5 Kegiatan yang Bisa Membakar Kalori Tanpa Harus Keluar Rumah
Wellness
10 Gerakan Workout Terbaik untuk Mengencangkan Bokong, Mudah Dilakukan dan Trainer Approved!
Aulia Reta Faulina | Beautynesia
Jumat, 14 Jul 2023 06:45 WIB
Gerakan workout untuk bokong/ Foto: Pinterest.com
Beauties, berolahraga nggak harus selalu rumit atau membutuhkan peralatan yang mahal. Dalam artikel ini, kamu akan menemukan 10 gerakan workout terbaik yang mudah dilakukan, namun tetap efektif dalam mengencangkan bokongmu sebagai dilansir dari laman Women Health.
Gerakan-gerakan ini pun telah mendapatkan persetujuan langsung dari para trainer ahli, jadi kamu bisa yakin bahwa gerakan workout berikut ini aman dan efektif. Apa saja gerakannya? Yuk simak!
1. Mini Band Kickback
 Mini band kickback/ Foto: Pinterest.com/ Redefining Strength |
Gerakan ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot bokongmu. Pertama, ikatkan mini band di sekitar pergelangan kaki. Lalu, berdirilah dengan posisi tangan dan lutut menyangga tubuhmu pada sebuah matras.
Selanjutnya, tekuk kaki kananmu dan tekankan ke belakang sampai kaki sejajar dengan tubuhmu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan ini untuk kaki yang lain.
2. Bulgarian Split Squat
 Bulgarian split squat/ Foto: Pinterest.com/ Swolverine |
Gerakan ini akan membantu membangun kekuatan pada otot-otot bokongmu. Ambillah posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, serta gunakan bantuan kursi untuk menyangga kaki di belakang.
Kemudian, tekukkan kedua lututmu secara perlahan sampai kaki membentuk huruf V. Pastikan posisi punggungmu tetap lurus. Setelah itu, kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
3. Clam Shell
 Clam shell/ Foto: Pinterest.com/ Redefining Strength |
Clam shell akan melibatkan otot-otot pinggulmu dan membantu mengencangkan bokong. Berbaringlah dengan posisi berbaring menyamping, kemudian ikatkan mini band, lalu tekukkan kedua lututmu. Letakkan kaki yang atas di atas kaki yang bawah dan angkat lutut atas secara perlahan. Tahan posisi tersebut sejenak, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini untuk sisi yang lain.
4. Hip Thrust
 Hip thrust/ Foto: Pinterest.com/ Monica May |
Hip thrust adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengencangkan bokong. Duduklah di lantai dengan punggung menyentuh bangku atau sofa. Tempatkan mini band di sekitar pinggulmu dan tekuk lututmu.
Kemudian, dorong pinggulmu ke atas sekuat mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini sejenak, lalu turunkan pinggulmu kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
5. Single-Leg Deadlift
 Single-leg deadlift/ Foto: Pinterest.com/ |
Single-Leg deadlift fokus pada otot-otot bokongmu serta membantu meningkatkan keseimbangan tubuhmu. Ambil dumbbell atau alat beban lainnya, lalu berdirilah dengan kaki yang sedikit terpisah dan tekuk lutut sedikit.
Luruskan satu kaki ke belakang sambil menundukkan tubuhmu secara perlahan. Pastikan punggungmu tetap lurus dan kaki yang diangkat sejajar dengan tubuhmu. Kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
10 Gerakan Workout Terbaik untuk Mengencangkan Bokong Selanjutnya: Ada Bodyweight Squat Hingga Walking Lunges!
Gerakan workout untuk bokong/ Foto: Pinterest.com
6. Bodyweight Squat
 Bodyweight squat/ Foto: Pinterest.com/ Popsugar |
Gerakan ini sederhana tapi efektif untuk mengencangkan bokongmu. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lakukan squat dengan menekuk lututmu.
Dorong pinggulmu ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Pastikan posisi punggungmu tetap lurus dan berat badan terpusat pada tumitmu. Kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
7. Goblet Squat
 Goblet squat/ Foto: Pinterest.com/ Body Building |
Goblet Squat akan memberikan tekanan pada otot-otot bokongmu dan membantu membentuknya. Peganglah beban seperti dumbbell atau bola kasti dengan dua tangan di depan dada.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lakukan squat dengan menekuk lututmu. Turunkan pinggulmu sampai paha sejajar dengan lantai. Kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
8. Curtsy Lunge
 Curtsy lunge/ Foto: Pinterest.com/ Mind Body Green |
Curtsy Lunge akan melibatkan otot-otot bokongmu dengan cara yang berbeda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lakukan lunge ke samping dengan satu kaki di belakang yang melintang di belakang kaki yang lain. Tekukkan kedua lututmu sampai lutut belakang menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
9. Romanian Deadlift
 Romanian deadlift/ Foto: Pinterest.com/ Fitness Education |
Romanian Deadlift sangat efektif untuk mengencangkan bokong dan memperkuat otot-otot punggung bagian bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan peganglah beban seperti barbel atau dumbbell di depanmu.
Luruskan punggungmu dan tekukkan pinggulmu ke depan sambil mempertahankan posisi punggung lurus. Turunkan bebanmu sejauh mungkin sambil menjaga kaki sedikit terkunci. Angkat kembali bebanmu dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
10. Walking Lunges
 Walking lunges/ Foto: Pinterest.com/ Healthline |
Terakhir, gerakan Walking lunges ini akan melibatkan otot-otot bokongmu serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuhmu. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambillah langkah panjang ke depan dengan salah satu kaki, tekukkan kedua lututmu sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai. Dorong tubuhmu ke atas dan lanjutkan dengan langkah panjang menggunakan kaki yang lain. Ulangi gerakan ini sebanyak yang kamu bisa.
Itulah 10 gerakan workout terbaik untuk mengencangkan bokongmu, Beauties! Pastikan untuk melakukannya secara teratur dan menggabungkan dengan latihan kardio yang sesuai. Semoga artikel ini bermanfaat untuk kamu agar mendapatkan bokong yang kencang dan indah.
____
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
