 gram natrium per hari untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Kamu bisa menambahkan sedikit garam pada makanan atau mencampur sedikit garam (sekitar setengah gram) ke dalam satu liter air minum untuk memancing rasa haus sekaligus mencegah kram otot.

Ciri Tubuh Terbiasa dengan Cuaca Panas

Ilustrasi mengusap keringat / Foto: pexels.com/RDNE Stock project

Bagaimana cara mengetahui bahwa latihan heat acclimatization ini berhasil? Ini dia beberapa tanda biologis yang akan terjadi pada tubuh:

• Tubuh jadi lebih cepat berkeringat.
• Jumlah produksi keringat menjadi lebih banyak untuk mendinginkan kulit.
• Suhu inti tubuh jadi lebih rendah (merasa tubuh tidak segerah biasanya).
• Detak jantung lebih stabil.
• Kemampuan tubuh secara keseluruhan dalam menahan paparan panas menjadi jauh lebih baik.

Sesuaikan Latihan Heat Acclimatization dengan Kesiapan Tubuhmu

Ilustrasi merenggangkan badan / Foto: pexels.com/Liliana Drew

Bagi kita yang berolahraga hanya untuk mencapai kebugaran sehari-hari, disarankan untuk mengambil esensi metode latihannya saja, lalu memodifikasi durasi menjadi lebih pendek atau memperpanjang rentang harinya agar tubuh punya waktu istirahat yang cukup.

Gunakan panduan di atas sebagai fondasi dasar, lalu sesuaikan takarannya secara bertahap, Beauties!

____

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!