sign up SIGN UP

Baik untuk Kesehatan Perempuan, Ini Daftar Makanan Sehat yang Kaya Zinc

Riswinanti Pawestri Permatasari | Beautynesia
Jumat, 16 Sep 2022 07:30 WIB
Baik untuk Kesehatan Perempuan, Ini Daftar Makanan Sehat yang Kaya Zinc
caption

Beauties, kamu pasti pernah mendengar tentang zinc, bukan? Mineral esensial ini seringkali diabaikan karena tidak dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak. Meski demikian, nutrisi ini sangat penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, dan membantu sintesis protein.

Dilansir dari laman Women’s Health, umumnya manusia cukup hanya mengonsumsi maksimal 11 mg/hari untuk mendapatkan manfaat maksimal. Sedangkan ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak asupan zinc, maksimal 13 mg/hari, untuk mengatasi gangguan kecemasan (termasuk baby blues), mencukupi kebutuhan nutrisi janin dan bayi, serta mencegah berbagai gangguan kesehatan misalnya diabetes dan stroke.

Mineral esensial ini nyatanya memberikan pengaruh besar pada kesehatan jika dikonsumsi secara baik dan benar. Namun masalahnya, zat ini tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, sehingga kamu harus mendapatkannya dari asupan makanan atau suplemen. Untuk mencukupi kebutuhan tubuh, berikut daftar makanan kaya zinc yang bisa kamu konsumsi.

1. Biji Labu

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Nataliya Vaitkevich
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Nataliya Vaitkevich

Satu ons biji labu mengandung sekitar 2,2 miligram zinc (28 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk perempuan). Selain itu, di dalamnya juga terdapat 8,5 gram protein nabati yang mampu membantu menyeimbangkan gula darah dan memaksimalkan fungsi hormon insulin. Konsumsi biji labu juga dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

2. Gandum

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Monserrat Soldú
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Monserrat Soldú

Setengah cup gandum mengandung serat larut dan 1,3 miligram zinc (16 persen dari kebutuhan harian perempuan) yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Selain harganya terjangkau, bahan makanan ini cukup mudah diolah menjadi berbagai menu lezat yang menggugah selera.

3. Tiram

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/Yukiko Kanada
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/Yukiko Kanada

Makanan laut ini memiliki kandungan zinc tertinggi dibanding makanan lainnya. Setiap tiga ons tiram mentah mengandung 32 miligram zinc, yang pastinya jauh melebihi rekomendasi konsumsi harian. Nilai tambah lainnya, bahan makanan ini juga membantu memenuhi 100 persen kebutuhan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan sistem syaraf, metabolisme tubuh, dan sel darah merah.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Eva Bronzini
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Eva Bronzini

American Institute for Cancer Research memang menyarankan untuk tidak mengonsumsi daging merah lebih dari 4 kali seminggu. Meski demikian, bagian daging tanpa lemak masih terbilang cukup dapat diterima oleh tubuh. Konsumsi 4 ons daging tanpa lemak (sirloin), atau setidaknya 95 persen tanpa lemak, akan membantu mencukupi 5,7 miligram zinc.

5. Kepiting

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/alvin matthews
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/alvin matthews

Setiap tiga ons daging kepiting matang mengandung hingga 7 miligram zinc, atau sekitar sekitar 88 persen dari kebutuhan harian. Jumlah kandungannya mungkin juga akan bervariasi tergantung jenis kepiting, namun kamu bisa mencoba kepiting Alaska untuk nutrisi yang terbaik.

6. Biji Rami

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Kindel Media
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Kindel Media

Konsumsi makanan ini membantu para vegetarian yang ingin mencukupi kebutuhan  zinc. Selain mengandung lemak tak jenuh sehat, setiap 3 sendok makan biji rami juga mengandung 3 mg zinc, yang setara dengan 38 persen kebutuhan harian tubuh. Kamu juga bisa mendapatkan nutrisi asam amino arginine yang mampu mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Kacang-kacangan

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/Etty Fidele
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Unsplash.com/Etty Fidele

Alternatif makanan lain yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan, terutama kacang hitam (2 mg zinc setiap cup) dan mente (1,5 mig zinc per ons). Selain itu, kamu juga bisa mencoba buncis, yaitu sejenis polong-polongan yang mengandung hingga 2,5 mg zinc setiap cup.

8. Greek Yogurt

Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Life of Pix
Daftar Makanan yang Kaya Zinc/Foto: Pexels.com/Life of Pix

Selain probiotik yang baik untuk pencernaan, Greek yogurt juga mengandung 1,5 mg zinc yang membantu menyehatkan tubuh dan memaksimalkan fungsi organ tubuh. Kamu bisa memilih jenis yang sesuai dengan selera dan kebutuhan tubuh.

Nah, itu tadi beberapa makanan yang kaya zinc dan bisa kamu konsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Kamu bisa memilih bahan makanan mana yang sesuai dan tidak menyebabkan alergi. Tidak perlu pesan makanan mahal-mahal karena beberapa bahan di atas cukup terjangkau. Selamat mencoba!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!

(naq/naq)

Our Sister Site

mommyasia.id