Biar Tak Gampang Stres, Ini Cara Melatih Ketahanan Mental Lewat Rutinitas Harian

Sama halnya dengan tubuh yang membutuhkan olahraga rutin untuk menjaga kebugaran, kondisi mental kita juga memerlukan latihan teratur agar tidak mudah tumbang saat menghadapi tekanan. 

Caranya adalah dengan membangun ketahanan mental dan melatih fleksibilitas emosional agar kamu bisa lebih cepat beradaptasi di segala situasi. Dengan begitu, kamu jadi lebih tenang saat menghadapi masalah, fokus tidak gampang buyar, dan tidak mudah tumbang saat berada di bawah tekanan berat.

Proses membentuk ketahanan mental ini memang membutuhkan waktu dan energi yang tidak sedikit. Agar lebih mudah, kamu dapat memulainya secara bertahap dengan menyisipkan latihan ketahanan mental ke dalam rutinitas sehari-hari agar konsistensi tetap terjaga.

Mengapa Latihan Ketahanan Mental Itu Penting?

Ilustrasi hubungan yang sehat / Foto: pexels.com/PNW Production

Pernahkah kamu memerhatikan mengapa ada orang yang begitu cepat bangkit dari kegagalan, sementara yang lain berlarut-larut meratapi kemalangan? Orang yang mampu bangkit dari keterpurukan tanpa meratapi keadaan secara berlebihan umumnya memiliki mental yang sudah terlatih menghadapi ketidaknyamanan.

Inilah salah satu manfaat terbesar dari mental fitness, yakni membentuk kedewasaan berpikir saat berhadapan dengan dinamika hidup. Selain itu, melatih mental secara rutin juga bisa memberikan beragam manfaat lain sebagai berikut.  

• Jadi lebih sadar diri, bijak, dan lebih lihai mengontrol emosi.
• Otak menjadi lebih luwes dalam menyesuaikan diri dengan perubahan situasi tanpa mudah panik.
• Dapat membangun hubungan yang sehat dan tahan uji, baik bersama keluarga, teman, maupun rekan kerja.
• Membuat hidup terasa lebih ringan dan bahagia karena terbiasa melihat hikmah dari setiap tantangan.

Contoh Latihan Mental Sederhana sebagai Rutinitas Sehari-hari

Ilustrasi sedang stres/Foto: freepik.com/DC Studio

Sama seperti otot yang menguat melalui latihan beban, jalur saraf yang mengatur emosi dapat diperkuat melalui intervensi sederhana yang dilakukan secara konsisten, seperti dengan melakukan latihan sederhana berikut ini.

1. Melatih Pernapasan Dalam

Latihan ini tidak membutuhkan keterampilan khusus maupun banyak energi. Mengutip dari laman Grit Psychology Inc, teknik mengatur pernapasan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik untuk memulihkan tubuh dari kondisi stres menjadi lebih rileks.

Kamu bisa mempraktikkannya dengan teknik 4-7-8, yaitu menghirup napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik. Pilihan lainnya adalah teknik box breathing dengan pola 4 detik hirup napas, 4 detik tahan, 4 detik hembuskan, dan 4 detik tahan kembali. Metode ini efektif memperlambat ritme napas dan detak jantung sehingga stres berangsur mereda. 

Saat merasa tertekan, kamu bisa menyisihkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan latihan ini agar perasaan jadi lebih tenang.

2. Memfokuskan Pikiran pada Saat Ini

Maksudnya adalah melibatkan pikiran dan perasaan secara penuh pada momen yang sedang berlangsung. Latihan ini bertujuan melatih kewaspadaan pada hal-hal yang nyata terjadi hari ini, bukan pada kekhawatiran berlebih atas apa yang belum tentu terjadi. 

Kamu bisa meluangkan waktu 5–10 menit setiap hari untuk duduk tenang di tempat yang sepi, lalu fokus pada pikiran dan perasaanmu pada momen saat itu tanpa berusaha mengubahnya. Latihan ini juga bisa dikombinasikan dengan latihan pernapasan seperti yang dibahas sebelumnya. Jika di tengah latihan pikiranmu mulai melantur ke mana-mana, pelan-pelan tarik kembali perhatianmu ke ritme pernapasan atau momen yang sedang berlangsung pada saat itu.

Proses melatih ulang fokus ini secara bertahap akan mengasah kesadaran dirimu. Alhasil, saat berada di situasi nyata yang memancing emosi, kamu jadi lebih cepat sadar dan bisa menghentikan pola pikir negatif sebelum reaksi emosionalmu terlanjur membesar. 

3. Menerapkan Cognitive Reframing

Saat pikiran mulai dipenuhi pengandaian buruk atau ketakutan akan masa depan, kamu bisa melatih pikiran untuk melihat situasi dari sudut pandang yang lebih objektif dan positif. 

Istilah cognitive reframing ini bukan berarti memaksakan diri untuk selalu positif secara berlebihan (atau toxic positivity) saat sedang berada di masa-masa sulit. Maksud sebenarnya adalah menilai situasi secara kritis dan meluruskan sudut pandang yang kurang bermanfaat.

Sebagai contoh, ketika menerima kritik keras dari atasan atau rekan kerja, daripada berpikir, "Saya memang tidak kompeten", ubah sudut pandang menjadi, "Kritik ini memang tidak nyaman, tetapi ada poin yang bisa saya pelajari untuk meningkatkan kualitas kerja saya berikutnya”.

4. Berinteraksi dengan Alam 

Perempuan bahagia di alam/ Foto: Magnific.com

Menghabiskan waktu dengan alam atau berada di kawasan hijau dapat menurunkan kadar hormon kortisol penyebab stres. Anda bisa duduk santai menikmati angin, berjalan kaki, bersepeda, atau berkebun ringan. 

Menurut seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, paparan lingkungan alam dapat meningkatkan emosi positif, meredakan kecemasan, serta menurunkan risiko gangguan kesehatan mental. 

Agar manfaatnya maksimal, kurangi penggunaan ponsel selama berada di alam dan libatkan indra Anda untuk menikmati pemandangan, suara, serta aroma di sekitar.

5. Mengasah Neuroplastisitas Otak

Neuroplastisitas adalah kemampuan otak untuk membentuk jalur dan pola baru. Kamu bisa melatihnya dengan mencoba hal-hal baru di luar rutinitas harian untuk mendukung kesehatan fungsi otak dan fleksibilitas emosional, sehingga suasana hati jadi lebih mudah dikendalikan. 

Cobalah mempelajari bahasa baru, mengasah keterampilan tangan, memainkan permainan strategi/teka-teki, atau sesederhana mengubah rute perjalanan harian. Aktivitas semacam ini akan menuntut fokus dan koordinasi baru, yang efektif menjaga otak tetap aktif serta lebih fleksibel saat menghadapi berbagai situasi. 

Melatih ketahanan mental bisa dilakukan secara mudah, misalnya dengan menyisipkan satu atau dua latihan sederhana di atas ke dalam rutinitas harian agar diri lebih siap menghadapi berbagai tantangan hidup dengan lebih bijak.

____

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!