4 Cara Mengatur Porsi Makan Saat Ramadan Agar Tidak Berujung 'Balas Dendam'

Senormalnya seseorang yang berpuasa  Ramadan,  tentu kamu merasakan lapar dan haus. Setelahnya, setelah seharian berpuasa, godaan untuk “balas dendam” saat berbuka terasa sangat kuat.

Meja penuh gorengan, minuman manis, dan makanan berat membuat kita ingin mengambil semuanya sekaligus. Akibatnya, perut terasa begah, cepat lemas, bahkan berat badan naik tanpa terasa.

Mengatur porsi makan saat Ramadan bukan berarti menahan diri secara ekstrem, tetapi belajar mendengarkan kebutuhan tubuh. Berikut empat cara yang bisa bantu kamu menikmati berbuka dan sahur tanpa berlebihan.

1. Mulai dengan Pola Buka Bertahap

Makan dengan bertahap/ Foto: Freepik.com/freepik

Setelah sekitar 12–14 jam tidak makan dan minum, tubuh membutuhkan penyesuaian. Langsung menyantap makanan berat dalam jumlah besar dapat membuat sistem pencernaan “kaget”. Karena itu, cobalah untuk menerapkan pola buka bertahap.

Awali dengan air putih untuk menghidrasi tubuh. Tambahkan satu atau dua kurma atau camilan ringan. Setelah itu, beri jeda sekitar 10–15 menit sebelum masuk ke makanan utama. Jeda ini memberi kesempatan pada otak untuk menerima sinyal kenyang dari lambung.

Sering kali, keinginan makan berlebihan muncul karena kita makan terlalu cepat. Dengan pola bertahap, kamu memberi ruang bagi tubuh untuk menilai apakah benar-benar lapar atau hanya terbawa suasana. Hasilnya, porsi makan cenderung lebih terkontrol.

2. Gunakan Prinsip Piring Seimbang

Prinsip piring seimbang/ Foto: Freepik.com/lifeforstock

Salah satu cara paling praktis mengatur porsi adalah dengan membagi isi piring secara proporsional. Kamu bisa mempertimbangkan satu piring makan yang dibagi menjadi beberapa bagian:

• Setengah bagian untuk sayur dan buah
• Seperempat untuk sumber protein (misalnya ikan, ayam, tahu, tempe, telur)
• Seperempat untuk karbohidrat (misalnya nasi, kentang, roti, atau sumber lain)

Pendekatan ini membantu kamu tidak hanya fokus pada karbohidrat atau gorengan saja. Serat dari sayur dan buah membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sementara protein mendukung pemulihan energi tanpa membuat gula darah melonjak drastis.

Selain itu, hindari mengambil makanan langsung dari wadah besar melainkan ambil secukupnya ke piring. Secara psikologis, melihat piring yang sudah penuh membantu kita lebih sadar terhadap jumlah yang dikonsumsi.

3. Bedakan Lapar Fisik dengan Lapar Emosional

Suasana berbuka puasa/ Foto: Freepik.com/rawpixel.com

Selama Ramadan, kamu mungkin sering melakukan tradisi buka bersama dengan keluarga atau teman. Saat buka bersama, sangat memungkinkan kita bisa makan bukan karena lapar, tetapi karena suasana.

Cobalah bertanya pada diri sendiri sebelum menambah porsi: “Apakah saya masih lapar, atau hanya ingin makan lagi karena rasanya enak?”

Lapar fisik biasanya muncul bertahap dan bisa menerima berbagai jenis makanan. Sebaliknya, lapar emosional cenderung mendadak dan menginginkan makanan tertentu, biasanya yang manis atau berlemak.

Melatih kesadaran ini membantu kamu lebih bijak dalam mengambil keputusan. Kamu tetap boleh menikmati makanan favorit, tetapi dalam jumlah yang disadari dan direncanakan, bukan impulsif.

4. Mengatur Strategi Sahur

Atur strategi sahur/ Foto: Freepik.com/freepik

Keinginan makan berlebihan saat berbuka sering dipicu oleh sahur yang kurang optimal. Jika sahur hanya terdiri dari makanan cepat saji atau terlalu sedikit protein dan serat, rasa lapar akan terasa lebih intens menjelang magrib.

Saat sahur, pilih kombinasi karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau oatmeal), protein, lemak sehat, dan serat. Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi. Dengan sahur yang seimbang, energi akan lebih stabil sepanjang hari, sehingga dorongan 'balas dendam' saat berbuka akan berkurang.

Selain itu, tidur yang cukup juga berperan penting. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon yang memicu rasa lapar. Jadi, mengatur waktu istirahat selama Ramadan adalah bagian dari strategi mengontrol porsi makan.

Beauties, puasa Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang belajar mengelola keinginan. Mengatur porsi makan bukan berarti menghilangkan kenikmatan berbuka, melainkan menjaga tubuh tetap sehat agar ibadah berjalan optimal.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!