Mengenal Burnout: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Penyebab Burnout

Ilustrasi penyebab burnout/ Foto: Freepik.com/wayhomestudio

Kondisi burnout biasanya terjadi karena seseorang terlalu memaksakan diri untuk bekerja di luar batas kemampuannya. Hal ini menyebabkan perasaan selalu dituntut dan merasa kewalahan dalam menjalani kegiatan tersebut.

Jika burnout tidak cepat ditangani, maka akan berdampak secara langsung pada pekerjaan dan rutinitas sehari-hari. Dampaknya bisa beragam seperti penurunan produktivitas, kecemasan, bahkan hingga depresi.

Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk mengetahui gejala-gejala burnout sehingga dapat mencegahnya lebih awal.

Gejala Burnout

Sering merasa lelah/ Foto: Freepik.com/freepik

Berikut ini beberapa gejala burnout yang jarang disadari, namun bisa mengganggu performa kerjanya:

1. Sering Merasa Lelah

Setiap orang tentunya akan merasa kelelahan usai beraktivitas seharian, namun bagi mereka yang mengalami burnout akan selalu merasakan kelelahan meski telah melakukannya dengan baik dan benar.

Kelelahan fisik dan emosional yang ekstrem membuat pekerjaan sehari-hari terasa berat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa budaya kerja 24/7 dapat memperburuk gejala ini.

2. Kegelisahan dan Insomnia

Tak hanya lelah terus-menerus, kegelisahan dan insomnia merupakan dua masalah tidur yang berkaitan dengan burnout. Sayangnya, gangguan tidur ini sering kali dianggap “wajar”.

Saat mengalami burnout, stres kronis dan beban pikiran membuat seseorang kesulitan untuk bersantai sehingga memicu insomnia, tidur tidak nyenyak, atau bahkan hipersomnia. Hal ini diperparah dengan pikiran yang terus dipenuhi masalah pekerjaan (overthinking) membuat otak tetap terjaga walaupun sudah memasuki waktu tidur.

3. Kehilangan Minat Pada Hal yang Disukai

Salah satu gejala burnout yang jarang disadari adalah hilangnya minat terhadap hal-hal yang disukai (anhedonia). Kondisi ini muncul akibat stres kronis yang tidak teratasi, menyebabkan aktivitas yang dulu dianggap menyenangkan atau hobi justru terasa membosankan dan menjadi beban. Mereka pun memilih menarik diri dari kegiatan tersebut.

4. Menarik Diri dari Lingkungan Sosial

Seseorang yang selalu menghindar dan menarik diri dari lingkungan sosial, bisa menjadi tanda-tanda mengalami gejala burnout. Mereka cenderung menghindari keramaian dan memilih menyendiri karena merasa lelah secara fisik dan mental.

5. Perubahan Emosional

Orang yang mengalami burnout biasanya akan mengalami perubahan emosional seperti mudah marah dan tersinggung, sinis, mati rasa, serta hilangnya motivasi untuk memulai hari.

6. Sulit Berkonsentrasi

Burnout bisa menyebabkan sulit berkonsentrasi (brain fog), yang umumnya ditandai dengan penurunan kemampuan kognitif, terutama terkait fungsi eksekutif, perhatian, dan daya ingat. Apabila tidak segera diatasi, maka dapat menimbulkan penurunan produktivitas secara drastis, meningkatkan kesalahan kerja, dan menurunkan minat terhadap pekerjaan yang sebelumnya disukai.

Cara Mengatasi Burnout

Ilustrasi membuat skala prioritas/ Foto: Freepik.com/rawpixel-com

Jika seseorang merasakan beberapa gejala burnout, maka perlu adanya tindakan penangan lebih lanjut agar bisa cepat ditangani dan tidak mengganggu aktivitas maupun pekerjaan sehari-hari secara berkepanjangan. Berikut ini beberapa hal yang perlu dilakukan untuk mengatasi burnout:

1. Menentukan Skala Prioritas

Burnout bisa diatasi dengan menyusun skala prioritas. Kelompokkan tugas ke dalam empat kuadran untuk memisahkan hal-hal yang harus segera dikerjakan, dijadwalkan, didelegasikan, atau dihilangkan.

Dengan memilah tugas mendesak dan kurang penting, kamu bisa menghindari beban berlebihan, kewalahan, dan stres kerja, sehingga bisa mengalokasikan energi dengan lebih baik.

2. Kurangi Ekspektasi dan Berikan Apresiasi Terhadap Diri Sendiri

Salah satu cara sederhana mengatasi burnout adalah dengan mengurangi dan menyesuaikan ekspektasi. Dengan standar yang lebih realistis, Beauties mengurangi tekanan mental yang dapat memicu kelelahan emosional dan fisik.

Selain itu, jangan lupa apresiasi diri sendiri sekecil apa pun pencapaian yang telah dilakukan. Sadari bahwa tidak semua hal harus sempurna, yang terpenting kamu telah melakukannya dengan baik.

3. Terapkan Teknik “Deep Work” dan Istirahat Berkala

Bekerja terus-menerus selama 8 jam tanpa henti sangat berisiko memicu burnout. Mengatasinya, Beauties bisa menerapkan deep work (kerja fokus) dikombinasikan dengan istirahat terstruktur.

Lakukan fokus mendalam selama 25 – 90 menit, diikuti istirahat singkat 5 – 10 menit untuk mengembalikan energi. Saat jeda, kamu bisa melakukan aktivitas fisik ringan seperti meregangkan badan atau berjalan. Namun, sebaiknya hindari scrolling media sosial untuk mencegah kelelahan mental lebih lanjut.

4. Belajar Mengatakan Tidak

Burnout biasanya terjadi karena beban kerja yang berlebihan, atau bahkan di luar batas kemampuan. Belajar mengatakan “tidak” bisa membantu mengatasi burnout dengan menetapkan batasan yang sehat, mengatur prioritas, dan berani menolak tuntutan berlebih.

5. Istirahat yang Cukup dan Berkualitas

Sering disepelekan, padahal memiliki waktu istirahat yang cukup bisa menjadi langkah yang tepat untuk mengatasi burnout. Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas sekitar 7-9 jam setiap malam dapat memulihkan kelelahan fisik dan mental.

Selain itu, Beauties juga bisa mengambil jeda dari pekerjaan dan menjauhkan diri dari smartphone untuk melepaskan tekanan mental. Cobalah melakukan psychal rest seperti tidur siang, yoga, atau pijat relaksasi untuk mengurangi ketegangan otot, sebelum kembali ke rutinitas sehari-hari.

6. Evaluasi Diri Secara Berkala

Cobalah lakukan refleksi secara rutin untuk mendeteksi gejala kelelahan fisik dan emosional lebih awal. Selain itu, bisa juga untuk mengetahui apakah pekerjaan masih memberi makna dan motivasi terhadap hidupmu atau justru menghabiskan energi.

Dengan melakukan evaluasi diri secara berkala dan jujur, Beauties dapat mengambil langkah yang tepat seperti beristirahat sejenak, mencari dukungan, atau mengubah strategi kerja agar burnout tidak berkepanjangan.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!