7 Cara Alami Mengatasi Insomnia, Segera Lakukan untuk Tidur Lebih Nyenyak!

1. Hindari Stimulan yang Mengganggu Ritme Tidur

Ilustrasi minum kopi/Freepik: freepik

Kebanyakan orang tahu kalau kafein bisa bikin susah tidur, tapi jarang yang sadar efeknya bisa bertahan hingga enam jam setelah dikonsumsi. Dilansir dari Cleveland Clinic, Dr. Brandon Peters, seorang ahli saraf bersertifikat dan dokter tidur menjelaskan kafein bekerja dengan memblokir adenosine atau senyawa otak yang memberi sinyal rasa kantuk. Akibatnya, segelas kopi atau teh berkafein di sore hari saja bisa membuat kamu tetap terjaga di malam hari, meski tubuh terasa lelah. 

Selain kopi, stimulan seperti nikotin dan minuman energi juga punya efek serupa. Menurut Mayo Clinic, nikotin merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan detak jantung, sehingga tubuh sulit rileks menjelang tidur.

Sebagai gantinya, Beauties bisa mencoba teh herbal tanpa kafein seperti chamomile atau rooibos, atau segelas susu hangat rendah lemak di malam hari. Pilihan sederhana ini bisa bantu tubuh lebih tenang dan siap untuk tidur lebih cepat.

2. Batasi Paparan Cahaya Sebelum Tidur

Ilustrasi paparan cahaya/Freepik: freepik

Paparan cahaya biru, terutama dari layar ponsel, tablet, atau komputer, bisa menekan produksi melatonin, hormon yang memberi sinyal kantuk. Dilansir dari Harvard Health, Dr. Charles Czeisler menyebut, cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh dan membuat waktu tidur bergeser lebih lambat.

Tips mudahnya, kamu bisa mengaktifkan mode malam pada perangkat atau mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Selain itu, meredupkan lampu kamar atau mengganti lampu putih terang dengan lampu hangat bisa membantu tubuh menyesuaikan diri untuk lebih cepat mengantuk. Dengan langkah sederhana ini, kualitas tidur malam bisa meningkat tanpa perlu obat tidur.

3. Gunakan Aromaterapi Sebelum Tidur

Ilustrasi aromaterapi/Freepik: pvproduction

Aromaterapi terbukti membantu relaksasi dan mempermudah tidur. Dilansir dari Medical News Today, Dr. Heather Sanders menyebutkan bahwa aroma tertentu seperti lavender, chamomile, dan bergamot dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur.

Kamu bisa meneteskan beberapa tetes minyak esensial lavender pada diffuser di kamar tidur atau mengoleskan sedikit di bantal. Pastikan ventilasi cukup dan jangan gunakan terlalu banyak agar aromanya tetap lembut. Dengan langkah sederhana ini, pikiran lebih tenang dan proses tertidur bisa menjadi lebih cepat serta nyenyak.

4. Suara Putih (White Noise) atau Suara Ambient yang Konsisten

Ilustrasi humidifier/Freepik: pvproductions

Menggunakan suara putih atau suara ambient yang konsisten dapat membantu menenangkan pikiran dan menutupi suara tiba-tiba yang mengganggu tidur. Dilansir dari PubMed, orang yang menggunakan white noise lebih cepat tertidur dan tidur lebih nyenyak dibanding mereka yang tidak menggunakannya.

Nah, kamu bisa memanfaatkan kipas angin, humidifier, atau aplikasi white noise di ponsel dengan volume yang nyaman. Konsistensi suara ini membantu otak “mengabaikan” gangguan lingkungan sehingga tidur menjadi lebih stabil dan berkualitas.

5. Teknik 4-7-8 atau Napas 4-7-8 yang Mudah Dilakukan

Ilustrasi teknik 4-7-8/Freepik: freepik

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah cara sederhana untuk menenangkan sistem saraf dan mempermudah tidur. Dilansir dari Egyptian Journal of Nursing and Health Sciences, penelitian menunjukkan bahwa latihan 4-7-8 efektif mengurangi insomnia dan kecemasan pada peserta dibanding pernapasan biasa.

Kamu bisa melakukannya di tempat tidur, yakni tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan napas 7 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama 8 detik. Ulangi beberapa kali sampai tubuh merasa rileks dan kantuk mulai datang. Teknik ini mudah dilakukan siapa saja dan tidak membutuhkan alat tambahan.

6. Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation)

Ilustrasi relaksasi otot/Freepik: freepik

Relaksasi otot progresif melibatkan kontraksi dan pelepasan kelompok otot satu per satu untuk mengurangi ketegangan fisik dan membantu tidur lebih nyenyak. Dilansir dari WebMD, teknik ini efektif menurunkan kecemasan dan memperbaiki kualitas tidur, bahkan jika dilakukan sendiri di rumah tanpa peralatan khusus. 

Kamu bisa memulai dari kaki, paha, perut, punggung, tangan, leher, hingga wajah. Kontraksikan otot selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan sambil fokus merasakan rileksnya otot. Dengan rutin melakukan latihan ini setiap malam, tubuh dan pikiran akan lebih siap memasuki tidur yang nyenyak.

7. Coba Teknik Visualisasi atau Guided Imagery

Ilustrasi memvisualisasi/Freepik: ArthurHidden

Teknik visualisasi sebelum tidur membantu menenangkan pikiran dengan membayangkan suasana tenang atau pengalaman menyenangkan. Dilansir dari Mayo Clinic, guided imagery efektif mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur, terutama pada orang yang mengalami insomnia ringan hingga sedang.

Kamu bisa menutup mata dan membayangkan tempat favorit yang menenangkan, misalnya pantai atau hutan, sambil fokus pada detail suara, bau, dan sensasi di sekitarnya. Lakukan beberapa menit sebelum tidur untuk membantu tubuh dan pikiran rileks sehingga tidur datang lebih mudah.

Beauties, tidur yang nyenyak bukan hanya mimpi, tapi bisa dicapai dengan langkah-langkah alami dan konsisten. Mulai praktikkan cara ini malam ini, dan rasakan perubahan kualitas tidur serta energi di hari-hari berikutnya!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!