4 Cara Meal Prep dengan Bahan Lokal dan Budget Terjangkau
Wellness
4 Ide Meal Prep untuk Pekerja Kantoran yang Praktis, Cepat, dan Bergizi!
Shinta Khoiru Nikmah | Beautynesia
Selasa, 10 Jun 2025 07:15 WIB
Meal prep pekerja kantoran/ Foto: Freepik.com/Freepik
Bekerja di kantor dengan rutinitas yang padat sering kali membuat kita kesulitan menjaga pola makan sehat. Godaan makanan cepat saji dan camilan tinggi gula bisa berpotensi menggagalkan diet atau gaya hidup sehat. Untuk itu, diperlukan meal prep sebagai solusi praktis sebelum tenggelam dalam rutinitas bekerja di kantor.
Dengan menyiapkan makanan dari awal minggu, kita tidak hanya menghemat waktu, tetapi juga memastikan asupan nutrisi tetap seimbang.
Berikut ini empat ide meal prep yang cocok untuk para pekerja kantoran karena mudah dibuat, cepat disiapkan, dan tentunya bergizi!
1. Chicken Quinoa Bowl
 Chicken quinoa/ Foto: Freepik.com/timolina |
Menu ini menggabungkan sumber protein tanpa lemak (dada ayam) dengan quinoa, salah satu biji-bijian super yang kaya akan serat dan asam amino esensial. Sangat cocok untuk makan siang yang memberi energi tanpa membuat ngantuk.
Bahan:
- 2 dada ayam, dibumbui dengan garam, lada, dan bawang putih bubuk
- 1 cangkir quinoa, dimasak sesuai petunjuk
- 1 paprika merah, iris panjang
- 1/2 brokoli, direbus setengah matang
- 1 sdm minyak zaitun
- Saus dressing (opsional: balsamic vinaigrette atau tahini dressing)
Cara menyiapkan:
- Panggang atau tumis ayam hingga matang, lalu iris tipis.
- Masak quinoa hingga empuk.
- Tata quinoa di dasar wadah meal prep, tambahkan irisan ayam, paprika, dan brokoli.
- Simpan saus terpisah dan tuangkan saat akan dimakan.
Tips tambahan, buatlah 3–4 porsi sekaligus kemudian simpan dalam wadah kedap udara di kulkas. Cara tersebut akan membuat makanan bertahan hingga 4 hari.
2. Tumis Tahu Sayur dan Nasi Merah
Tumis tahu sayur dan nasi merah/ Foto: Freepik.com/topnpt26
Bagi pekerja kantoran yang vegetarian atau ingin mengurangi konsumsi daging, menu ini bisa menjadi pilihan sempurna. Kaya protein nabati, rendah lemak, dan tinggi serat.
Bahan:
- 1 blok tahu putih, potong dadu dan goreng/panggang ringan
- 1/2 wortel, iris tipis
- 1/2 zucchini, iris tipis
- 1/2 cangkir jagung manis
- 1 sdm saus tiram (bisa diganti dengan kecap asin untuk versi vegan)
- 1 sdt minyak wijen
- 1 cangkir nasi merah matang
Cara menyiapkan:
- Tumis wortel, zucchini, dan jagung dalam minyak wijen hingga setengah matang.
- Masukkan tahu dan tambahkan saus, aduk hingga merata dan wangi.
- Sajikan bersama nasi merah dalam wadah meal prep.
Makanan ini bisa disimpan 3–4 hari di kulkas. Namun hindari menambahkan sayuran berair seperti timun agar tidak cepat basi.
3. Overnight Oats dengan Buah dan Chia Seed
Overnight oat/ Foto: Freepik.com/Freepik
Tidak sempat sarapan sebelum berangkat ke kantor? Overnight oats adalah solusi instan namun tetap sehat. Persiapkan malam sebelumnya, dan kamu bisa langsung menyantapnya di pagi hari tanpa perlu memasak.
Bahan:
- 1/2 cangkir rolled oats
- 1 sdt chia seed
- 1/2 cangkir susu almond atau susu rendah lemak
- 1 sdm madu atau sirup maple
- Topping: potongan pisang, stroberi, atau blueberry
Cara menyiapkan:
- Campurkan oats, chia, susu, dan madu ke dalam jar atau wadah tertutup.
- Simpan di kulkas semalaman.
- Tambahkan buah segar saat hendak dimakan.
Kamu bisa ganti topping sesuai musim, atau tambahkan bubuk kayu manis atau yogurt untuk variasi rasa dan tekstur.
4. Wrap Sayur Ayam Panggang
Wrap sayur ayam panggang/ Foto: Freepik.com/Freepik
Bagi kamu yang sering  makan  di meja kerja atau dalam perjalanan, wrap adalah pilihan cepat tanpa mengabaikan gizi. Bisa dinikmati dingin atau dipanaskan sebentar di microwave, berikut ini cara membuatnya:
Bahan:
- 2 lembar tortilla gandum utuh
- Dada ayam panggang, iris tipis
- 1/4 alpukat, iris
- Selada, tomat ceri, dan parutan wortel
- 1 sdm hummus atau yogurt plain sebagai olesan
Cara menyiapkan:
- Oleskan hummus/yogurt di atas tortilla.
- Susun semua isian di tengah, gulung dengan rapat.
- Bungkus dengan kertas roti atau aluminium foil.
Wrap bisa tahan 2 hari di kulkas. Asal jangan tambahkan sayuran terlalu basah agar tidak lembek.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(sim/sim)
