Rutin Berjalan Tanpa Alas Kaki, Ini 4 Manfaatnya untuk Kesehatan
Wellness
Biar Nggak FOMO, Catat 6 Persiapan Wajib Sebelum Ikut Lomba Lari Maraton bagi Pemula
Nisrina Salsabila | Beautynesia
Jumat, 23 Aug 2024 10:30 WIB
Tips lari maraton untuk pemula/Foto: Unsplash.com/Cecep Rahmat
Lari maraton merupakan salah satu kompetisi olahraga paling diminati di dunia. Bagi para pencinta olahraga lari, tentu muncul keinginan untuk ikut ajang lari maraton. Sebab maraton bukan hanya lari jarak jauh, tetapi juga ajang pembuktian pencapaian dan membangun kepercayaan diri.
Tidak mudah untuk menyelesaikan jarak lari maraton yang cukup jauh terutama bagi pemula yang baru memulai dari nol. Lari maraton memerlukan persiapan khusus secara fisik dan mental serta komitmen jangka panjang agar terhindar dari cedera dan hal-hal yang tidak diinginkan.
Lari maraton terdiri dari berbagai kategori, mulai dari 5k marathon, 10k marathon, 21k marathon (half marathon), dan 42k marathon (ultra-marathon). Bagi pemula, disarankan untuk memilih jarak yang paling pendek terlebih dahulu, dengan persiapan yang dibutuhkan selama 4-6 bulan untuk membangun daya tahan secara perlahan tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Beauties tertarik untuk mencoba lari maraton? Berikut di bawah ini 7 tips persiapan bagi pemula sebelum ikut kompetisi lari maraton.
1. Membuat Jadwal Latihan
Jadwal latihan/Foto: Freepik.com/freepik
Jadwal latihan sangat penting saat kamu mempersiapkan diri mengikuti lomba lari maraton untuk pertama kali. Ini karena lari maraton membutuhkan ketahanan tubuh yang tinggi.
Jadwal latihan yang mencakup jarak, waktu, lokasi, arah, medan, dan intensitas lari dapat melatih tubuh untuk menyesuaikan diri serta membantumu untuk tetap fokus dan termotivasi dalam mencapai tujuan.
2. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Minum air putih yang cukup/Foto: Freepik.com/EyeEm
Saat berlari, pastikan asupan cairanmu terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Secara umum, para ahli menyarankan untuk minum delapan gelas air per hari, atau sekitar setengah galon. Namun, bagi seorang atlet, Institut Kedokteran yang dikutip via Verywell Fit merekomendasikan agar atlet laki-laki minum 13 gelas per hari dan atlet perempuan minum 9 gelas per hari.
Satu hal yang perlu diingat adalah sehari sebelum lomba adalah hari untuk menghidrasi tubuh. Pelari tidak perlu minum banyak air pada pagi hari lomba, justru, minumlah banyak air sehari sebelum lomba. Minum banyak air sebelum lomba dimulai akan membuatmu sering ingin pergi ke toilet.
3. Konsumsi Makanan Bernutrisi
Asupan karbohidrat dan protein/Foto: Freepik.com/chaded
Merujuk laman Baylor Scott & White Health, kamu harus mengonsumsi lebih banyak protein dua hari sebelum lomba, karena butuh waktu sekitar dua hari sebelum makanan siap digunakan sebagai bahan bakar. Tubuh akan membakar protein sebagai bahan bakar selama lari, jadi sebaiknya konsumsi daging tanpa lemak, ayam, atau ikan sebelum maraton.
Namun, sehari sebelum lomba, kamu harus mengurangi asupan protein, dan sekitar 85% hingga 95% kalorimu harus berasal dari karbohidrat. Kemudian pada hari acara, cobalah untuk sarapan tiga jam sebelum waktu lomba sehingga semuanya bisa beres.
4. Coba Semua Hal yang akan Digunakan untuk Lomba
Pakaian olahraga/Foto: Freepik.com/senivpetro
Jangan menggunakan barang baru saat hari kompetisi lari maraton tiba. Pastikan kamu telah mencoba barang-barang yang ingin kamu gunakan seperti sepatu baru, kaus baru, energy gel, atau hydration packs jauh sebelum perlombaan.
Dengan cara ini, kamu akan tahu penyesuaian yang cocok untukmu saat lari jarak jauh. Selain itu, siapkan semua hal sehingga kamu dapat menemukannya dengan mudah.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup/Foto: Freepik.com/senivpetro
Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Setidaknya, beri tubuhmu istirahat dari latihan satu hari dalam seminggu.
Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam. Ikuti jam tubuh normal, dan istirahat dengan tidak berlebihan. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
6. Memilih Sportswear yang Nyaman
Sepatu lari/Foto: Freepik.com/suriyawutsuriya
Selain kebugaran fisik dan mental, selanjutnya kamu perlu mempersiapkan sportswear atau peralatan olahraga untuk maraton. Mengenakan pakaian dan sepatu lari yang tepat turut menjadi faktor pendukung agar kamu bebas bergerak selama berlari.
Sepatu adalah hal terpenting untuk berlari. Gunakan sepatu lari yang mempunyai bantal empuk, ringan, dan tahan air, agar kaki lebih nyaman dan lebih fleksibel untuk berlari, serta terhindar dari risiko cedera. Dokter spesialis penyakit kaki di Palo Alto Medical Foundation, Amol Saxena, DPM menyatakan seorang pelari harus mengeluarkan uang untuk membeli sepatu berkualitas tinggi yang pas.
“Anda perlu mengganti sepatu berkualitas tinggi bahkan setelah cukup sering digunakan. Sepatu lari biasanya aus setelah menempuh jarak 200 hingga 400 mil, tergantung pada berat badan, permukaan lintasan, serta merek dan model sepatu," kata dr. Saxena, dikutip dari laman Sutter Health.
Selanjutnya, pilihlah pakaian dari bahan kain yang mudah menyerap keringat secara maksimal dan cepat kering, misalnya dari bahan nilon atau poliester, yang memberi ruang untuk tubuh dapat bernapas selama berlari.
****
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
