5 Cara Cepat Membuat Tubuh Rileks Sebelum Tidur
Wellness
6 Cara Tercepat Menurunkan Detak Jantung dan Gelisah di Pagi Hari
Belinda Safitri | Beautynesia
Kamis, 10 Sep 2026 07:15 WIB
Gunakan Teknik 5-4-3-2-1/ Foto: Magnific.com/jcomp
Beauties pernah baru bangun di pagi hari, tapi tiba-tiba jantung terasa berdetak lebih cepat dan pikiran dipenuhi rasa gelisah? Kondisi seperti ini bisa terasa mengganggu, apalagi kalau kamu sebenarnya belum melakukan aktivitas berat apa pun.Â
Rasa cemas, kurang tidur, stres, efek kafein, hingga perubahan kondisi tubuh setelah bangun dapat menjadi beberapa hal yang membuat jantung terasa berdebar. Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk menanggulanginya. Dilansir dari Calm, simak beberapa cara tercepat menurunkan detak jantung dan gelisah di pagi hari berikut ini!Â
1. Lakukan Teknik Pernapasan Kotak
Lakukan teknik pernapasan kotak/ Foto: Magnific.com/benzoix
Saat merasa gelisah, napas terkadang menjadi lebih cepat dan pendek tanpa kamu sadari. Kondisi ini bisa membuat tubuh terasa semakin tegang dan membuat detak jantung terasa makin jelas. Untuk membantu memutus siklus tersebut, Beauties bisa coba teknik pernapasan kotak atau box breathing.
Caranya cukup mudah. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, kemudian hembuskan perlahan selama empat hitungan dan tahan kembali selama empat hitungan. Ulangi selama sekitar 1-3 menit dengan ritme yang nyaman. Tidak perlu memaksakan menahan napas jika terasa tidak nyaman, yang terpenting adalah menjaga napas tetap perlahan dan terkendali.
2. Panjangkan Hembusan Napas
Panjangkan hembusan napas/ Foto: Magnific.com/gpointstudio
Kalau teknik pernapasan kotak terasa terlalu rumit ketika kamu sedang panik atau gelisah, coba cara yang lebih sederhana. Fokus saja pada membuat hembusan napas lebih panjang daripada tarikan napas. Misalnya, tarik napas selama empat detik, lalu embuskan perlahan selama enam detik atau lebih jika terasa nyaman.
Kamu bisa melakukan pola ini selama 3-5 putaran sambil duduk dengan posisi tubuh yang nyaman. Berikan perhatian pada udara yang masuk dan keluar tanpa perlu memikirkan hal lain terlebih dahulu. Hembusan yang perlahan dapat membantu tubuh beralih dari kondisi tegang menuju keadaan yang lebih tenang.
3. Gunakan Teknik 5-4-3-2-1
Gunakan Teknik 5-4-3-2-1/ Foto: Magnific.com/jcomp
Ketika gelisah muncul, pikiran bisa berlari ke berbagai kemungkinan buruk yang bahkan belum tentu terjadi. Kalau kamu sulit menghentikan pikiran tersebut, coba lakukan teknik grounding 5–4–3–2–1 untuk mengembalikan perhatian ke kondisi saat ini.
Caranya, sebutkan lima hal yang bisa kamu lihat, kemudian empat hal yang bisa kamu sentuh, tiga hal yang bisa kamu dengar, dua hal yang bisa kamu cium, dan terakhir satu hal yang bisa kamu rasakan. Kamu bisa melakukannya sambil duduk di tempat tidur, di kamar, atau di mana pun saat rasa gelisah muncul.
Dengan mengarahkan perhatian pada lingkungan dan sensasi tubuh, kamu memberikan jeda dari pikiran yang terus berputar sehingga perlahan bisa kembali fokus pada momen sekarang.
4. Gerakkan atau Ubah Posisi Tubuh
Gerakkan tubuh/ Foto: Magnific.com/jcomp
Kalau kamu sudah mencoba duduk tenang tetapi rasa gelisah masih terasa kuat, mungkin tubuh justru membutuhkan sedikit gerakan. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Berdiri, berjalan perlahan, meregangkan kedua tangan ke atas kepala, memutar bahu, atau menggoyangkan tangan selama beberapa saat bisa menjadi pilihan.
Perhatikan juga postur tubuhmu, Beauties. Jika sedang duduk dengan bahu tegang atau kaki disilangkan, coba letakkan kedua kaki dengan nyaman di lantai dan lepaskan ketegangan pada bahu. Jika sebelumnya berbaring, kamu bisa bangun secara perlahan lalu melakukan peregangan ringan.
Aktivitas kecil seperti ini dapat membantu mengalihkan perhatian dari sensasi cemas sekaligus membuat tubuh terasa lebih siap bergerak. Kuncinya bukan seberapa banyak gerakan yang dilakukan, melainkan menemukan aktivitas ringan yang membuat kamu merasa lebih nyaman.
|
Baca Juga : 5 Manfaat Rutin Konsumsi Buah Naga Setiap Hari
|
5. Bayangkan Tempat yang Bisa Membuat Tenang
Bayangkan tempat yang membuat tenang/ Foto: Magnific.com/jcomp
Cara tercepat menurunkan detak jantung yang berikutnya adalah coba pejamkan mata sejenak dan bayangkan sebuah tempat yang membuat kamu merasa aman. Bisa berupa pantai, kamar favorit, taman, pegunungan, atau tempat sederhana lainnya.
Kemudian, gunakan imajinasi seolah-olah kamu benar-benar berada di sana. Seperti apa aroma udaranya? Suara apa yang terdengar? Bagaimana suhu di tempat tersebut? Apa yang terasa di bawah kaki atau tanganmu? Semakin banyak indra yang dilibatkan, semakin mudah perhatianmu dialihkan dari pikiran yang membuat gelisah dan jantung berdebar.
6. Bicara pada Diri Sendiri Selayaknya Teman
Bicara pada diri sendiri/ Foto: Magnific.com/stockking
Ketika jantung tiba-tiba berdetak cepat, respons pertama yang muncul mungkin justru pikiran seperti, “Kenapa jantungku begini?” atau “Jangan-jangan ada sesuatu buruk yang terjadi.” Pikiran tersebut dapat membuat kamu semakin takut dan memperkuat rasa gelisah. Karena itu, coba ganti suara kritis tersebut dengan kalimat yang lebih menenangkan.
Beauties bisa mengatakan kepada diri sendiri, “Aku sadar jantungku berdetak cepat, dan itu tidak apa-apa,” atau “Aku pernah merasakan ini sebelumnya dan ini akan berlalu.” Kalimat semacam ini bukan berarti mengabaikan gejala, melainkan memberi ruang kepada diri sendiri untuk tidak langsung panik terhadap setiap sensasi tubuh.
Bayangkan saja kamu sedang menenangkan seorang teman yang sedang cemas. Kamu tidak akan langsung memarahinya karena merasa takut jadi perlakukan dirimu dengan cara yang sama. Berikan waktu untuk bernapas, duduk dengan nyaman, dan biarkan tubuh perlahan kembali tenang.
Itulah beberapa cara tercepat menurunkan detak jantung dan gelisah di pagi hari. Selamat mencoba dan semoga beberapa cara sederhana tersebut bisa membantu membuat perasaanmu lebih damai ya, Beauties!
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
