20 Rekomendasi Makanan Tinggi Protein Rendah Kalori, Tetap Kenyang Seharian dan Nggak Bikin BB Naik!

1. Dada Ayam

Dada Ayam/Foto: Freepik/ DC Studio

Dada ayam banyak diketahui sebagai makanan tinggi protein dan rendah kalori. Baik itu dibakar, dipanggang, atau ditumis, dada ayam tetap memberikan asupan protein yang tinggi tanpa menambah banyak kalori. Untuk sajian sebanyak 112 gram, terkandung 120 kalori dan 26 gram protein.

2. Dada Kalkun

Dada Kalkun/Foto: Freepik/AndreyStar

Selain tinggi protein, dada kalkun juga kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin B, niacin, dan selenium. Vitamin B dan niacin merupakan nutrisi yang penting dalam metabolisme energi. Sedangkan, selenium bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Dalam sajian dada kalkun sebanyak 85 gram, terkandung 125 kalori dan 26 gram protein.

3. Udang

Udang/Foto: Freepik/jcomp

Udang adalah makanan tinggi protein yang juga kaya akan astaxanthin, antioksidan dengan manfaat anti inflamasi. Selain itu, udang juga mengandung selenium, di mana menurut National Institutes of Health, selenium dapat menjaga tubuh dari stres oksidatif dan meningkatkan sistem imun. Untuk 145 gram udang, terkandung 132 kalori dengan 25 gram protein.

4. Tahu

Tahu/Foto: Freepik/jcomp

Menurut Sarah Schlichter, ahli diet dari Bucket List Tummy, selain protein hewani, tahu juga menjadi sumber protein tinggi tanpa kolestrol dan menambah asupan serat, kalsium, zat besi, dan juga asam amino. Jadi, tahu sangat cocok untuk Beauties yang vegetarian dan ingin mencoba diet protein. Dalam 126 gram tahu, terkandung 181 kalori dan 22 gram protein.

5. Paha Ayam tanpa Kulit

Paha Ayam tanpa Kulit/Foto: Freepik/AndreyStar

Paha ayam tanpa kulit adalah daging gelap yang tinggi protein, dimana menurut riset pada jurnal Foods, daging gelap mengandung lebih banyak zat besi daripada daging putih. Daging gelap adalah bagian potongan ayam di bagian paha, sedangkan daging putih adalah bagian potongan ayam di bagian dada. Dalam 85 gram paha ayam tanpa kulit, terkandung 150 kalori dan 21 gram protein.

6. Tuna Kaleng

Tuna Kaleng/Foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Tuna kaleng adalah salah satu protein yang sering digunakan sebagai campuran hidangan diet, entah itu salad atau sandwich. Selain itu, tuna kaleng adalah makanan praktis untuk mendapatkan sumber protein dan omega-3. Dalam 85 gram tuna kaleng, terkandung 122 kalori dan 20 gram protein.

7. Edamame

Edamame/Foto: Freepik/stockking

Edamame adalah protein nabati yang cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat, menjadi campuran salad, atau bahkan dihidangkan bersama pasta. Selain rendah kalori dan tinggi protein, edamame juga mengandung vitamin K, antioksidan, dan serat. Dalam 80 gram edamame, terkandung 112 kalori dan 19 gram protein.

8. Salmon

Salmon/Foto: Freepik

Kaya akan kandungan protein dan omega-3, salmon menjadi ikan yang memberikan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti menjaga kesehatan jantung, mengurangi inflamasi, dan meningkatkan kerja otak. Salmon juga kaya akan vitamin D, selenium, dan vitamin B. Dalam 85 gram salmon, terkandung 177 kalori dan 17 gram protein.

9. Greek Yogurt tanpa Lemak

Greek Yogurt tanpa Lemak/Foto: Freepik/user11694906

Menurut Schlichter, Greek yogurt tanpa lemak mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan sangat bermanfaat dalam memberi asupan probiotik. Beauties bisa mengonsumsi Greek yogurt sebagai smoothie atau dicampur dengan buah dan oatmeal. Dalam 156 gram Greek yogurt tanpa lemak, terkandung 92 kalori dan 16 gram protein.

10. Tempe

Tempe/Foto: Freepik/Skata

Seperti tahu, tempe adalah hasil olahan fermentasi kedelai yang mengandung protein tinggi. Tidak hanya itu, ternyata menurut jurnal Nutrients pada tahun 2023, tempe menjadi sumber para probiotik yang dapat meningkatkan performa atlet. Sehat sekali, bukan?

11. Kalkun Cincang

Kalkun Cincang/Foto: Freepik/uryupinanadezhda

Tidak hanya dada kalkun, kalkun cincang ternyata juga mengandung tinggi protein yang cocok menjadi hidangan untuk Beauties yang ingin meningkatkan massa otot. Dengan 16 gram protein dan 128 kalori per 4 ons hidangan, kalkun cincang dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti burger, bakso, atau menjadi campuran lauk.

12. Ikan Cod

Ikan Cod/Foto: Freepik/user17804885

Ikan cod merupakan ikan yang tidak hanya kaya protein, namun juga mengandung fosfor dan vitamin B12. Fosfor adalah nutrisi penting untuk kesehatan tulang, sedangkan vitamin B12 sangat bagus untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Dalam 3 ons ikan cod, terkandung 70 kalori dan 15 gram protein.

13. Keju Cota Rendah Lemak

Keju Cota Rendah Lemak/Foto: Freepik

Keju cota merupakan sumber protein rendah lemak yang jarang diketahui orang. Padahal, keju cota memiliki rasa yang lezat dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti menjadi celupan, tambahan dalam smoothie, atau lauk sampingan. Dalam 113 gram keju cota, terkandung 81 kalori dan 14 gram protein

14. Dendeng

Dendeng/Foto: Freepik/user20857916

Dendeng yang biasa dibuat dari daging sapi atau kalkun dapat menjadi opsi protein rendah lemak yang praktis. Menurut Schlichter, dendeng adalah makanan siap saji yang cocok dijadikan sebagai camilan atau tambahan lauk makan siang. Selain itu, dendeng juga menjadi sumber zat besi dan zinc.

Namun, tetap perhatikan kandungan garam pada dendeng, ya, Beauties! Dalam 28 gram dendeng, terkandung 80 kalori dengan 10 gram protein.

15. Kacang Lentil

Lentil/Foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Berdasarkan penjelasan Schlichter, kacang lentil menjadi asupan yang tinggi protein dan serat, sehingga lebih cepat kenyang dan cocok untuk menjadi makanan diet. Satu cup lentil mengandung 18 gram proteim, 16 gram serat, dan nutrisi penting lainnya.

16. Kacang Putih

Kacang Putih/Foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Kacang putih cocok sekali dicampurkan dengan salad, sandwich, atau sekedar ditumis untuk menambahkan tekstur pada hidangan. Kacang ini tinggi dalam kandungan potasium, magnesium, dan zat besi, dimana ketiganya berperan penting dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan produksi energi. Dalam 130 gram kacang putih, terkandung 150 kalori dan 9 gram protein.

17. Biji Labu

Biji Labu/Foto: Freepik/brgfx

Tak hanya buahnya, ternyata biji labu juga mengandung segudang nutrisi penting untuk tubuh kita, seperti protein, serat, magnesium, dan lemak baik. Biji labu bisa Beauties campurkan untuk dimakan bersama yogurt, dipanggang menjadi granola, atau menjadi topping pada kue. Dalam 28 gram biji labu, terkandung 163 kalori dan 8,5 gram protein.

18. Kacang Arab

Kacang Arab/Foto: Freepik/Vectonauta

Layaknya kacang-kacangan lain yang sudah disebutkan sebelumnya, kacang Arab juga mengandung protein tinggi dan kalori rendah. Kacang ini biasa dicampurkan pada salad, hummus, atau dibakar sebagai camilan. Dalam 82 gram kacang Arab, terkandung 135 kalori dan 7 gram protein.

19. Putih Telur

Putih Telur/Foto: Freepik/tatianagorbunova

Putih telur memang kerap kali dijadikan makanan diet untuk mendukung manajemen berat badan. Selain itu, putih telur juga kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA), yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Dalam 66 gram putih telur, terkandung 35 kalori dengan 7 gram protein.

20. Telur Utuh

Telur Utuh/Foto: Freepik/KamranAydinov

Telur secara utuh juga tidak kalah sehat dengan putih telur saja, di mana telur mengandung asam amino, vitamin, dan mineral. Berbagai studi juga telah menyebutkan bahwa telur dapat memperbaiki otot, mendorong metabolisme tubuh, dan membuat Beauties lebih kenyang.

Kuning telur mengandung lemak baik dan nutrisi penting sepert choline, yang dapat meningkatkan kesehatan otak. Dalam 50 gram telur, terkandung 72 kalori dan 6 gram protein.

Nah, itu dia 20 rekomendasi makanan tinggi protein dan rendah lemak yang bisa menjadi menu dietmu, Beauties! Kira-kira, yang mana, nih, makanan favoritmu?

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!