6 Makanan yang Biasa Dikonsumsi Orang Panjang Umur

1. Ubi Jalar

Ubi jalar/ Foto: Magnific.com/topntp26

Ubi jalar merupakan salah satu sumber makanan pokok masyarakat lanjut usia di Zona Biru, khususnya mereka yang tinggal di Okinawa, Jepang. Hal tersebut karena ubi jalar bukan sekadar sumber karbohidrat, tetapi juga mengandung serat serta berbagai senyawa tumbuhan yang bermanfaat bagi tubuh.

Varietas ubi jalar berwarna ungu secara khusus mendapat perhatian karena kaya akan senyawa tumbuhan bioaktif. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa senyawa tersebut memiliki potensi antioksidan dan dikaitkan dengan efek yang mendukung kesehatan selama proses penuaan. 

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau/ Foto: Magnific.com/Azerbaijan_stockers

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan sawi merupakan kelompok makanan yang banyak mendapat perhatian dalam pola makan sehat. Kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidannya membuat sayuran ini tidak hanya baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi juga dapat menjadi bagian penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Beberapa senyawa di dalam sayuran hijau, seperti lutein, folat, dan beta-karoten, juga berhubungan dengan kesehatan otak. Karena itu, menambahkan sayuran hijau ke dalam menu secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung fungsi kognitif. Hal ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, karena menjaga kesehatan otak menjadi salah satu bagian dari upaya mempertahankan kualitas hidup.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh/ Foto: Magnific.com/KamranAydinov

Berbicara tentang makanan yang biasa dikonsumsi orang panjang umur, biji-bijian utuh juga tidak boleh dilewatkan, Beauties. Gandum utuh, quinoa, dan beras merah merupakan beberapa contohnya. Berbeda dari biji-bijian yang telah banyak mengalami proses pengolahan, biji-bijian utuh masih mempertahankan lebih banyak bagian alami biji sehingga kandungan serat dan nutrisinya relatif lebih tinggi.

Kandungan karbohidrat kompleks dan serat juga membuat makanan ini dicerna lebih perlahan dibandingkan sumber karbohidrat yang lebih sederhana. Kondisi tersebut dapat membantu menghasilkan pelepasan energi yang lebih stabil setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Manfaatnya pun tidak berhenti pada rasa kenyang. Serat dari biji-bijian utuh dapat mendukung pencernaan, sementara pola makan yang kaya biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan pengelolaan kadar kolesterol dan gula darah yang lebih baik. Penelitian pun mengaitkan konsumsi biji-bijian utuh dengan proses penuaan yang lebih sehat, termasuk dalam mempertahankan fungsi fisik dan kognitif serta mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan/ Foto: Magnific.com/magnific

Kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang cukup menonjol dalam pola makan di Zona Biru. Kacang merah, lentil, buncis, kedelai, hingga berbagai jenis kacang lainnya dapat menyediakan kombinasi protein nabati, serat, vitamin, dan mineral. Sementara itu, kacang seperti kenari, almond, dan pistachio juga kerap menjadi pilihan camilan karena mengandung lemak sehat, protein, serat, serta berbagai senyawa antioksidan.

Keunggulan lain dari kacang-kacangan adalah indeks glikemiknya yang cenderung rendah. Artinya, makanan ini umumnya tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat seperti makanan dengan karbohidrat sederhana. Kombinasi protein dan serat di dalamnya juga membantu memberikan rasa kenyang sehingga dapat mendukung pengelolaan berat badan. 

Tak sampai di situ, serat larut yang terdapat dalam sejumlah jenis kacang dan polong-polongan turut berperan dalam kesehatan pencernaan. Serat tersebut dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus sekaligus membantu pengelolaan kadar kolesterol darah. 

5. Buah

Buah/ Foto: Magnific.com/lifeforstock

Buah menjadi kelompok makanan lain yang tak kalah penting dalam pola makan sehat. Apel, jeruk, beri, pisang, pepaya, dan berbagai buah lainnya menyediakan kombinasi nutrisi yang berbeda-beda, tetapi secara umum dapat menjadi sumber vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa antioksidan. Keragaman inilah yang membuat konsumsi buah dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Kandungan serat pada buah juga dapat membantu memberikan rasa kenyang sekaligus mendukung sistem pencernaan. Sementara itu, antioksidan dan berbagai senyawa tumbuhan di dalam buah dapat membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif. 

Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi buah yang cukup dengan berbagai indikator kesehatan, termasuk pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, hingga kontrol gula darah. Bahkan, penelitian pada 2022 menyimpulkan bahwa konsumsi lebih banyak porsi buah dan sayuran setiap hari berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah, Beauties. 

6. Makanan Laut

Makanan laut/ Foto: Magnific.com/bearfotos

Meski pola makan masyarakat di Zona Biru umumnya lebih banyak menekankan makanan nabati, bukan berarti sumber makanan hewani sepenuhnya dihindari. Makanan laut seperti ikan, udang, kerang, dan jenis lainnya masih dikonsumsi dalam jumlah sedang. Pilihan ini memberikan tambahan protein berkualitas yang penting untuk membantu mempertahankan massa dan fungsi otot, terutama ketika seseorang memasuki usia lanjut.

Hal tersebut menjadi semakin relevan karena kehilangan massa otot merupakan salah satu perubahan yang dapat terjadi seiring penuaan. Ikan dan makanan laut juga dapat menjadi alternatif sumber protein selain kacang-kacangan dan makanan nabati lainnya.

Beberapa jenis ikan seperti ikan kembung, salmon, tongkol hingga sarden bahkan kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan otak serta memiliki kaitan dengan pengaturan proses peradangan dalam tubuh. 

Jadi, itulah beberapa makanan yang biasa dikonsumsi orang panjang umur. Siap masukkan dalam menu makan harianmu, Beauties? 

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!