Enak dan Bikin Kenyang, Ini 4 Resep Salad ala Mediterania yang Cocok Buat Pejuang Diet

Diet Mediterania secara luas dianggap sebagai salah satu cara makan yang paling sehat berkat manfaatnya untuk kesehatan jantung dan risiko lebih rendah dari berbagai penyakit, termasuk Parkinson dan diabetes. Ini berfokus pada sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, dan minyak zaitun.

Dilansir dari Insider, ahli diet Nichola Ludlam-Raine mengatakan bahwa salad yang seimbang harus mengandung karbohidrat, sayur, buah, lemak, dan protein. Berikut 4 resep salad ala Mediterania yang dibagikan oleh Ludlam-Raine.

Salad Salmon dan Alpukat

Ilustrasi/Foto: Freepik.com/8photo

Salad ini termasuk makanan yang seimbang karena penuh dengan sayuran berwarna, lemak sehat, protein, dan biji-bijian serta kaya rasa. Resep ini bisa untuk dua porsi.

Bahan-Bahan:

• 2 fillet salmon.
• 1 bungkus quinoa.
• 1/4 mentimun.
• 2 genggam tomat, belah dua.
• 100 gram buah zaitun.
• 1/2 buah alpukat, iris sesuai selera.
• 1/2 buah lemon, peras airnya.
• 1 genggam kecil kemangi segar, cincang halus.
• 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin

Cara Membuat:

• Panggang salmon dalam oven dengan suhu 180°C selama 12-15 menit hingga matang.
• Panaskan quinoa.
• Campur potongan tomat, mentimun, dan zaitun dalam mangkuk, lalu tambahkan dengan quinoa, salmon, dan alpukat.
• Campur perasan jeruk lemon, kemangi, dan minyak zaitun dalam piring kecil untuk membuat saus dan tuang saus di atas salad.

Falafel Buddha Bowl

Ilustrasi/Foto: Freepik.com/lifeforstock

Resep ini bagus untuk kamu yang ingin makan lebih banyak sayuran yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Satu resep bisa untuk dua porsi.

Bahan-Bahan:

• 2 sendok makan minyak zaitun.
• Perasan 1 buah jeruk lemon.
• 1 sendok makan tahini.
• 1 sendok teh sirup maple.
• 2 genggam sayuran hijau.
• 1 bungkus biji-bijian yang bisa di-microwave.
• 1 paprika besar.
• 2 genggam tomat ceri, belah dua.
• ⁣2 genggam kecil mentimun, iris.
• ⁣1 alpukat matang, iris.
• 6 bola falafel.
• Lada hitam untuk membumbui.

Cara Membuat:

• ⁣Untuk membuat sausnya, cukup campurkan minyak zaitun, air jeruk lemon, tahini, dan sirup maple ke dalam stoples kecil dan kocok hingga tercampur.
• Masak biji-bijian di dalam microwave sesuai petunjuk.
• Tambahkan sayuran hijau untuk menutupi dasar mangkuk, lalu tambahkan paprika matang, tomat, mentimun, biji-bijian, alpukat, dan terakhir falafel. ⁣
• Sajikan dengan saus di atasnya.

Bahan-Bahan yang Dibutuhkan Tidak Terlalu Sulit

Resep salad ala Mediterania/Foto: Freepik.com/timolina

Salad Pasta Ayam Mozarella

Ilustrasi/Foto: Freepik.com/KamranAydinov

Salad ini menyediakan lebih dari 50 gram protein per porsi serta dua porsi buah dan sayuran.

Bahan Salad:

• 200 gram pasta gandum atau pasta apa pun.
• 2 dada ayam, dimasak dan dicincang.
• ⁣100 gram paprika.
• ⁣100 gram tomat ceri, belah dua.
• ⁣100 gram jagung manis.
• ½ bawang merah besar, potong dadu.⁣ 

Bahan Saus Pesto:

• 80 gram keju krim ringan⁣.
• 30 gram pesto.
• ⁣Air perasan 1/2 buah jeruk lemon.
• Air secukupnya.
• ⁣Merica secukupnya.

Cara Membuat:

• Masukkan pasta ke dalam mangkuk besar, lalu masukkan bawang merah, jagung manis, tomat, paprika, dan ayam, lalu aduk rata.⁣
• Dalam mangkuk kecil, tambahkan keju krim, pesto, dan sedikit air, diikuti dengan perasan lemon dan bumbui dengan merica. Aduk hingga tercampur.⁣
• Tuang saus di atas salad pasta dan aduk hingga semua bahan tercampur dengan saus. ⁣
• Tambahkan percikan minyak zaitun (opsional) sebelum disajikan.

Green Goddess Salad

Ilustrasi/Foto: Freepik.com/timolina

Ludlam-Raine mengatakan salad ini menyediakan protein dari kacang mete dan kacang edamame, dan pitta gandum menyediakan karbohidrat.

Bahan Salad:

• ½ kol putih, diparut⁣.
• 3 genggam bayam atau selada, cincang.
• ⁣½ buah mentimun, potong dadu.
• ⁣2 batang daun bawang, potong dadu.
• ⁣100 gram kacang edamame.

Bahan Saus:

• 2 genggam besar bayam⁣.
• 1 genggam kemangi segar.
• ⁣50 gram kacang mete⁣.
• 3 sendok makan minyak zaitun extra virgin.
• ⁣3 sendok makan ragi nutrisi⁣.
• 1 sendok makan cuka sari apel.
• Roti pitta untuk sajian.

Cara Membuat:

• Tambahkan kubis, bayam, mentimun, daun bawang, dan kacang edamame ke dalam mangkuk besar dan aduk hingga rata.⁣
• Campurkan bahan saus ke dalam blender atau food processor, tambahkan sedikit air agar bahan saus tercampur rata.
• Tuang saus di atas salad dan aduk hingga melapisi sayuran.⁣
• Sajikan dengan pitta gandum.

Sebelum mengonsumsi salad, pastikan salad kamu mengandung protein, karbohidrat, lemak, serta buah dan sayuran. Jangan lupa dicoba, Beauties!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!