6 Cara Memperbaiki Kebiasaan Mendengkur saat Tidur

Pernah ditegur pasangan atau keluarga karena kamu mendengkur saat tidur, Beauties? Suara dengkuran yang terdengar sepele ini ternyata bisa mengganggu kualitas tidur, baik bagi diri sendiri maupun orang di sekitar.

Tak jarang, orang yang mendengkur bangun dengan tubuh terasa lelah, kepala berat, atau tenggorokan kering meski sudah tidur cukup lama. Kondisi ini sering kali dipicu oleh kebiasaan tidur yang kurang tepat hingga gaya hidup sehari-hari yang tanpa disadari memengaruhi saluran pernapasan.

Kabar baiknya, mendengkur bukan masalah yang tidak bisa diatasi. Ada berbagai cara sederhana yang bisa kamu coba untuk membantu mengurangi dengkuran, mulai dari mengubah posisi tidur hingga memperbaiki rutinitas harian.

Penasaran langkah apa saja yang bisa kamu lakukan agar tidur lebih nyenyak dan bebas dengkuran? Yuk, lanjutkan membaca pembahasan lengkapnya berikut ini, Beauties.

1. Posisi Tidur Miring

Ilustrasi tidur miring/Freepik: freepik

Tidur miring sering kali menjadi rekomendasi utama untuk mengurangi dengkuran karena posisi ini membantu menjaga jalan napas tetap terbuka. Saat kamu tidur telentang, lidah dan jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan cenderung jatuh ke arah belakang, sehingga mempersempit saluran napas dan memicu getaran yang menimbulkan suara dengkuran.

Hal ini sejalan dengan artikel dari Tom’s Guide dan Healthline yang menjelaskan bahwa tidur miring dapat secara signifikan mengurangi dengkuran ringan hingga sedang, terutama pada orang yang tidak memiliki kelainan struktur saluran napas. 

2. Tinggikan Kepala

Ilustrasi meninggikan bantal kepala/Freepik: stockking

Selain posisi tidur, ketinggian kepala juga berperan penting dalam menjaga kelancaran aliran udara. Menggunakan bantal tambahan atau bantal khusus yang sedikit meninggikan kepala dapat membantu mencegah lidah dan jaringan tenggorokan menutup saluran napas. Mayo Clinic menjelaskan bahwa posisi kepala yang lebih tinggi dapat mengurangi tekanan gravitasi pada tenggorokan, sehingga risiko mendengkur menjadi lebih kecil.

Meninggikan kepala sekitar 10–15 sentimeter dapat membantu mengurangi getaran jaringan lunak di tenggorokan, terutama pada orang yang mendengkur karena penyempitan jalan napas ringan.

3. Jaga Berat Badan Ideal

Ilustrasi menjaga berat badan/Freepik: freepik

Kelebihan berat badan diketahui sebagai salah satu faktor risiko utama mendengkur. Penumpukan jaringan lemak di sekitar leher dan tenggorokan dapat menekan saluran napas, membuat ruang bagi udara menjadi lebih sempit saat tidur. Sleep Foundation menjelaskan bahwa bahkan sedikit kenaikan berat badan dapat meningkatkan intensitas dengkuran pada sebagian orang.

Sebaliknya, penurunan berat badan sering kali memberikan dampak positif terhadap kualitas tidur dan frekuensi mendengkur. Ia menjelaskan bahwa ketika tekanan pada area leher berkurang, saluran napas menjadi lebih stabil dan tidak mudah bergetar. Menjaga berat badan ideal melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik rutin tidak hanya membantu mengurangi dengkuran, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.

4. Hindari Alkohol, Rokok, dan Obat Penenang

Ilustrasi alkohol/Freepik: freepik

Konsumsi alkohol, kebiasaan merokok, serta penggunaan obat penenang sebelum tidur dapat memperburuk dengkuran. Alkohol dan obat penenang bekerja dengan cara mengendurkan otot-otot tubuh, termasuk otot tenggorokan, sehingga saluran napas menjadi lebih mudah menyempit.

WebMD menjelaskan bahwa merokok juga menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran napas. Kondisi ini membuat jaringan di tenggorokan lebih sensitif dan mudah bergetar saat udara lewat. Ia menegaskan bahwa menghindari alkohol beberapa jam sebelum tidur dan berhenti merokok dapat memberikan perubahan nyata pada kualitas tidur dan intensitas dengkuran.

5. Cukupi Cairan

Ilustrasi minum air putih/Freepik: pvproductions

Kurangnya asupan cairan dapat membuat lendir di hidung dan tenggorokan menjadi lebih kental, sehingga aliran udara tidak berjalan lancar dan memicu dengkuran. Sleep Foundation menjelaskan bahwa dehidrasi ringan saja sudah cukup untuk membuat sekresi di saluran napas mengental. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup sepanjang hari dapat membantu menjaga kelembapan saluran napas.

Dengan lendir yang lebih encer, udara dapat mengalir lebih bebas tanpa menyebabkan getaran berlebihan pada jaringan tenggorokan. Kebiasaan sederhana ini sering kali diabaikan, padahal dampaknya cukup signifikan bagi sebagian orang yang mendengkur.

6. Tidur Cukup

Ilustrasi tidur nyenyak/Freepik:freepik

Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga dapat memperparah dengkuran. Saat kamu kurang tidur, otot-otot tubuh, termasuk otot tenggorokan, menjadi lebih rileks dari biasanya sehingga saluran napas lebih mudah menyempit. Hal ini dijelaskan oleh Sleep Foundation dalam pembahasan tentang hubungan antara kelelahan dan gangguan tidur.

Dr. Breus juga menekankan dalam artikelnya bahwa menjaga jadwal tidur yang konsisten dan durasi tidur yang cukup dapat membantu menstabilkan tonus otot di tenggorokan. Dengan tidur yang berkualitas, tubuh tidak terlalu lelah dan kontrol otot selama tidur menjadi lebih baik, sehingga risiko mendengkur dapat berkurang secara alami.