Tak Harus 10.000 Langkah, Ini Jumlah Ideal Jalan Kaki yang Bermanfaat untuk Kesehatan

1. 7.000–8.000 Langkah Sudah Cukup untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat

7000-8000 langkah/ Foto: Pexels.com/ Noelle Otto

Tidak semua orang harus memaksakan diri mencapai 10.000 langkah setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan sekitar 7.000 hingga 8.000 langkah per hari sudah cukup memberikan manfaat besar untuk kesehatan jantung, metabolisme, serta menurunkan risiko penyakit kronis.

Bahkan, penelitian yang dilakukan oleh Harvard Health menemukan bahwa risiko kematian dini menurun secara signifikan ketika seseorang rutin berjalan minimal 7.000 langkah setiap harinya. Setelah melewati angka tersebut, manfaat tambahan memang masih ada, tetapi tidak sebesar peningkatan dari tidak aktif menjadi aktif.

Jadi, kalau kamu baru memulai kebiasaan jalan kaki, jangan khawatir. Mulailah perlahan dan konsisten di kisaran 7.000 langkah terlebih dahulu tubuhmu tetap akan mendapatkan banyak manfaat.

2. 30 Menit Jalan Kaki Setiap Hari Sama Efektifnya

30 menit jalan setiap hari/ Foto: Pexels.com/ Kaique Rocha

Jika kamu tidak terbiasa menghitung langkah, gunakan waktu sebagai patokan. Menurut para ahli, 30 menit jalan cepat (brisk walking) setiap hari bisa membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, dan memperbaiki suasana hati.

Dengan berjalan selama 30 menit, rata-rata seseorang sudah menempuh sekitar 3.000–4.000 langkah. Jika dilakukan rutin, hasilnya bisa setara dengan rekomendasi aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu yang dianjurkan WHO. Kamu juga bisa membaginya menjadi dua sesi 15 menit jika sulit mencari waktu panjang. Terpenting, lakukan secara teratur agar hasilnya maksimal.

3. Jalan Lebih Cepat, Hasilnya Lebih Optimal

Jalan lebih cepat, lebih efektif/ Foto: Pexels.com/ Atlantic Ambience

Bukan hanya jumlah langkah, tapi kecepatan jalan juga berpengaruh besar terhadap hasilnya. Jalan santai memang baik untuk sirkulasi darah, tapi jika kamu ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan membakar lebih banyak kalori, cobalah berjalan dengan ritme cepat.

“Brisk walk” atau jalan cepat berarti kamu berjalan lebih cepat dari biasanya, hingga terasa sedikit terengah-engah tapi masih bisa berbicara. Aktivitas ini akan membuat detak jantung meningkat dan memacu sistem pernapasan bekerja lebih baik.

Studi menunjukkan bahwa berjalan dengan intensitas sedang hingga tinggi membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

4. Manfaat Tetap Ada Meski Tidak Sampai 10.000 Langkah

Meskipun sebentar, tetap memilki manfaat/ Foto: Pexels.com/ Helena Lopes

Banyak orang menyerah di tengah jalan karena merasa tidak mampu mencapai target 10.000 langkah. Padahal, menurut penelitian, manfaat kesehatan sudah muncul bahkan sejak 3.000–4.000 langkah per hari, terutama bagi mereka yang sebelumnya jarang bergerak.

Setiap tambahan langkah yang kamu ambil setiap hari akan membawa perbaikan untuk kesehatan. Semakin sering kamu melangkah, semakin baik peredaran darah dan fungsi otakmu.

Jadi, jangan terpaku pada angka besar yang penting kamu aktif setiap hari. Sedikit demi sedikit, tingkatkan langkahmu hingga tubuh terbiasa. 

5. Usia dan Kondisi Tubuh Mempengaruhi Target Langkah

Usia dan tubuh mempengaruhi/ Foto: Pexels.com/ Krivec Ales

Jumlah ideal jalan kaki untuk kesehatan tidak sama untuk semua orang. Misalnya, untuk orang muda yang aktif, 8.000–10.000 langkah per hari bisa jadi target yang realistis. Namun bagi lansia, target 6.000–7.000 langkah per hari sudah cukup aman dan tetap efektif menjaga kebugaran.

Penyesuaian ini penting agar tubuh tidak dipaksa melebihi kemampuan. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti cedera lutut atau penyakit jantung, konsultasikan dulu pada dokter sebelum menetapkan target jalan kaki harian.

Beauties, terpenting adalah konsistensi dan keamanan, bukan jumlah langkah semata. Lebih baik berjalan sedikit tapi rutin, daripada banyak tapi hanya sesekali.

6. Jalan Kaki di Alam Terbuka Bantu Redakan Stres dan Bikin Bahagia

Jalan kaki di alam terbuka/ Foto: Pexels.com/ Johannes Plenio

Selain menyehatkan fisik, jalan kaki juga punya manfaat besar bagi kesehatan mental. Berjalan di alam terbuka, seperti taman atau area hijau, bisa membantu menurunkan kadar stres dan memperbaiki suasana hati.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan seperti berjalan di lingkungan alami mampu menurunkan hormon stres kortisol dan meningkatkan produksi endorphin, hormon bahagia. Itulah mengapa banyak orang merasa lebih segar dan tenang setelah berjalan santai di pagi atau sore hari.

Cobalah sesekali berjalan tanpa earphone, nikmati suara burung dan hembusan angin. Itu bisa menjadi momen sederhana untuk menyegarkan pikiranmu di tengah rutinitas padat.

7. Konsistensi Lebih Penting daripada Banyaknya Langkah

Konsistensi lebih penting/ Foto: Pexels.com/ Tobi

Tidak masalah jika kamu belum bisa berjalan jauh atau cepat. Paling penting adalah konsisten melakukannya setiap hari. Jalan kaki yang dilakukan rutin, walaupun sebentar, jauh lebih bermanfaat daripada hanya sekali-sekali tapi lama.

Konsistensi membuat tubuh beradaptasi, metabolisme meningkat, dan otot-otot tetap aktif. Jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan ini bisa membantu menjaga berat badan, memperkuat jantung, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Kamu bisa mulai dengan menambah langkah sedikit demi sedikit setiap minggu. Misalnya, tambahkan 500 langkah per hari hingga kamu mencapai target ideal.

Jalan kaki memang terdengar sederhana, tapi manfaatnya luar biasa jika dilakukan dengan rutin dan konsisten. Kamu tidak perlu langsung menargetkan 10.000 langkah, karena bahkan mulai dari 3.000 langkah pun sudah membawa dampak positif bagi tubuh.

Jadi, yuk mulai hari ini, pakai sepatu paling nyamanmu dan ambil langkah kecil menuju hidup yang lebih sehat!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!