10 Kebiasaan Makan Tanpa Disadari yang Bisa Membuat Berat Badan Bertambah

Siapa yang pernah merasa sudah makan biasa saja tapi timbangan justru naik? Jangan langsung menyalahkan diri sendiri, karena sering kali penyebabnya bukan cuma soal jumlah makanan, tapi juga kebiasaan makan tanpa disadari yang terjadi sehari-hari.

Mengapa kamu masih mengalami kenaikan berat badan meskipun makan sehat, berolahraga teratur, dan membatasi makanan kesukaanmu? Ada beberapa kebiasaan yang dapat menambah berat badan, bahkan ketika gaya hidupmu secara keseluruhan sudah sesuai, Beauties.

Mungkin mengejutkan saat kamu mengetahui bahwa kecepatan makan, jadwal makan, dan dari mana kalorimu berasal dapat tercermin pada timbangan. Berikut adalah beberapa kebiasaan makan yang mungkin menggagalkan upaya penurunan berat badanmu, seperti yang dilansir dari Orlando Health.

1. Makan Terlalu Cepat

Makan Terlalu Cepat/Foto: Pexles.com/ Ivan S

Makan terlalu cepat membuat tubuh sulit memberi sinyal kenyang dengan tepat. Sistem pencernaan butuh waktu sekitar 15–20 menit untuk mengirim pesan ke otak bahwa perut sudah terisi. Jika kita makan terlalu cepat, biasanya kita sudah menghabiskan banyak makanan sebelum sadar sebenarnya sudah kenyang. Hasilnya? Kalori masuk lebih banyak dari yang tubuh butuhkan, dan lama-lama bisa menambah berat badan.

Salah satu cara untuk mulai mengubah kebiasaan ini adalah memperlambat tempo makan. Ambil waktu untuk mengunyah makanan dengan baik, rasakan tekstur dan rasa setiap suapan. Cara sederhana ini tidak hanya membantu memberi sinyal kenyang lebih tepat, tapi juga membuat pengalaman makan lebih menyenangkan.

2. Kurang Cukup Minum Air

Kurang Cukup Minum Air/Foto: Pexels.com/ cottonbro studio

Kurang minum air sering membuat tubuh salah mengartikan sinyal haus sebagai rasa lapar. Pernah nggak, tiba-tiba merasa ingin ngemil padahal baru saja makan? Bisa jadi tubuh sebenarnya hanya butuh cairan, tapi otak mengira itu lapar. Akibatnya, kita makan lebih banyak dari yang dibutuhkan dan berat badan bisa bertambah perlahan tapi pasti.

Kebiasaan lain yang sering terjadi adalah minum terlalu sedikit di pagi hari. Banyak orang langsung sarapan atau mulai bekerja tanpa minum air putih terlebih dahulu. Padahal, tubuh sudah melewati 6–8 jam tidur tanpa cairan, dan pagi hari adalah waktu penting untuk rehidrasi. Memulai hari dengan segelas air bisa membantu menenangkan perut, mengurangi rasa lapar berlebihan, dan memberi energi lebih untuk aktivitas selanjutnya.

3. Makan dalam Situasi Sosial

Makan dalam Situasi Sosial/Foto: Pexels.com/ cottonbro studio

Makan dalam situasi sosial memang menyenangkan. Kita bisa ngobrol, tertawa, dan menikmati hidangan bersama orang lain. Tapi ada satu hal yang sering terjadi, yaitu kita cenderung makan lebih banyak saat berada di tengah orang lain. Ini bukan karena lapar, tapi karena suasana atau peer pressure sosial, misalnya, ketika orang lain menambahkan porsi, mengambil camilan lagi, atau mengajak mencoba makanan yang kita sebenarnya tidak terlalu ingin.

Selain itu, saat ngobrol dan makan bersamaan, perhatian kita terbagi. Kita sering kurang sadar terhadap jumlah makanan yang masuk ke mulut. Suapan demi suapan bisa terasa ringan karena pikiran sedang fokus pada percakapan. Akhirnya, tanpa sadar, kalori yang masuk jadi lebih banyak dari yang tubuh butuhkan.

4. Menggunakan Piring Ukuran Besar

Menggunakan Piring Ukuran Besar/Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Mengapa piring besar bisa memengaruhi jumlah makanan yang kita makan? Secara psikologis, ketika piring terlihat kosong, kita merasa masih kurang, meskipun sebenarnya porsi itu sudah cukup untuk tubuh. Akibatnya, kita cenderung menambahkan lebih banyak makanan untuk mengisi piring. Kebiasaan ini membuat kalori masuk lebih banyak dari yang tubuh butuhkan tanpa kita sadari.

Selain itu, piring besar juga membuat porsi terlihat lebih kecil daripada kenyataannya. Bayangkan saja, satu piring besar yang penuh dengan nasi, lauk, dan sayuran bisa terlihat seperti porsi normal, padahal sebenarnya jumlahnya berlebihan. Kondisi ini membuat kita makan lebih banyak, padahal tubuh sudah mulai merasa kenyang.

Mengapa piring besar bisa memengaruhi jumlah makanan yang kita makan? Secara psikologis, ketika piring terlihat kosong, kita merasa masih kurang, meskipun sebenarnya porsi itu sudah cukup untuk tubuh. Akibatnya, kita cenderung menambahkan lebih banyak makanan untuk mengisi piring. Kebiasaan ini membuat kalori masuk lebih banyak dari yang tubuh butuhkan tanpa kita sadari.

Selain itu, piring besar juga membuat porsi terlihat lebih kecil daripada kenyataannya. Bayangkan saja, satu piring besar yang penuh dengan nasi, lauk, dan sayuran bisa terlihat seperti porsi normal, padahal sebenarnya jumlahnya berlebihan. Kondisi ini membuat kita makan lebih banyak, padahal tubuh sudah mulai merasa kenyang.

5. Makan Tanpa Sadar

Makan Tanpa Sadar/Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio

Makan tanpa sadar biasanya terjadi ketika kita makan sambil melakukan hal lain. Misalnya sambil menonton drama favorit, scroll media sosial, atau mengetik di laptop. Fokus kita terbagi, sehingga kita tidak menyadari seberapa banyak yang sudah masuk ke mulut. Suapan demi suapan terasa ringan, tapi kalori terus bertambah.

Kebiasaan ini juga sering muncul karena emosi. Rasa bosan, stres, sedih, atau bahkan bahagia bisa memicu kita mengambil camilan tanpa benar-benar lapar. Pikiran kita lebih fokus pada perasaan daripada kebutuhan tubuh. Akibatnya, kita makan lebih banyak dari yang diperlukan, dan lama-lama berat badan bisa bertambah tanpa disadari.

6. Mengonsumsi Kalori dalam Minuman

Mengonsumsi Kalori dalam Minuman/Foto: Pexels.com/ AS Photography

Banyak minuman sehari-hari, mulai dari kopi dengan sirup, teh manis, smoothie, jus kemasan, hingga minuman bersoda, ternyata menyimpan kalori yang cukup tinggi. Kita mungkin merasa hanya minum sedikit, tapi kalori dari minuman ini bisa setara dengan satu porsi makan lengkap. Karena bentuknya cair, tubuh tidak selalu memberi sinyal kenyang secepat kalori dari makanan padat, sehingga kita tetap lapar dan makan lebih banyak.

Ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori dari minuman tanpa harus merasa tersiksa. Pertama, pilih minuman rendah kalori atau tanpa gula tambahan. Misalnya, air putih, infused water, teh tawar, kopi, atau teh tanpa sirup manis. Dengan pilihan ini, tubuh tetap terhidrasi tanpa tambahan kalori berlebih.

7. Kurang Mengonsumsi Protein dan Serat

Kurang Mengonsumsi Protein dan Serat/Foto: Pexels.com/ Foodie Factor

Protein dan serat adalah dua nutrisi yang punya peran penting untuk menjaga rasa kenyang. Kalau tubuh kekurangan keduanya, kita cenderung cepat lapar, ngemil lebih sering, atau menambah porsi makan.

Misalnya, sarapan hanya dengan roti tawar dan kopi manis tanpa tambahan protein atau serat, beberapa jam kemudian perut sudah lapar lagi. Tanpa sadar, kita jadi mengambil camilan tinggi gula atau lemak, yang akhirnya menumpuk sebagai kalori ekstra.

Kurangnya protein juga membuat metabolisme sedikit melambat. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Otot yang sehat membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Jadi, kalau protein kurang, metabolisme pun tidak maksimal, dan kalori yang masuk lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Serat, di sisi lain, membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan memperlambat penyerapan gula. Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan membuat perut lebih lama kenyang. Kalau kurang serat, kita jadi lebih mudah lapar dan tergoda makan camilan ringan yang tinggi kalori, tanpa sadar menambah asupan harian.

8. Terlalu Banyak Mengonsumsi Lemak Sehat

Terlalu Banyak Mengonsumsi Lemak Sehat/Foto: Pexels.com/ AS Photography

Smoothie dengan alpukat, oatmeal dengan kacang almond, atau salad dengan minyak zaitun memang nikmat dan terasa sehat. Tapi karena lemak padat kalori, sekitar 9 kalori per gram, hampir dua kali lipat karbohidrat atau protein, mengonsumsinya berlebihan bisa menambah total kalori harian secara signifikan.

Selain itu, lemak sehat mudah membuat kita makan lebih banyak karena rasanya enak dan membuat makanan terasa mengenyangkan, tapi tubuh tidak langsung memberi sinyal kenyang secepat kalori dari makanan padat. Akibatnya, kita menambah porsi lagi atau ngemil lebih sering.