Daftar Buah dan Sayur yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet!

Tidak sedikit orang yang dihadapkan dengan masalah kelebihan berat badan. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan memperhatikan asupan buah dan sayur. Keduanya merupakan bahan makanan yang kaya akan nutrisi. Kandungan nutrisi alaminya dapat menjaga kesehatan tubuh dan berat badan.

Banyak pelaku diet yang memilih untuk mengonsumsi buah dan sayur sebagai menu utama mereka. Apabila kamu sedang mencari tahu bahan makanan yang bisa membuatmu cepat kenyang, maka kamu dapat mencoba mengonsumsi buah dan sayur tertentu.

Berikut beberapa buah dan sayur yang bisa membuat kenyang lebih lama, menurut Eat This, Not That.

1. Alpukat

Alpukat/ Foto: Freepik/@jcomp

Alpukat merupakan salah satu buah yang dapat membantumu tetap kenyang. Per buahnya mengandung serat 13,5 gram dengan total lemak 15 gram.

"Dikemas dengan lemak dan serat sehat, alpukat menempati urutan teratas," kata Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC. "Lemak sehat dapat memperlambat pengosongan lambung, yang dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama."

"Serat dalam alpukat juga membantu pencernaan dan berkontribusi pada rasa kenyang, dan alpukat memiliki tekstur lembut yang menambah kekayaan makanan, menjadikannya tambahan yang memuaskan dan serbaguna untuk berbagai hidangan," kata Trista Best, MPH, RD, LD di Balance One Supplements.

2. Semangka

Daftar Buah dan Sayur yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet!Foto: Freepik

Satu mangkuk berisi semangka yang dipotong dadu mengandung 0,6 gram serat. Sebenarnya untuk merasa kenyang tidak selalu dengan mengonsumsi makanan berserat.

"Terkadang, menjaga hidrasi dapat membantu kamu merasa lebih kenyang," kata Manaker. "Dan karena semangka adalah 92 persen air, memakan buah ini bisa membantu." 

Manaker menjelaskan bahwa berdasarkan beberapa penelitian, mengonsumsi air sebelum dan selama makan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Dengan kata lain, kandungan air yang melimpah dalam semangka dapat membantumu merasa kenyang lebih lama.

3. Blackberry

Blackberry/ Foto: Pexels/Pixabay

Serat dapat membantu menekan nafsu makan dengan memperlambat laju pencernaan tubuh, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. Apabila kamu sedang mencari buah yang mengandung serat tinggi, blackberry adalah jawabannya. Buah ini mempunyai kadar air yang juga tinggi, yakni sekitar 88 persen.

"Blackberry adalah buah yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sarapan harianmu, karena mengandung hampir 8 gram serat per mangkuk," kata Lisa Young, PhD, RDN, penulis Finally Full, Finally Slim. "Selain itu, mereka tidak mengandung terlalu banyak gula alami, menjadikannya buah yang sempurna untuk menjaga gula darahmu."

4. Pisang

Pisang/ Foto: Freepik

Pisang mungkin tidak mempunyai serat sebanyak semangkuk blackberry, tetapi buah ini masih mengandung sekitar 3,5 gram dalam satu buah pisang utuh yang akan menambah jumlah seratmu secara keseluruhan dalam sehari. Selain itu, rata-rata dalam satu buah pisang mengandung 75 persen air.

Young juga menyarankan pisang karena selain mengandung sedikit serat.

"Pisang juga cukup rendah kalori dan sangat serbaguna, bisa dimakan segar atau bisa dijadikan makanan beku yang enak," katanya.

5. Selada Air

Selada air/ Foto: Freepik/@azerbaijan_stockers

Jika membicarakan soal manfaat nutrisi yang terkandung dalam selada air, pasti tidak akan ada habisnya. Per 100 gram (3 mangkuk) selada air mengandung 0,5 gram serat. Lalu, kandungan airnya mencapai 95 persen.

"Selain dari antioksidan dan mikronutriennya yang dapat membantu mendukung banyak aspek kesehatanmu secara keseluruhan juga. Selada air dapat memberi bahan bakar pada tubuhmu dengan serat tambahan dengan kalori yang sangat sedikit," ujar Manaker.

Jika kamu membutuhkan ide tentang cara memakan sayuran ini, Manaker menyarankan untuk tambahkan "segenggam selada air ke dalam smoothie, salad, dan sandwich-mu, yang akan memberikan rasa memuaskan yang sedikit pedas pada hidanganmu."

6. Kembang Kol

Kembang kol/ Foto: Freepik/@jcomp

Kembang kol merupakan sayuran yang mempunyai banyak manfaat. Pertama, "Kembang kol mengandung sekitar 2 gram serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang," kata Young.

Tidak hanya itu, Young menambahkan, "tetapi sayuran silangan ini mengandung banyak sekali nutrisi sekaligus cukup rendah kalori, menjadikannya pilihan padat nutrisi untuk dicoba."

Kamu juga dapat memanfaatkan kembang kol untuk membuat nasi, pasta, produk daging versi yang lebih sehat, atau kamu bisa memasukkan kembang kol beku ke dalam smoothie-mu.

7. Wortel

Wortel/ Foto: Freepik

Best mengatakan bahwa wortel merupakan sayuran yang cocok untuk dijadikan sebagai camilan saat kamu ingin kenyang lebih cepat, karena wortel memiliki tekstur renyah yang dapat memuaskan kebutuhan akan camilan yang memuaskan.

Selain itu, kandungan kalorinya yang rendah menjadikannya pilihan yang bagus untuk pejuang diet yang ingin mengatur berat badan mereka sambil tetap merasa kenyang dan puas.

Satu mangkuk berisi wortel cincang mengandung 3,5 gram serat. Kandungan airnya pun mencapai 88%. Oleh karena itu, wortel dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

"Serat dalam wortel juga membantu menstabilkan kadar gula darah, mengurangi lonjakan tiba-tiba dan penurunan energi yang dapat memicu rasa lapar," kata Best.