7 Tips HYROX buat Perempuan agar Kamu Tidak Mudah Cedera

Tingkatkan Kekuatan Otot Terutama di Bagian Belakang Tubuh (Posterior Chain)

Perempuan membutuhkan latihan lebih banyak untuk sesi Sled Push, dengan melakukan Romanian Deadlift, Hip Thrust, dan Glute Bridge./ Foto: magnific.com/Drazen Zigic

Seperti yang dikutip dari HYROX Fitness, perempuan biasanya membutuhkan kekuatan otot lebih banyak untuk sesi Sled Push yang melibatkan kekuatan otot pantat, paha bagian belakang, dan kaki untuk mendorong sled berbobot 102 kilogram.

Maka dari itu, kamu butuh melatih otot-otot tersebut dengan melakukan latihan seperti Romanian Deadlift, Hip Thrust, dan Glute Bridge. 

Latihan tersebut akan membantu kekuatan otot, karena kebanyakan perempuan otot paha bagian depannya lebih kuat daripada bagian belakang tubuh, jadi otot di area tersebut yang harus lebih dilatih.

Disiplin Latihan lari

HYROX membutuhkan kapasitas aerobik yang cukup karena sekitar 60% dari sesi HYROX dihabiskan untuk berlari./ Foto: magnific.com/senivpetro

Sekitar 60% dari sesi perlombaan HYROX dihabiskan untuk berlari. Buat kamu yang lebih sering yoga, pilates, atau latihan angkat beban, biasanya kamu memang sudah cukup kuat ketika mengerjakan setiap station di kompetisi HYROX.

Akan tetapi, kapasitas aerobikmu bisa jadi belum cukup untuk menyelesaikan delapan kali lari 1 kilometer di sela sesi latihan berat tersebut. Oleh karena itu, penting untuk membangun kemampuan lari secara bertahap.

Tingkatkan Kekuatan Genggaman

Latihan kekuatan genggaman atau grip akan membantumu dalam station Farmers Carry dan Sled Pull saat HYROX./ Foto: magnific.com/lookstudio

Genggaman atau grip tangan yang kuat akan membantumu dalam station Farmers Carry dan Sled Pull. Untuk meningkatkan kekuatan grip pada otot tangan, kamu bisa mencoba beberapa latihan seperti dead hang, melakukan farmers carry saat sesi latihan, dan latihan menarik tali sled.

Melatih kekuatan grip sangat penting untuk dilakukan, karena kebanyakan peserta kehilangan banyak waktu di station Farmers Carry dan Sled Pull karena kelelahan pada grip.

Jaga Kecepatan atau Ritme Sepanjang HYROX

Tidak perlu terburu-buru saat melakukan HYROX agar kamu tidak cepat lelah. / Foto: magnific.com/viarprodesign

Jagalah kecepatan atau ritme saat melakukan HYROX, dan hindari untuk tidak memulai lomba terlalu cepat. Kamu bisa berlari sedikit lebih pelan pada kilometer pertama sebagai upaya menghemat energi sehingga tubuhmu tetap kuat saat memasuki station keenam sampai garis finish.

Fokus Hybrid Training

Hybrid training akan membantu meningkatkan kekuatan otot, kebugaran, sekaligus performa./ Foto: magnific.com/freepik

Seperti yang dilansir dari Women’s Health, seorang perempuan bernama Debbie Leahy dari Australia yang berusia 71 tahun berhasil jadi juara pertama di kompetisi HYROX keempatnya, bahkan lolos ke Kejuaraan Dunia HYROX 2026 di Stockholm.

Nah, kamu bisa mencoba meniru beberapa kebiasaannya agar bisa konsisten olahraga bertahun-tahun, seperti dengan hybrid training, yaitu gabungan antara latihan kekuatan dan latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus performa.

Debbie olahraga selama enam hari dalam seminggu dengan latihan kombinasi angkat beban dan kelas kebugaran khusus HYROX. Latihan kekuatan meliputi gerakan untuk tubuh bagian atas dan bawah seperti hamstring curl, leg extension, dumbbell row, chest press, dan pull-up. Sedangkan kelas HYROX berisi latihan yang sama seperti ketika di kompetisi, seperti SkiErg, sled push, farmers carry, dan walking lunges.

Selain itu, Debbie juga rutin bersepeda terutama di akhir pekan dengan mengayuh sepeda hingga 80-100 kilometer.

Jangan Abaikan Peregangan

Saat kamu melakukan intensitas latihan yang tinggi, penting juga untuk melakukan peregangan./ Foto: magnific.com/user18526052

Ketika kamu melakukan intensitas latihan yang tinggi, penting juga untuk melakukan peregangan. Debby Leahy menjelaskan bahwa apapun jenis latihannya, akhiri sesi olahraga dengan peregangan setidaknya selama 10 menit. 

Peregangan tidak hanya membuat tubuh tetap bugar, tapi juga mengurangi risiko cedera dan performa tetap optimal. Selain itu, fleksibilitas tubuh dan rentang gerak juga terjaga sehingga menghasilkan gerakan yang kuat dan efisien.

Pahami Bahwa Tubuh tetap Perlu Istirahat

Ingat bahwa kamu tetap butuh istirahat dan jangan memaksakan tetap latihan saat muncul cedera ringan./ Foto: magnific.com/jcomp

Mungkin bagi kamu yang punya jiwa kompetitif, menerima kenyataan bahwa tubuh memerlukan istirahat memang bukan hal yang mudah. Namun, kamu perlu mengingat bahwa waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari cedera justru jauh lebih lama daripada sekadar mengambil jeda latihan HYROX selama beberapa hari, apalagi kalau pada saat itu tubuhmu mulai terasa tidak nyaman.

Contohnya, seperti yang dilansir dari Refresh Physiocare, kalau terjadi cedera jaringan lunak seperti cedera di otot atau tendon, biasanya tubuh memerlukan waktu sekitar 2 sampai 8 minggu untuk pulih sepenuhnya, tergantung tingkat keparahannya.

Oleh karena itu, daripada harus gagal ikut lomba karena cedera, lebih bijak mengambil waktu istirahat beberapa hari. Hindari memaksakan diri tetap latihan saat kamu sudah mengalami cedera ringan. 

Itu tadi Beauties, beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah cedera saat melakukan HYROX. Selain melakukan hal-hal di atas, kamu perlu makan makanan bergizi, seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan makanan yang mengandung lemak sehat. 

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!