6 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Mental Menurut Psikolog

Setiap tahun, tanggal 10 Oktober diperingati sebagai Hari Kesehatan Mental Sedunia atau World Mental Health Day. Momen yang mengingatkan kita betapa pentingnya menjaga pikiran tetap waras di tengah hiruk-pikuk kehidupan modern.

Tekanan pekerjaan, hubungan sosial, hingga paparan media sosial tanpa henti sering kali membuat kita lelah secara emosional tanpa disadari. Bahkan, hal-hal kecil seperti kurang tidur atau terlalu sering membandingkan diri bisa pelan-pelan menggerogoti kesehatan mental.

Namun, bagaimana sebenarnya cara menjaga kesehatan mental yang benar-benar bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, tanpa terasa rumit atau “terlalu teori”? Beauties, yuk baca lebih detail dan temukan cara yang paling cocok buatmu!

1. Batasi Doomscrolling Media Sosial Secara Teratur

Ilustrasi scroll media sosisal/Freepik: freepik

Alih-alih total memutus media sosial, psikolog menyarankan agar kamu membuat “jendela waktu aman digital”. Misalnya, selama 30 menit pagi dan 30 menit malam untuk mengecek berita, sisanya kamu istirahat dari layar. Hal ini berguna agar kamu tidak terseret pada konten negatif yang bisa meningkatkan kecemasan dan perasaan tak berdaya.

Menurut American Psychological Association, psikolog menggunakan strategi semacam “media diet” sebagai bagian dari manajemen stres harian. Strategi ini lebih realistis untuk diterapkan ketimbang berhenti total media sosial, karena relatif fleksibel dan bisa kamu sesuaikan dengan jadwal harianmu. Dengan demikian, kamu bisa mengendalikan aliran informasi yang masuk tanpa kehilangan koneksi sosial.

2. Ciptakan Sudut Kecil “Alam dalam Ruangan” untuk Mood Boost

Ilustrasi dekorasi alam/Freepik: freepik

Sebuah penelitian User-Led Indoor Environment Modifications menunjukkan, modifikasi lingkungan dalam ruangan. Misalnya, dengan tanaman kecil, potongan kayu lokal, atau material alam dapat memperbaiki suasana hati dan perasaan kontrol terhadap ruang pribadimu. 

Kamu bisa mulai dengan satu sudut kerja atau kamar yang diberi tanaman, batu alam, kerang atau benda alam kecil lainnya. Sentuhan alam tersebut membantu menurunkan stres dan memberi sensasi kesejukan emosional meskipun kamu tidak keluar rumah.

3. Jalan Kaki Harian Sejauh 5.000–7.000 Langkah

Ilustrasi jalan kaki/Freepik: benzoix

Jalan kaki ringan setiap hari bisa menjadi salah satu bentuk “terapi alami” yang paling efektif untuk menjaga kesehatan mental. Dalam penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network Open, seseorang yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari memiliki risiko kematian dini 50–70 persen lebih rendah, sekaligus menunjukkan gejala depresi yang lebih ringan dibanding mereka yang kurang aktif.

Dr. Michael Fredericson melalui wawancara dengan The New York Times menyatakan bahwa jalan kaki membantu melepaskan hormon endorfin dan serotonin yang berperan besar dalam memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.

"Gerakan berulang dan ritme langkah bisa menenangkan sistem saraf, mirip efek meditasi. Dengan berjalan santai 20–30 menit setiap hari, kamu bukan hanya menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga membantu pikiran tetap tenang dan fokus tanpa harus memaksakan diri untuk berolahraga berat," katanya. 

4. Latih Pernapasan 4-7-8 di Momen Jenuh

Ilustrasi mengambil napas/Freepik: freepik

Di tengah kesibukan, kamu mungkin sering merasa cemas, sesak, atau sulit fokus tanpa tahu alasannya. Nah, salah satu cara paling sederhana tapi terbukti efektif untuk menenangkan pikiran adalah teknik pernapasan 4-7-8. Maksudnya, tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik.

Teknik ini pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, profesor kedokteran integratif dari University of Arizona, dan didasarkan pada prinsip pernapasan dalam yoga pranayama. Menurut Dr. Weil dalam wawancaranya dengan Harvard Health Publishing, teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang bertugas menenangkan tubuh dan dapat mengurangi stres akut dan meningkatkan fokus hanya dalam waktu beberapa menit. 

5. Tulis Jurnal Rasa Syukur setiap Malam Sebelum Tidur

Ilustrasi menulis jurnal/Freepik: freepik

Kebiasaan sederhana seperti menulis tiga hal yang kamu syukuri setiap malam terbukti mampu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian Greater Good Science Center menemukan bahwa orang yang menuliskan hal-hal positif yang mereka alami setiap hari merasa lebih bahagia, optimis, dan memiliki daya tahan emosional yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. 

Menulis jurnal syukur juga membantu otak memusatkan perhatian pada hal-hal yang baik, bukan pada kekurangan atau masalah yang sedang dihadapi. Melalui podcast The Happiness Lab, latihan ini dapat melatih otak untuk lebih cepat mengenali momen bahagia dan memelihara rasa cukup.

6. Berani Berkata “Tidak” untuk Menjaga Batasan Pribadi

Ilustrasi bersosialisasi/Freepik: freepik

Sering kali kita merasa kewalahan karena sulit menolak permintaan orang lain, padahal menahan diri terus-menerus dapat menimbulkan stres kronis. Harvard Medical School menekankan dalam artikelnya di Harvard Business Review bahwa kemampuan untuk mengatakan “tidak” adalah bentuk emotional agility, yaitu kemampuan menjaga keseimbangan emosional sambil tetap mempertahankan hubungan sosial.

Dengan membatasi komitmen yang tidak sesuai kapasitasmu, kamu memberi ruang bagi dirimu sendiri untuk fokus pada hal-hal yang benar-benar penting dan bermanfaat bagi kesejahteraan mental. Dr. David menyarankan agar sebelum menyetujui permintaan orang lain, tanyakan pada diri sendiri: “Apakah ini akan menambah energi atau justru mengurasku?”

Kebiasaan sederhana ini membantu kamu membangun batasan sehat yang melindungi kesehatan mental sehari-hari.

Beauties, menjaga kesehatan mental bukan sekadar tugas sekali waktu, tapi kebiasaan sehari-hari yang memberi dampak besar bagi kualitas hidupmu. Mulailah dari langkah-langkah kecil tadi, dan rasakan bagaimana pikiranmu menjadi lebih tenang, fokus, dan bahagia setiap hari.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!