Bukan Sedot Lemak, Ini 6 Cara Ampuh Mengatasi Perut Buncit di Rumah agar Lebih Percaya Diri

1. Defisit Kalori dan Manajemen Porsi

Ilustrasi porsi makan kecil/Freepik: freepik

Mengurangi perut buncit tidak bisa lepas dari konsep defisit kalori. Artinya, tubuh harus membakar lebih banyak energi dibanding jumlah kalori yang masuk lewat makanan. Dengan begitu, tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar, termasuk lemak yang menumpuk di area perut.

Cara paling mudah menerapkan defisit kalori adalah dengan mengatur porsi makan. Misalnya, mengganti piring besar dengan piring yang lebih kecil agar porsi terlihat penuh, padahal kalori yang masuk lebih sedikit.

Menurut penjelasan Dr. David Creel dari Cleveland Clinic, mengontrol porsi tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mencegah makan berlebihan tanpa sadar yang justru bisa menambah lemak perut. Ia menekankan bahwa kunci keberhasilan adalah konsistensi dalam menjaga porsi serta memilih makanan bernutrisi.

2. Hindari Minuman Manis, Alkohol, dan Konsumsi Air yang Cukup

Ilustrasi makanan dan minuman manis/Freepik: freepik

Minuman manis seperti soda, jus kemasan, atau kopi dengan tambahan gula berlebih menjadi salah satu penyumbang terbesar kalori kosong yang cepat menumpuk menjadi lemak perut. D

Cleveland Clinic menegaskan bahwa mengurangi gula tambahan, terutama dari minuman, adalah langkah penting untuk mengecilkan perut buncit. Menurutnya, banyak orang tidak sadar berapa banyak kalori yang mereka minum setiap hari, padahal jumlah itu bisa sama besarnya dengan satu kali porsi makanan utama.

Selain gula, konsumsi alkohol berlebih juga erat kaitannya dengan perut buncit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan penyimpanan lemak di area perut sekaligus memperlambat metabolisme. Sebaliknya, mencukupi kebutuhan cairan dengan air putih membantu tubuh tetap terhidrasi, mendukung pencernaan, dan memberi rasa kenyang lebih lama. 

3. Olahraga Aerobik dan HIIT

Ilustrasi senam aerobik/Freepik: freepik

Aktivitas fisik teratur menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengecilkan perut buncit. Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network menemukan bahwa olahraga aerobik, seperti berjalan cepat, berlari, atau bersepeda selama setidaknya 150 menit per minggu, dapat menurunkan lingkar pinggang secara signifikan dan membantu mengurangi lemak visceral yang berbahaya bagi kesehatan.

Tak hanya aerobik, jenis latihan intensitas tinggi atau HIIT (High-Intensity Interval Training) juga terbukti memberi hasil lebih cepat. Studi yang dilakukan oleh KJ Kolnes dan tim pada 2021 menunjukkan bahwa HIIT lebih efektif dalam memangkas lemak perut dibanding latihan dengan intensitas sedang. Latihan ini menggabungkan periode aktivitas singkat yang sangat intens dengan waktu istirahat singkat, membuat tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah olahraga selesai.

4. Kurangi Gula dan Pilih Lemak Sehat

Ilustrasi makan sehat/Freepik: lifeforstock

Makanan manis seperti roti putih, kue, minuman bersoda, atau jus kemasan membuat tubuh lebih cepat menumpuk lemak di bagian perut. Kaiser Permanente menjelaskan bahwa gula berlebih tidak hanya bikin berat badan naik, tapi juga meningkatkan lemak visceral, yaitu lemak yang menempel di organ dalam dan berbahaya bagi kesehatan.

Sebaliknya, memilih pola makan seperti diet Mediterania bisa membantu mengecilkan perut. Pola makan ini banyak berisi ikan, sayur, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Diet Mediterania dengan tambahan protein tanpa lemak dan susu rendah lemak terbukti bisa mengurangi lemak tubuh, termasuk di bagian perut.

Jadi, makin sering kamu ganti makanan olahan dengan makanan segar dan sehat, makin besar juga peluangmu punya perut rata.

5. Latihan Kekuatan untuk Otot Inti

Ilustrasi olahraga untuk kekuatan otot/Freepik: shurkin-son

Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan atau strength training juga penting untuk mengecilkan perut buncit. Dengan melatih otot, misalnya lewat angkat beban, push-up, atau squat, tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat kamu sedang istirahat.

Dr. David Creel dari Cleveland Clinic menjelaskan bahwa latihan kekuatan 2–3 kali seminggu bisa membantu mempercepat pembakaran lemak, termasuk di area perut, karena otot yang lebih besar bekerja seperti “mesin” pembakar energi.

6. Kurangi Makan Larut Malam

Ilustrasi makan larut malam/Freepik: freepik

Kebiasaan makan larut malam sering kali menjadi penyebab perut buncit tanpa disadari. Saat tubuh bersiap untuk istirahat, metabolisme melambat sehingga kalori dari makanan tidak terbakar secara optimal. Akibatnya, energi berlebih lebih mudah disimpan sebagai lemak, terutama di area perut.

Banyak ahli gizi menekankan pentingnya memberi jeda sekitar dua hingga tiga jam antara waktu makan terakhir dengan waktu tidur agar proses pencernaan berjalan lebih baik. Jika ingin ngemil di malam hari, pilihlah camilan sehat dengan porsi kecil, seperti buah segar atau yogurt rendah lemak. Langkah sederhana ini bisa membantu menjaga perut tetap rata sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menghilangkan perut buncit memang butuh waktu, tapi langkah kecil yang konsisten bisa membawa hasil besar. Mulai terapkan kebiasaan sehat dari sekarang, yuk!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!