6 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur agar Bangun Lebih Segar Setiap Hari

1. Beri Batas untuk “Malam Tanpa Tujuan” (Bedtime Procrastination)

Ilustrasi bedtime procastination/Freepik: freepik

Kalau kamu sering dengar “sebentar aja scroll” terus tiba-tiba udah tengah malam, itu yang dinamakan bedtime procrastination, yakni menunda tidur meski nggak ada alasan mendesak. Riset dari National Sleep Foundation menunjukkan, orang yang sering menunda tidur seperti ini melaporkan tidur yang kurang puas, durasi tidur pendek, dan bangun pagi tanpa merasa segar. 

Cara mudahnya adalah tetapkan waktu “mati gadget”, misalnya 1 jam sebelum waktu tidur idealmu. Gunakan alarm atau remind di HP untuk mulai transisi ke kegiatan yang lebih santai.

Misalnya baca buku fisik, stretching ringan, atau mandi hangat. Dengan membatasi ruang untuk menunda-nunda, kamu memberi sinyal ke tubuh bahwa waktu tidur memang sudah dekat.

2. Kurangi Paparan Cahaya Terang atau Biru di Sore-Malam

Ilustrasi paparan cahaya/Freepik: freepik

Cahaya terang terutama dari lampu ruangan atau layar gadget di sore atau malam hari bisa menekan hormon melatonin (yang bikin kamu ngantuk) dan menyebabkan onset tidur jadi lebih lambat.

Pubmed melaporkan, paparan cahaya ruangan kurang redup (<200 lux) dibanding cahaya sangat redup (<3 lux) di malam hari memperlambat produksi melatonin dan mempersingkat durasi "malam internal" tubuh sekitar 90 menit.

Jadi praktisnya, Beauties: setelah senja, padamkan lampu ruangan kalau bisa, gunakan lampu lembut atau lampu dengan suhu warna hangat, dan pakai mode malam atau filter cahaya biru di gadget. Bila memungkinkan, pakai kacamata yang bisa menyaring cahaya biru jika kamu tetap harus melihat layar laptop atau HP di malam hari.

3. Tuangkan Isi Pikiranmu Sebelum Tidur

Ilustrasi menuangkan isi pikiran/Freepik: pikisuperstar

Pikiran yang terus ramai akan tugas kerja, ide yang belum selesai, kekhawatiran tentang besok, dan lainnya adalah sesuatu yang bisa bikin sulit tidur karena otak kamu masih aktif. Ada hubungan kuat yang ditemukan dalam studi antara pikiran pre-sleep (worry, rumination) dan insomnia serta kualitas tidur yang buruk.

Menurut OUP Academic, kamu perlu meluangkan 10-20 menit sebelum jam tidur untuk menulis “daftar kekhawatiran”. Tuliskan apa yang mengganjal di pikiranmu dan satu langkah kecil yang bisa dilakukan tentang tiap kekhawatiran tersebut.

Setelah itu, letakkan catatanmu jauh dari tempat tidur supaya kamu tidak tergoda baca ulang. Ini membantu “mengeluarkan” pikiran dari kepala sehingga saat waktunya tidur, otakmu bisa lebih tenang.

4. Jalan Sore Pendek + Latih Pernapasan

Ilustrasi jalan-jalan sore/Freepik: freepik

Selain olahraga berat, jalan santai di sore hari dengan intensitas ringan bisa bantu menurunkan stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. EatingWell menunjukkan, aktivitas fisik ringan seperti jalan cepat dapat mempercepat waktu untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Supaya makin efektif, kombinasikan jalan soremu dengan latihan pernapasan sederhana: misalnya saat berjalan, tarik napas dalam lewat hidung selama 4 detik, tahan 1 detik, hembuskan lewat mulut selama 5-6 detik. Fokuslah pada tarikan dan hembusan napas, lepaskan gangguan pikiran. Hal ini membantu menurunkan detak jantung dan membuat tubuhmu lebih rileks menjelang malam.

5. Buat Kamar Tidur Senyaman Mungkin

Ilustrasi kamar yang nyaman/Freepik: freepik

Kamar tidur seharusnya jadi tempat paling damai di rumahmu, bukan area serba random yang juga dipakai buat kerja, makan, atau main gadget. Dilansir dari Sleep Foundation, suasana kamar yang nyaman yakni dengan gelap, sejuk, tenang, dan rapi, secara langsung meningkatkan durasi dan efisiensi tidur. Selain itu, otak juga akan lebih mudah “mengenali” kamar tidur sebagai tempat istirahat jika ruang itu tidak dikaitkan dengan aktivitas lain.

Jadi, Beauties, coba mulai dari hal kecil: rapikan kasur setiap pagi, gunakan sprei yang bersih dan lembut, atur suhu kamar sekitar 20–22°C, dan hindari benda-benda berantakan yang bisa bikin stres visual.

Kamu juga bisa menambahkan aroma lembut seperti lavender atau white tea untuk membantu tubuh rileks. Ingat, semakin nyaman kamarmu, semakin mudah otakmu “mematikan tombol siaga” dan beralih ke mode istirahat.

6. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur

Ilustrasi makan berat sebelum tdiur/Freepik: DC Studio

Banyak yang nggak sadar kalau makan besar sebelum tidur bisa mengacaukan sistem pencernaan dan bikin kualitas tidur menurun. Menurut Sleep and Health Research Program di University of Arizona, tubuh butuh waktu minimal dua sampai tiga jam untuk mencerna makanan besar sebelum benar-benar siap beristirahat. Jika kamu langsung rebahan setelah makan, proses pencernaan bisa terganggu, menyebabkan perut terasa penuh, naiknya asam lambung, bahkan mimpi buruk akibat tidur gelisah. 

Kalau malam hari kamu merasa lapar, pilih makanan ringan dengan kandungan protein atau karbohidrat kompleks seperti yogurt, pisang, atau oatmeal hangat. Hindari makanan pedas, berminyak, dan tinggi gula karena bisa menaikkan suhu tubuh dan membuat jantung bekerja lebih cepat. 

Tidur yang cukup dan berkualitas bukan cuma soal berapa lama kamu memejamkan mata, tapi juga bagaimana kamu menyiapkan tubuh dan pikiran untuk benar-benar beristirahat. Dengan menerapkan kebiasaan kecil yang konsisten, kamu bisa bangun setiap pagi dengan energi penuh dan suasana hati yang jauh lebih baik!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!