Beauties, berolahraga nggak harus selalu rumit atau membutuhkan peralatan yang mahal. Dalam artikel ini, kamu akan menemukan 10 gerakan workout terbaik yang mudah dilakukan, namun tetap efektif dalam mengencangkan bokongmu sebagai dilansir dari laman Women Health.
Gerakan-gerakan ini pun telah mendapatkan persetujuan langsung dari para trainer ahli, jadi kamu bisa yakin bahwa gerakan workout berikut ini aman dan efektif. Apa saja gerakannya? Yuk simak!
1. Mini Band Kickback
Mini band kickback/ Foto: Pinterest.com/ Redefining Strength |
Gerakan ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot bokongmu. Pertama, ikatkan mini band di sekitar pergelangan kaki. Lalu, berdirilah dengan posisi tangan dan lutut menyangga tubuhmu pada sebuah matras.
Selanjutnya, tekuk kaki kananmu dan tekankan ke belakang sampai kaki sejajar dengan tubuhmu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan ini untuk kaki yang lain.
2. Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat/ Foto: Pinterest.com/ Swolverine |
Gerakan ini akan membantu membangun kekuatan pada otot-otot bokongmu. Ambillah posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, serta gunakan bantuan kursi untuk menyangga kaki di belakang.
Kemudian, tekukkan kedua lututmu secara perlahan sampai kaki membentuk huruf V. Pastikan posisi punggungmu tetap lurus. Setelah itu, kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
3. Clam Shell
Clam shell/ Foto: Pinterest.com/ Redefining Strength |
Clam shell akan melibatkan otot-otot pinggulmu dan membantu mengencangkan bokong. Berbaringlah dengan posisi berbaring menyamping, kemudian ikatkan mini band, lalu tekukkan kedua lututmu. Letakkan kaki yang atas di atas kaki yang bawah dan angkat lutut atas secara perlahan. Tahan posisi tersebut sejenak, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini untuk sisi yang lain.
4. Hip Thrust
Hip thrust/ Foto: Pinterest.com/ Monica May |
Hip thrust adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengencangkan bokong. Duduklah di lantai dengan punggung menyentuh bangku atau sofa. Tempatkan mini band di sekitar pinggulmu dan tekuk lututmu.
Kemudian, dorong pinggulmu ke atas sekuat mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini sejenak, lalu turunkan pinggulmu kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
5. Single-Leg Deadlift
Single-leg deadlift/ Foto: Pinterest.com/ |
Single-Leg deadlift fokus pada otot-otot bokongmu serta membantu meningkatkan keseimbangan tubuhmu. Ambil dumbbell atau alat beban lainnya, lalu berdirilah dengan kaki yang sedikit terpisah dan tekuk lutut sedikit.
Luruskan satu kaki ke belakang sambil menundukkan tubuhmu secara perlahan. Pastikan punggungmu tetap lurus dan kaki yang diangkat sejajar dengan tubuhmu. Kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.