Tak Banyak Orang Tahu, 7 Manfaat Minum Air Rebusan Daun Pepaya untuk Tubuh
Wellness
4 Cara Alami Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur saat Tidur
Nindya Putri Hermansyah | Beautynesia
Jumat, 01 Aug 2025 21:00 WIB
Ilustrasi mengubah posisi tidur/Freepik: benzoix
Mendengkur saat tidur bukan hanya mengganggu pasangan, tapi juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang lebih serius. Suara dengkuran yang keras dan terus-menerus dapat mengganggu kualitas tidurmu dan orang di sekitarmu. Lebih dari itu, mendengkur bisa menjadi indikasi adanya gangguan tidur seperti sleep apnea yang berisiko tinggi terhadap kesehatan jantung dan tekanan darah.
Beauties, jika kamu atau orang terdekatmu sering mendengkur, penting untuk memahami penyebab dan cara mengatasinya. Berikut ini adalah beberapa cara alami menghilangkan kebiasaan mendengkur. Simak!
1. Ubah Posisi Tidurmu
Ilustrasi mengubah posisi tidur/Freepik: benzoix
Tidur telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak di tenggorokan jatuh ke belakang, menyumbat saluran napas dan menyebabkan dengkuran. Dr. Zac Turner, seorang dokter umum di Australia, menyarankan untuk tidur miring dengan menggunakan empat bantal untuk mengurangi dengkuran dan meningkatkan kualitas tidur.Â
Selain itu, Dr. Perry dari Sleep Solutions menjelaskan bahwa meninggikan kepala saat tidur dapat mencegah lidah dan jaringan lunak menghalangi saluran napas. Sebuah studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa menaikkan kepala tempat tidur sebesar 10 hingga 20 derajat dapat mengurangi dengkuran secara signifikan.
2. Hindari Alkohol dan Sedatif Sebelum Tidur
Ilustrasi menghindari alkohol/Freepik: freepik
Mengonsumsi alkohol atau obat penenang sebelum tidur dapat melemaskan otot-otot tenggorokan, yang meningkatkan kemungkinan saluran napas tersumbat dan menyebabkan dengkuran. Dr. Raj Dasgupta dari University of Southern California menyarankan untuk menghindari alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur untuk mencegah relaksasi otot yang berlebihan.Â
Martin Seeley, CEO dan pakar tidur di MattressNextDay, juga menekankan bahwa alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan, yang menghilangkan kekakuan di sekitar saluran udara dan memicu getaran jaringan lunak yang menyebabkan dengkuran.
Baca Juga : 6 Tanda Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai |
3. Lakukan Latihan Otot Mulut dan Tenggorokan
ilustrasi latihan lidah/Freepik: freepik
Menguatkan otot-otot di sekitar saluran napas dapat membantu mencegah terjadinya dengkuran. Sebuah penelitian di Brasil menemukan bahwa melakukan latihan otot mulut dan tenggorokan setiap hari selama tiga bulan dapat mengurangi frekuensi dengkuran sebesar 36% dan intensitasnya sebesar 59%.Â
Latihan ini meliputi mendorong ujung lidah ke langit-langit mulut dan menggesernya ke belakang, serta mengucapkan vokal tertentu untuk melatih otot-otot tenggorokan. Martin Seeley juga merekomendasikan latihan lidah selama 30 detik sebelum tidur, yang melibatkan menggerakkan lidah ke berbagai arah untuk mengurangi dengkuran.
4. Coba Teknik Mouth Taping untuk Latihan Pernapasan Hidung
Ilustrasi mouth taping/Freepik: KamranAydinov
Salah satu metode yang sedang populer di kalangan praktisi kesehatan tidur, sebagai cara agar tidak mendengkur adalah dengan bantuan mouth taping. Artinya, menutup mulut dengan plester khusus saat tidur, untuk mendorong pernapasan melalui hidung. Teknik ini diyakini dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran napas tetap terbuka dan mencegah mulut terbuka saat tidur.
Menurut laman Vogue, mouth taping tidak hanya berpotensi mengurangi dengkuran, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan mulut secara keseluruhan. Namun, penting untuk dicatat bahwa teknik ini tidak cocok untuk semua orang, terutama bagi mereka yang memiliki masalah pernapasan melalui hidung atau kondisi sleep apnea. Sebelum mencoba, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis dan memulai dengan penggunaan plester hipoalergenik selama beberapa menit di siang hari untuk membiasakan diri.
Beauties, dengan memahami penyebab dan solusi untuk mendengkur, kamu dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidurmu dan orang-orang di sekitarmu. Mulailah dengan perubahan kecil dalam gaya hidup dan konsultasikan dengan profesional medis jika diperlukan. Tidur yang nyenyak tanpa gangguan dengkuran bukan hanya mimpi—dengan usaha dan perhatian, itu bisa menjadi kenyataan yang menyegarkan setiap malam.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
